L’entraînement est tout aussi important qu’une bonne alimentation lorsqu’il s’agit d’améliorer sa condition physique à vélo. Les aliments à haute teneur énergétique et à faible teneur en matières grasses devraient constituer l’essentiel d’un régime de base axé sur la performance.
Pour cette raison, et si vous souhaitez commencer à prendre soin de votre alimentation afin d’améliorer votre forme physique, nous vous proposons une liste d’aliments que tout cycliste devrait avoir dans son frigo.
Quels sont les aliments de base du régime alimentaire d’un cycliste ?
Café
Le café est déjà un complément indispensable au petit-déjeuner ou tout simplement à n’importe quel une pause ou repos pour le cycliste. La caféine a un effet stimulant qui retarde l’apparition de la fatigue. Il active le système cardiovasculaire et améliore la perception de l’effort, permettant une meilleure mobilisation des réserves énergétiques.
- Principaux nutriments : caféine, minéraux (calcium et magnésium).
- Quand en prendre : avant l’exercice.
Avoine
Les flocons d’avoine sont une source naturelle de glucides qui serviront à reconstituer vos réserves de glycogène, le nutriment nécessaire au mouvement musculaire. Mangez-en au petit-déjeuner avec du lait ou des fruits. C’est un excellent moyen de se préparer à une course, une séance d’entraînement ou une compétition.
- Principaux nutriments : glucides, fibres et minéraux (magnésium et fer).
- Quand en prendre : avant, pendant et après l’exercice.
Noix
Les noix sont des fruits à coque riches en nutriments, facilement assimilables par l’organisme et constituent un moyen très sain d’obtenir de l’énergie, tant pour l’entraînement qu’après l’effort. De plus, elles contiennent des acides gras oméga-3, une source de graisses saines qui serviront à fournissent à votre corps une énergie à libération lente. Idéal pour augmenter votre endurance et votre résistance de manière saine.
- Principaux nutriments : acides gras (bénins), glucides et protéines.
- Quand prendre : avant, pendant et après l’exercice.
Banane
C’est sans doute le fruit le plus associé aux sportifs, notamment au cyclisme. Il fournit une grande quantité d’énergie sous forme de glucides, ainsi que du potassium, un minéral capable de retarder l’apparition des crampes. D’autre part, il est facile à transporter, à éplucher et à manger, ce qui en fait l’un des fruits que vous devriez toujours avoir dans votre garde-manger.
- Principaux nutriments : glucides, minéraux (potassium, magnésium, phosphore).
- Quand en manger : avant et pendant l’exercice.
Barres énergétiques
Comme les bananes, les barres énergétiques sont idéales à consommer avant et pendant le parcours cycliste ou l’entraînement, car elles sont faciles à transp orter et à ingérer. En outre, elles sont facilement digestibles par l’organisme, en profitant de ses nutriments (principalement sous forme de glucides) dans les quelques minutes qui suivent la prise.
Vous pouvez acheter des barres de tous types et de toutes saveurs dans les magasins de nutrition sportive ou de cyclisme, mais aussi préparer vos propres barres à la maison. Les céréales, les noix, les fruits secs, les fruits séchés ou le chocolat sont quelques-uns des éléments les plus courants dans les barres, avec un pourcentage élevé de glucides dans leur composition.
- Principaux nutriments : glucides et protéines.
- Quand en prendre : avant et pendant l’exercice.
Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
Les avantages des fruits tels que les oranges et les citrons pour le cycliste sont marqués par leur pourcentage élevé de vitamine C. D’une part, ils renforcent le système immunitaire, contribuant à une meilleure capacité de récupération pour toutes sortes d’efforts, qu’il s’agisse d’entraînements courts ou longs. D’autre part, ils ont une grande capacité antioxydante. En les prenant après un entraînement ou une course, ils sont capables de réduire les dommages musculaires ou l’inflammation, améliorant ainsi la récupération.
- Principaux nutriments : vitamines et minéraux.
- Quand en prendre : après l’exercice.
Poulet
Parmi les viandes, le poulet a une faible teneur en graisses et une teneur très élevée en protéines, ce qui en fait une option très intéressante à inclure dans le régime alimentaire d’un cycliste. Nous vous recommandons de le consommer après l’entraînement, accompagné de pâtes, de riz ou de pommes de terre, pour optimiser votre récupération.
- Principaux nutriments : protéines.
- Quand en prendre : après l’exercice.
Pâtes
Peu d’aliments sont associés à la vie quotidienne d’un cycliste autant que les pâtes. C’est l’une des principales sources d’énergie sous forme de glucides qui garantissent force, puissance et endurance dans tout défi cycliste. D’autre part, c’est un aliment très facile à cuisiner et à combiner avec d’autres aliments de base de l’alimentation comme la viande ou le poisson. Et parmi les pâtes, nous vous recommandons d’opter pour des pâtes complètes, plus faciles à digérer grâce à leur teneur élevée en fibres.
- Principaux nutriments : glucides et fibres.
- Quand en prendre : avant et après l’exercice.
Riz
Le riz, comme la plupart des céréales, est un aliment de base dans le garde-manger du cycliste. Il est très pratique comme source d’énergie primaire, grâce à sa teneur élevée en glucides et en protéines, qui garantit un bon rendement musculaire et augmente les réserves d’énergie pour mieux supporter les longues journées de vélo. Il contient également de la vitamine B et des minéraux essentiels tels que le fer et les fibres, qui renforcent le système immunitaire et facilitent une digestion rapide.
- Principaux nutriments : glucides et protéines.
- Quand en prendre : avant, pendant et après l’exercice.
Tomate
Un légume de base du régime méditerranéen qui ne doit pas manquer dans votre réfrigérateur. Sa principale source de nutriments provient des hydrates de carbone, en plus de son pourcentage élevé d’eau (93,6 %), de vitamine B, de fibres et de sodium. 93,6 %). Cette composition la rend relativement facile à digérer et favorise un excellent équilibre immunitaire, ce qui est essentiel pour supporter des charges d’entraînement élevées. Ajoutez-la aux salades, aux ragoûts ou écrasez-la et buvez-la sous forme de jus ou de smoothie.
- Principaux nutriments : glucides et vitamines.
- Quand en prendre : avant et après l’exercice.
Œufs
Enfin, n’oubliez pas de compter sur cet aliment de base dans des centaines de régimes alimentaires dans le monde, surtout dans la phase de récupération. L’œuf est l’un des aliments d’origine animale qui contient le plus de protéines, soit environ 13 % par œuf, ainsi qu’une grande quantité de vitamines et de minéraux, comme le zinc et le fer.
Cependant, il s’agit d’un aliment dont l’utilisation est encore sujette à controverse en raison de sa teneur élevée en cholestérol, environ 237 mg, ainsi que de sa digestion un peu plus lente. Pour cette raison, il existe encore de nombreux nutritionnistes sportifs qui ne le considèrent pas comme un aliment de base dans l’alimentation des sportifs et ne le recommandent que pour des moments spécifiques, en limitant sa consommation hebdomadaire. Nous vous recommandons de l’intégrer dans votre plan nutritionnel et de le cuisinez de manière plus saine, par exemple cuit (pour les salades, par exemple), poché ou grillé. Ainsi, les œufs peuvent être l’un des meilleurs récupérateurs naturels que l’on puisse trouver.
- Principaux nutriments : protéines et minéraux.
- Quand en prendre : après l’exercice.
