Comment perdre du poids en faisant du vélo ? Combien de temps faut-il faire du vélo pour perdre l’excès de graisse corporelle ? Il existe de nombreuses raisons de faire du vélo et l’une d’entre elles est de gagner quelques kilos sur la balance, ou en d’autres termes : de perdre du poids.
Faire du vélo demande un effort, l’effort demande de l’énergie et brûler de l’énergie nous aide à perdre de la graisse. Nous sommes d’accord pour dire que les performances cyclistes et le poids corporel vont de pair. Surtout quand la route s’élève.
On estime qu’un cycliste brûle environ 300 calories par heure en mode promenade, environ 600-700 à un bon rythme et plus de 1 000 calories en compétition. Il s’agit de calculs approximatifs, car la taille du coureur, son âge et son niveau physique entrent en jeu ici. Mais ils servent de référence.
Scientifiquement, on estime que pour perdre 1 kg de graisse corporelle, il faut brûler environ 7 700 calories. Sur la base de ces chiffres, on peut donc dire qu’il faut pédaler pendant environ 11 heures pour se débarrasser de ce poids.
Si vous avez tout ce temps pour faire du vélo pendant la semaine, tant mieux! Sinon, vous pouvez vous contenter de perdre 500 g de graisse en sept jours, ce qui n’est pas mal non plus. Avec 5,5 heures de vélo, vous devriez être en mesure d’y parvenir.
Encore une fois, il s’agit de la théorie.
Ce qui est clair, c’est que le vélo est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses pendant une séance d’entraînement. Il est également vrai que les cyclistes ont tendance à surestimer la quantité de calories consommées. Plus votre condition physique est bonne, plus vous serez efficace dans votre entraînement et moins vous consommerez de calories (ou d’énergie) à un rythme donné.
Quel est le meilleur moment pour envisager de perdre du poids grâce à l’entraînement ? A tout moment, mais le début de saison est le moment optimal pour changer vos habitudes, car les exigences de performance sont moins élevées qu’au milieu de la saison où changer vos routines nutritionnelles peut être problématique.
Faites attention à vos données de puissance
Pour comprendre l’importance de la perte de poids dans le cyclisme, parlons d’un chiffre crucial : le rapport puissance/poids, également appelé rapport watt/kilogramme. Je suis sûr que vous le connaissez. C’est le résultat de la division des watts que nous sommes capables de soutenir (pendant 20 minutes) par notre poids corporel (w/kg).
Pour grimper plus vite, il n’y a que deux façons d’améliorer ce ratio. Vous pouvez soit augmenter votre puissance, soit diminuer votre poids. Idéalement, vous devriez augmenter les deux.
Prenons un exemple.
Imaginons deux cyclistes pédalant côte à côte. Le premier cycliste pèse 70 kg et est capable de générer 300 watts (w). Cela équivaut à une puissance de 4,28 w/kg (le résultat de la division de 300 par 70).
Le deuxième cycliste pèse 65 kg. Pour pédaler au pair, il lui suffirait d’atteindre 279 watts (le résultat de la multiplication de 65 par 4,28). En d’autres termes, 21 w de moins que son partenaire pour développer la même puissance par kilogramme. Cela semble être une petite différence, mais en réalité, l’impact est assez considérable.
Ceux d’entre nous qui utilisent un potentiomètre savent que gagner 21 watts dans un effort soutenu de vingt minutes demande des mois d’entraînement. L’alternative est donc de perdre du poids. Dans notre exemple : 5 kg. Ce n’est pas si simple non plus. Une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte de masse musculaire et donc de puissance. Toutefois, à ces niveaux, elle devrait être marginale.
Même s’il s’agit d’un objectif réalisable, il l’est encore plus si l’effort s’accompagne d’une alimentation saine.
Une alimentation pour améliorer vos performances et perdre du poids
Des études ont clairement démontré qu’il est relativement facile de perdre du poids sans faire d’exercice, mais qu’il est beaucoup plus difficile de perdre du poids en ayant une alimentation saine. Par conséquent, la planification de votre entraînement cycliste doit s’accompagner d’une planification de votre alimentation.
Un régime amaigrissant ne signifie pas qu’il faille supprimer des groupes d’aliments ou simplement compter les calories. Il est fréquent de trouver des cyclistes qui évitent de manger avant ou après l’entraînement sous prétexte de brûler des graisses.
Cela est contre-productif pour les performances. De plus, il n’est pas rare que l’on finisse par trop manger à un moment donné de la journée pour compenser le manque d’apport.
Il est préférable de programmer vos repas et d’éviter la perte d’énergie nécessaire à vos entraînements. Si par exemple, vous vous entraînez à l’heure du déjeuner, vous pouvez diviser votre repas en deux parties : mangez la moitié avant de monter sur votre vélo et l’autre moitié après avoir terminé. Vous pouvez faire de même avec le petit-déjeuner, au lieu de prendre un petit-déjeuner très copieux le matin.
En général, visez trois repas par jour qui soient suffisamment complets pour que vous n’ayez pas faim ou ne vous sentiez pas faible entre les repas. Essayez de consommer la moitié de vos calories sous forme de fruits et légumes, un quart sous forme de glucides et un quart sous forme de protéines maigres. Vous pouvez enrichir votre alimentation avec des graisses saines, comme celles que l’on trouve dans des aliments tels que les noix, les avocats et l’huile d’olive.
N’oubliez pas non plus de manger correctement lorsque vous faites du vélo. Surtout lors de longs trajets de plusieurs heures. Non seulement pour éviter une perte de performance, mais aussi pour éviter de trop manger à la fin de votre entraînement. Les barres, les bananes ou les noix sont vos alliés dans cette tâche. À titre indicatif, calculez un apport de 200 à 250 calories par heure. N’allez pas non plus à l’extrême opposé. Il est important de ne pas abuser d’un apport inutile en glucides, sauf si vous en avez vraiment besoin.
Lorsque vous avez terminé, prenez quelque chose de léger pour vous ravitailler : un verre de lait au chocolat avec quelques noix, par exemple. Ensuite, mangez comme d’habitude pour le reste de la journée.
Pour les petites sorties de moins d’une heure, vous n’aurez besoin que d’une bouteille d’eau. Au delà, prévoyez 60 à 90 grammes de glucides toutes les soixante minutes. N’oubliez pas, bien sûr, de boire beaucoup d’eau : avant, pendant et après vos sorties.
S’entraîner à des intensités élevées
Lorsque votre corps métabolise (ou utilise) les triglycérides et brûle les graisses, il expulse les déchets (dioxyde de carbone) à chaque respiration. Trop complexe ? Pas d’inquiétude. Traduction : lorsque vous respirez fort, vous brûlez des graisses. C’est ce que vous devez retenir.
C’est pourquoi les séances courtes et intenses (également connues sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT) sont des brûleurs de graisse scientifiquement prouvés. Effectuer des rafales de 30 secondes à pleine vitesse pendant une séance d’entraînement peut aider à éliminer plus de graisse corporelle que des parcours de 30 à 60 minutes à intensité aérobie modérée.
Les séances d’entraînement courtes et intenses sont de véritables brûleurs de graisse.
En résumé: pour brûler plus de graisses, introduisez des séances d’entraînement HIIT dans vos sorties plusieurs fois par semaine. Vous en ressentirez les avantages.
Pour ce faire, adoptez un rythme qui correspond à 70-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Disons qu’il s’agit d’un effort qui vous empêche d’avoir une conversation tout en faisant du vélo. Ces séances doivent être courtes et alterner des rafales à un rythme intense avec des intervalles de pédalage à faible intensité. Vous pouvez répéter ce schéma pendant 20 à 30 minutes et poursuivre votre route normalement. Heureusement, il n’est pas nécessaire de maintenir ce rythme pendant toute la durée du trajet pour qu’il soit efficace.
Diversifier et apporter des changements constants
Avez-vous l’impression que même si vous vous entraînez, vous ne faites aucun progrès dans votre perte de poids ? C’est assez courant. Notre corps s’adapte facilement à toute routine. Si vous empruntez toujours les mêmes itinéraires, votre corps ne travaillera pas autant qu’il le ferait avec un autre type de stimulus. Par exemple, la planification d’itinéraires plus variés, avec des profils différents, etc sera plus bénéfique.
Il s’agit de faire du vélo à différentes intensités. Si vous diversifiez vos efforts, vous entraînerez tous vos systèmes énergétiques, obligeant votre corps à se réadapter en permanence. De cette façon, vous éviterez de stagner dans votre préparation. Pensez-y comme un moyen de tromper votre corps pour qu’il brûle les calories plus rapidement.
En alternant des intervalles de pédalage plus intense (c’est-à-dire une cadence plus rapide contre une plus grande résistance) avec des allures plus confortables, vous brûlerez plus de graisses qu’à un rythme régulier et modéré. Le fait de varier le rythme et l’effort entraîne également une consommation d’oxygène post-exercice plus élevée, de sorte que vous continuerez à brûler plus de calories pendant quelques heures après votre sortie.
L’alternance d’intervalles de pédalage plus intense et d’allures plus confortables vous permet de brûler davantage de graisses qu’à un rythme régulier et modéré.
La plupart d’entre nous ne peuvent pas se permettre des séances d’entraînement sans fin, il est donc particulièrement important d’apporter des changements cohérents à chacune de nos séances.
Le cyclisme permet de se muscler. Surtout les mollets et les quadriceps. Cependant, cela ne suffit pas à compenser la perte musculaire générale que le corps subit avec le temps. La perte de muscle nuit à votre métabolisme, complique la perte de poids et limite l’énergie que vous pouvez appliquer aux pédales (pour brûler encore plus de calories et de graisse).
Une bonne solution consiste à faire de la musculation en salle de sport. Vous pouvez vous entraîner deux ou trois fois par semaine pour développer le tissu musculaire maigre. Non seulement cela vous rendra plus rapide et plus fort sur votre vélo mais cela réactivera également votre métabolisme, de sorte que vous consommerez plus d’énergie tout au long de la journée.
Des exercices rapides pour vous aider à perdre du poids
Voici trois entraînements pour vous aider à perdre du poids sur le vélo. Vous pouvez travailler à l’extérieur ou sur le rouleau, et ils ont une chose en commun : un minimum de temps, un maximum de performances. Il s’agit de trois séances d’entraînement (de plus en plus intenses) que vous pouvez intégrer à votre programme de cyclisme habituel. Comme vous pouvez le constater, le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale auquel vous devez travailler est défini dans chaque cas. C’est pourquoi un cardiofréquencemètre sera toujours utile pour les entraînements.
Session 1 : Double 8
La nature de cette séance est conçue pour stimuler la combustion des graisses et augmenter le taux métabolique jusqu’à 24 heures après la fin de l’entraînement. Cela signifie que le corps continuera à brûler des calories grâce aux effets de cette séance d’entraînement.
- Échauffement : 4 minutes (en augmentant l’intensité jusqu’à 80 %).
- Série de 8 répétitions : 1-10 secondes à 90% d’intensité + 50 secondes à 50% d’intensité.
- Récupération : 3 minutes à 50 % d’intensité.
- Série de 8 répétitions : 2-10 secondes à 90% d’intensité + 50 secondes à 50% d’intensité.
- Retour au calme : 5 minutes à 50 % d’intensité.
Session 2 : Entraînement par intervalles de haute intensité
Cette séance d’entraînement est un peu plus longue. Elle dure 37 minutes et permet de brûler encore plus de calories que la première séance. Il convient aux cyclistes de tous niveaux de forme et vous êtes sûr de transpirer.
- Échauffement : 10 minutes à 55 % d’intensité.
- Effort 1 : 5 minutes à une intensité de 85 %.
- Récupération : 3 minutes à 40 % d’intensité.
- Effort 2 : 5 minutes à une intensité de 90 %.
- Récupération : 3 minutes à 40 % d’intensité.
- Effort 3 : 5 minutes à une intensité de 95 %.
- Retour au calme : 6 minutes à une intensité de 30-40%.
Session 3 : Intervalles Tabata
Cette dernière session est aussi courte qu’exigeante. Elle consiste en huit répétitions de 20 secondes d’effort à 100% de votre capacité, suivies de 10 secondes de récupération à 40%. La méthode Tabata est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) très explosif, parfait pour ceux qui veulent obtenir des résultats rapidement et sans investir trop de temps. Il s’agit d’une méthode créée par le scientifique Izumi Tabata et qui est idéale pour s’améliorer dans les disciplines cyclistes telles que le sprint.
Cette séance active le métabolisme et brûle un maximum de calories en très peu de temps, ce qui est idéal si vous faites de l’exercice pendant votre pause déjeuner ou avant d’aller au travail, par exemple. L’idée est de se donner à fond pendant l’effort, donc de s’assurer que l’on atteint 100 % de sa fréquence cardiaque et que l’on ne laisse rien dans le réservoir.
Si vous souhaitez une séance plus longue, répétez l’ensemble de l’entraînement après 5 à 10 minutes de récupération complète.
Conclusion
À première vue, la perte de poids est une chose simple : manger moins et faire plus d’efforts. Mais ce n’est pas si facile, car des aspects tels que la force mentale entrent en jeu. Avant de vous mettre au travail, vous devez vous poser les questions suivantes : quelle est la raison de votre perte de poids ? Quel est l’objectif recherché? Avoir des réponses claires à ces questions sera la clé pour rester cohérent et ne pas se perdre.
Une séance de vélo, aussi courte soit-elle, augmente votre rythme cardiaque, accélère la circulation sanguine et stimule la consommation de calories. Il ne s’agit pas seulement de perdre du poids, mais de faire du vélo un outil qui contribue à un mode de vie sain.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou atteindre une forme optimale pour la course, l’essentiel est de continuer à prendre du plaisir sur le vélo. Et si c’est en groupe, c’est encore mieux. S’impliquer et s’entraîner en groupe vous procurera le courage nécessaire pour rester persévérant dans la quête de vos objectifs.
