Il ne suffit pas de faire du vélo régulièrement pour améliorer son endurance et sa résistance. Il faut aussi des muscles et des articulations solides pour augmenter la puissance de pédalage, passer sur des rampes dures, améliorer le maniement et les compétences du vélo et sprinter pour faire la différence.
Il y a encore des cyclistes qui croient à tort que pour améliorer sa condition physique, il faut avant tout s’entraîner uniquement sur le vélo et renforcer ses jambes par des exercices statiques supplémentaires. Rien ne pourrait être plus faux.
Faire travailler les hanches, le dos et les bras fait également partie du processus d’amélioration de la condition physique et peut faire toute la différence lors d’une promenade, d’une course ou d’une sortie avec votre groupe d’amis habituel.
Voici dix exercices de musculation pour devenir un meilleur cycliste que vous pouvez réaliser confortablement chez vous, à l’aide d’un simple tapis et des poids ou haltères. Consacrer 30 minutes ou une heure à ces exercices, en profitant des jours de repos entre les sorties, vous aidera à renforcer vos muscles et à réduire la fatigue lorsque vous pédalez.
Fentes alternées ou lunges
Commençons par des exercices pour renforcer les muscles de vos jambes, comme les fentes. Commencez par avancer votre jambe gauche et, en même temps, pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Ramenez ensuite votre jambe gauche en position de départ et effectuez la répétition suivante en changeant de jambe.
Vous pouvez introduire des variations à cet exercice d’une semaine à l’autre, comme faire les foulées en arrière, croiser la jambe de derrière ou ajouter un poids supplémentaire, en saisissant deux haltères à deux mains. N’oubliez pas de toujours garder votre équilibre avec le dos complètement droit.
Squats
Un exercice classique pour renforcer vos fessiers, quadriceps ou ischio-jambiers. Il s’agit de s’accroupir, de garder les genoux pliés pour solliciter les muscles de la zone, puis de revenir à la position verticale. Tout comme les fentes, il existe de nombreuses variantes de squats que vous pouvez introduire dans vos routines : avec une haltère ou une kettlebell, sur une seule jambe, avec les jambes écartées, avec un saut…
Commencez par des séries de 10 répétitions et 20 secondes de repos et ajoutez des répétitions et moins de repos entre les séries à mesure que vous les maîtrisez.
Exercice de mollets
Une fois que nous avons exercé les cuisses et les fesses, il est temps de faire de même avec l’autre moitié de la jambe, genoux et mollets principalement. L’exercice le plus simple et le plus efficace consiste à s’appuyer légèrement sur un mur, en se maintenant droit et parallèle à celui-ci, et à lever lentement les talons, en se tenant sur la pointe des pieds.
Commencez par des séries de 10 répétitions et variez l’exercice au fil des jours. Levez vos pieds de l’extérieur vers l’intérieur, en soulevant une seule jambe, puis l’autre. Vous pouvez également renforcer vos mollets en faisant des squats avec une haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Gainage ou planche
Nous passons au haut du corps, avec des exercices de renforcement de l’abdomen et du tronc, qui sont responsables de votre stabilité et de votre équilibre sur le vélo. Commencez par des planches de 30 secondes avec 30 secondes de repos et augmentez progressivement la durée. Introduisez également des variantes, comme les planches latérales ou l’alternance avec un seul pied ou un seul bras.
Russian Twist
C’est un exercice dont la technique est plus compliquée que les précédents, mais il est très efficace pour des aspects tels que votre posture sur le vélo ou la flexibilité de l’abdomen ou du tronc. Asseyez-vous sur le sol et soulevez légèrement vos jambes, en vous appuyant uniquement sur vos fesses et en reculant un peu. Dans cette position, tournez votre torse d’un côté et de l’autre avec vos bras étendus et entrelacés.
Vous pouvez augmenter la dureté de l’exercice en tenant un poids dans vos mains pendant que vous faites les torsions.
Burpees
L’un des exercices de force les plus complets et les plus courants dans toute routine de cardio ou d’entraînement à haute intensité. Il combine des sauts et des flexions de la poitrine et des bras, faisant travailler à la fois le tronc et les jambes. C’est un exercice parfait pour brûler des calories et renforcer les muscles en même temps.
Nous vous recommandons de commencer par 2 ou 3 séries courtes de 8 ou 10 burpees, avec des pauses de 10 à 15 secondes.
Pompes
Les pompes sont un exercice très approprié pour compléter notre entraînement cycliste, qu’il s’agisse de vélo de route ou de VTT. Il s’agit d’un sport qui, traditionnellement, n’accorde pas beaucoup d’importance à la force des bras, mais ceux-ci constituent une partie importante de notre corps qui intervient dans la manipulation et le contrôle du vélo, notamment pour descendre ou pour freiner.
Avec les pompes, nous renforcerons tout le haut du corps : abdomen, poitrine, haut du dos, épaules et bras. Il s’agit d’un exercice de haute intensité qui nécessite une bonne technique pour profiter de ses avantages. Commencez par des séries de 8 ou 10 répétitions, avec des pauses de 20 à 30 secondes de repos. Il existe de nombreux types de pompes que vous pouvez faire : avec les bras écartés (renforce la poitrine), rapprochés (bras), en suspension (épaules), en broche (épaules et dos), etc.
Biceps Curl
Nous passons aux bras avec un exercice très connu, simple et efficace. Nous pouvons le faire avec des haltères, en effectuant la série avec un bras puis en continuant avec l’autre, ou en contractant les deux en même temps avec un poids dans chacun. Pour faire le biceps curl correctement, vous devez garder vos coudes près de votre torse et vos épaules basses à tout moment, afin que la contraction soit efficace.
La marche du fermier
Sous ce nom curieux se cache l’un des exercices de bras les plus simples mais les plus efficaces pour renforcer particulier les avant-bras. Elle consiste à prendre des poids avec les deux bras, comme si vous portiez le sac de courses, qu’il s’agisse d’haltères, de disques, de kettlebells ou d’autres objets lourds du quotidien, comme deux pichets d’eau.
Une fois que nous avons le poids dans les deux mains, nous gardons nos bras dans une position neutre vers le bas et nous commençons à marcher avec. Nous pouvons commencer par une marche d’une minute et augmenter la durée et les kilos au fur et à mesure que nous la maîtrisons.
Le superman
Enfin, il ne faut pas oublier de renforcer et de tonifier le dos, l’une des zones du corps les plus impliquées dans le maintien de la posture sur le vélo. Pour éviter l’apparition d’une gêne dans la zone lombaire ou cervicale, il est très important de faire des exercices tels que les extensions vertébrales.
Vous pouvez les faire en vous allongeant sur un tapis, en soulevant le torse vers le haut, encore et encore, comme si vous faisiez des abdominaux, mais à l’envers.
