Travailler sa respiration ne fait généralement pas partie de votre programme d’entraînement lorsque vous souhaitez améliorer vos performances cyclistes. Cependant, il ne faut pas négliger toutes ces techniques pour mieux respirer.
Comment ? Pour quoi faire ? Avec une bonne technique de respiration, vous pouvez faire entrer une dose supplémentaire d’oxygène dans vos poumons, ce qui vous aidera à améliorer vos performances en selle. En d’autres termes, vous roulerez plus vite et vous vous fatiguerez moins.
Éviter le cercle vicieux
Bien respirer quand on fait du vélo, et encore plus si on le fait à un niveau élevé de demande physique, a des implications directes sur notre santé.
Une prise d’air superficielle, dans laquelle l’air reste dans la poitrine mais n’atteint pas le ventre, nous condamne à une respiration accélérée et agitée. Nos muscles vont demander de plus en plus d’oxygène et, comme dans un cercle vicieux, nécessiterons plus d’air.
La conséquence de tout cela est une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, accompagnée d’une diminution de la circulation sanguine.
La clé est dans le diaphragme
Lorsque nous sommes enfants, sans que personne ne nous l’ait appris, nous prenons des respirations complètes. C’est avec le temps que nous l’oublions et que nous commençons à prendre des respirations de plus en plus superficielles. Nos habitudes sédentaires, qui ont tendance à distendre nos abdominaux et à réduire l’espace intervertébral et intercostal, en sont largement responsables.
Ce vice acquis est transféré à notre posture sur le vélo. La clé pour faire entrer plus d’oxygène dans le corps est d’impliquer le diaphragme dans la respiration. Il s’agit d’un muscle plat, situé au bas de la cage thoracique, qui permet de retenir et de libérer le plus d’air possible.
Mais comment tirer le meilleur parti de tout le travail de ce muscle si nous ne lui laissons pas assez de place ?
Le défi consistera à passer des 15-20 respirations par minute que nous avons dans une situation normale de repos, à 10 par minute.
Un bon moyen de mieux respirer sur le vélo est d’essayer mais loin du vélo. Debout ou assis sur une chaise, le dos droit, vous devez respirer lentement et profondément jusqu’à ce que vous sentiez comment l’air remplit vos poumons, mais aussi la partie inférieure de vos poumons.
Le défi consistera à passer des 15-20 respirations par minute que nous avons dans une situation normale de repos, à 10 par minute.
Cela signifie que, dans une première phase d’entraînement avec notre nouvelle respiration, nous consacrerons 6 secondes à chaque respiration (3 à la phase d’inspiration et 3 autres à la phase d’expiration). Petit à petit, nous pourrons consacrer plus de secondes à chaque inspiration et expiration.
En consacrant seulement 5 minutes par jour à la pratique de cette nouvelle technique de respiration, il est possible d’apporter des améliorations en peu de temps, de sorte que nous finissons par les incorporer automatiquement.
Une fois que vous aurez maîtrisé la technique hors du vélo, le moment sera venu de la mettre en pratique sur deux roues. Au début, ce ne sera pas aussi facile qu’au repos et nous devrons respirer lentement et profondément.
Petit à petit, nous pourrons l’adopter dans des situations de plus grand effort. Pour que notre thorax se déploie le plus possible, nous devons toujours garder à l’esprit que nous devons impliquer le diaphragme dans notre respiration. C’est la clé de notre succès et des améliorations qui peuvent nous permettre de rouler plus vite et en se fatiguant moins.
Pratiquer des sports complémentaires
Certains sports comme le yoga et les pilates peuvent être d’une aide précieuse pour améliorer notre respiration. Dans les deux cas, la respiration est essentielle ; dans le cas du yoga, pour prendre conscience de tous les muscles impliqués, et dans le cas du pilates, pour savoir comment combiner la respiration avec d’autres mouvements du corps.
Dans les deux cas, on obtient un alignement correct des hanches, de la colonne vertébrale et de la tête. Grâce à des exercices de respiration et de concentration, il est possible de renforcer les muscles abdominaux et dorso-lombaires, ainsi que d’améliorer les performances des muscles érecteurs du dos.
