Dans cet article, nous vous donnons quelques astuces pour franchir avec succès les cols de montagne, en montée comme en descente. Mais nous nous intéresserons de plus près à l’aspect escalade, cette fois pour gravir des cols de montagne de longue distance à vélo.
Le fait que vous souffriez toujours lors d’une longue et raide montée ne doit pas vous inquiéter. C’est une chose que tout cycliste doit assumer. Tout le monde souffre dans les ascensions, que vous soyez le meilleur grimpeur du peloton ou le sprinter le plus fort. Dans la montée, il y a une dépense supplémentaire d’énergie, car vous devez pousser votre vélo contre la gravité de la pente.
Cependant, le meilleur ou le pire travail sur des facteurs tels que l’entraînement, le contrôle du poids, la technique de pédalage ou la gestion et la réserve des forces finit par faire la différence entre certains cyclistes.
Pour être un grimpeur fort et franchir sans trop de problèmes les cols les plus longs et les plus hauts, vous devrez améliorer toutes ces facettes, en accordant une attention particulière à la dernière d’entre elles : gérer correctement votre force.
Comment appelle-t-on les montées longue distance ?
Pour un cycliste occasionnel ou amateur, un col de montagne peut être très long s’il fait 4 ou 5 kilomètres. Cependant, pour quelqu’un qui fait de la compétition, cette même distance peut être considérée comme une petite colline et la franchira sans trop de problèmes.
Si nous parlons de cyclisme en dehors de la compétition, un passage considéré comme longue distance devrait être de 8 km ou plus avec une pente modérée (5-7%). Si l’on tient compte de la vitesse moyenne et du temps nécessaire pour la gravir, on obtient entre 45 minutes et une heure de vélo. Ce sont des ascensions qui demandent un grand bagage physique ou de l’endurance. Par conséquent, vous devez les aborder avec une tactique différente des autres.
Techniques pour mieux grimper un long col de montagne
Une méthode très pratique pour réussir un long col de montagne consiste à diviser l’ascension en parties ou en zones. Cela vous permettra de mieux gérer votre énergie et d’arriver aux derniers kilomètres avec des réserves. Le fait de fragmenter mentalement la montée vous permettra de trouver plus facilement le rythme de montée le plus efficace. En d’autres termes, celui qui vous permettra de faire le plus de progrès tout en consommant le moins d’énergie.
Une bonne astuce consiste à aborder la montée en quatre parties.
Vous pouvez diviser l’ascension en quatre parties : l’approche, base, zone intermédiaire et zone finale ou sommet. Dans chacun d’eux, vous devrez gérer votre force d’une manière différente.
1. Terrain d’approche
Il s’agit des kilomètres qui précèdent le début de la montée, plate ou en pente douce. Nous vous recommandons ici de rouler à un rythme soutenu, mais pas trop rapide ni trop explosif. L’objectif est que vous arriviez aux premières rampes avec suffisamment d’inertie pour adapter votre développement et votre pédalage à la pente sans vous bloquer soudainement.
2. Base du col
Dans un col de montagne de 8 km, ce serait les deux premiers km, approximativement. C’est un moment clé de l’ascension. Vous êtes arrivé en force dans les premières pentes et les premiers virages, mais il ne faut pas être trop confiant. Soyez intelligent et économisez cette énergie supplémentaire, car vous en aurez besoin plus tard.
Adaptez progressivement votre cadence de pédalage à environ 70 tr/min et essayez de la maintenir autour de cette valeur. Si vous n’avez pas de capteur de cadence, vous pouvez compter mentalement le nombre de coups de pédale par 15 secondes et le multiplier par 4 pour obtenir un nombre approximatif de tours/minute. Vous devez disposer d’un chronomètre monté sur votre guidon pour suivre votre temps pendant que vous comptez vos coups de pédale.
3. Zone intermédiaire de l’ascension
Nous prenons à nouveau comme exemple un col de 8 km. La zone intermédiaire se trouve entre le kilomètre 2 et le kilomètre 6. À ce stade, il est très important de maintenir le même rythme que dans l’étape précédente. C’est là que l’usure commence et que vous devrez économiser le plus d’énergie possible, sans vous relâcher.
Roulez assis sans faire de mouvements brusques. Ne vous levez pas de la selle pour changer le rythme inutilement, car cela vous obligerait à dépenser plus d’énergie. Dans les virages, restez à l’extérieur, car la pente est plus douce qu’à l’intérieur. Ce sont de petits détails qui, réunis, vous permettront d’économiser votre énergie pour les rampes finales.
4. Atteindre le sommet
Si vous avez maintenu un rythme modéré mais constant dans la zone intermédiaire du col, vous aurez déjà réalisé 75% de l’objectif. Le plus dur reste à venir, les 2 ou 3 derniers kilomètres d’ascension. Il s’agit d’un effort de 10 minutes si vous grimpez à une vitesse de 12 km/h.
Si vous voulez accélérer le rythme, faites-le près du sommet plutôt qu’à la base ou au milieu du col.
Vous aurez déjà épuisé vos forces dans les zones précédentes et vous devrez adapter votre allure et votre cadence pour rouler le plus confortablement possible, en conservant le peu d’énergie qu’il vous reste. Si vous commencez à rouler lentement ou à être bloqué dans votre pédalage, il est temps de passer à un ou deux pignons supérieurs pour garder vos jambes agiles et ne pas perdre trop de vitesse.
En revanche, si vous avez économisé vos forces au début ou au milieu et que vous pensez pouvoir accélérer le rythme, faites-le. Mais évitez de le faire brusquement. Premièrement, parce que vous aurez besoin de cette force pour la descente et pour terminer le parcours et, deuxièmement, parce qu’il est possible qu’avec le changement de rythme vous découvriez que vous n’allez pas aussi bien que vous le pensiez et que vous finissiez par payer cette perte d’énergie.
Dans tous les cas, si vous voulez accélérer, la chose la plus sûre à faire est de le faire près du sommet et non au début ou au milieu du col.
Autres conseils : hydratation, développement et capteur de fréquence cardiaque
N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l’ascension. Si vous ne buvez pas assez de liquides, vous transpirerez plus que nécessaire et vous accélérerez la fonte musculaire. Pour ce qui est de l’alimentation, nous recommandons toutefois de manger entre 15 et 20 minutes avant le début de l’ascension si vous comptez manger des aliments solides tels qu’une barre ou un fruit. En revanche, des substances telles que les gels, rapidement assimilables, peuvent être prises pendant l’ascension pour reconstituer rapidement l’énergie perdue.
Le choix du bon équipement est un autre point important. Si vous avez l’impression de grimper plus confortablement avec des plateaux plus petits, mais que vous restez bloqué même avec le grand pignon, vous devez installer un jeu de pignons supplémentaire ou un plateau plus petit. L’option 50/34 associée à la cassette 11-32 (pour un vélo de route) est l’une des meilleures options actuelles pour gravir des cols de montagne, mais il existe d’autres variantes. Dans cet article, vous découvrirez plus en détail quel type de vitesse est le meilleur pour vous.
Enfin, si vous pouvez dépenser un peu plus, un bon appareil de mesure de la fréquence cardiaque vous permettra de mieux gérer vos efforts. Il vous permettra d’identifier les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles vous devez vous déplacer afin d’éviter le l’excès et la fatigue.
