Reprendre le vélo ou l’entraînement après une période de vacances, comme Noël ou l’été, est un processus souvent compliqué pour de nombreux cyclistes.
Une alimentation excessive et un manque d’exercice peuvent nous faire prendre quelques kilos dont nous avons ensuite du mal à nous débarrasser et qui font parfois des ravages lorsque nous reprenons notre routine cycliste.
Certaines personnes préfèrent ne pas s’arrêter en vacances et font quelques sorties ou des séances d’entraînement plus courtes. C’est ce qu’on appelle le repos actif.
Mais même si vous évitez une pause complète, le retour à la routine implique nécessairement un changement de planification si vous voulez retrouver la forme que vous aviez avant les vacances.
Ce changement implique le retour à une routine d’entraînement, de sorties, de trajets, etc. Mais le secret d’un retour réussi à la normale est de le faire progressivement.
Un retour brutal à la fréquence et à l’intensité de votre entraînement d’avant les vacances est contre-productif et ne fera que retarder votre retour au plus haut niveau. C’est pourquoi nous vous partageons quelques conseils pour atteindre de nouveau votre pic de forme.
Programmez votre retour au vélo
Avant de recommencer à faire du vélo, seul ou accompagné, la plupart des entraîneurs recommandent de prendre un moment pour organiser et planifier vos sorties. Organisez votre temps et créez un tableau ou un calendrier avec toutes les sorties prévues pour la première semaine ou le premier mois d’activité. Cela vous donnera un élan supplémentaire de motivation.
Afin de vous faciliter la tâche, des applications gratuites telles que TrainingPeaks ou Kudo Coach peuvent vous aider à créer ces calendriers, ainsi qu’à en assurer le suivi.
Il existe autant de programmes d’entraînement qu’il y a de cyclistes. Vous devrez donc adapter le vôtre à votre emploi du temps, à vos obligations professionnelles ou universitaires et à votre temps libre.
Pour affiner votre planification afin qu’elle soit pleinement bénéfique et efficace, l’aide d’un formateur spécialisé sera très utile.
Commencez avec des sorties courtes à intensité modérée
Comme nous l’avons déjà dit, l’obsession de retrouver rapidement la forme d’avant les fêtes est la pire chose que vous puissiez faire à cette période de l’année.
Vos muscles et vos articulations se sont adaptés à la pause physique ou au repos actif et le fait de les soumettre à un stress important avec des sorties intenses entraînera un surentraînement, la fatigue et les blessures.
La plupart des entraîneurs des équipes cyclistes professionnelles s’accordent à dire que le retour à l’entraînement doit être lent et progressif. L’un d’entre eux, Elliot Lipski, entraîneur de l’équipe NTT Pro Cycling, se fait l’écho de cette idée dans cet article de Cycling Weekly, en préconisant des sorties en douceur, avec un respect maximal des périodes de repos.
Les premières sorties à vélo après une pause vacances ne devraient jamais dépasser le seuil aérobie (si vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre) à une intensité de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant une heure et demie maximum.
Augmentez l’intensité progressivement
Vous ne pourrez inclure des séries d’intensité plus élevée, telles que l’ascension d’une colline escarpée ou un sprint, qu’au fil des jours et toujours combinées à un effort à moyenne intensité.
Cela réveillera et renforcera les ligaments et les tendons sans risque d’inconfort ou de blessure, tout en brûlant les graisses et en réduisant le poids pris en vacances.
Combiner le vélo avec la salle de sport
De nombreux cyclistes professionnels sont des habitués de la salle de sport en pré-saison. Faire des exercices de renforcement pour les muscles impliqués dans le pédalage, principalement les jambes et l’abdomen, vous aidera à renforcer les muscles et les articulations plus rapidement et plus efficacement.
Pour commencer, optez pour des exercices à faible impact qui ne nécessitent pas l’utilisation de poids supplémentaires (haltères ou presses). Très importants, à cet égard, sont les exercices de renforcement du tronc, l’ensemble des muscles qui assurent l’équilibre et la stabilité du corps humain, regroupant l’abdomen, les fessiers et les lombaires.
Changez vos habitudes alimentaires
En vacances, il est inévitable de prendre quelques kilos en réduisant (ou en arrêtant) ses séances d’entraînement et en ayant plus de temps libre pour les dîners ou les repas entre amis, en famille, etc.
C’est pourquoi, lorsque vous reprenez le sport, en plus de faire du vélo ou d’aller à la salle de sport, vous devez améliorer votre alimentation et réduire autant que possible les repars très copieux.
Il est bon d’établir un régime riche en protéines et en vitamines, en privilégiant les aliments frais et en réduisant autant que possible les aliments transformés et les plats préparés.
La perte de poids dépendra davantage de votre régime alimentaire que de l’exercice physique et constitue une étape essentielle de l’amélioration de la condition physique.
Ne vous comparez pas aux autres cyclistes
Certains de vos amis cyclistes ont peut-être eu des vacances plus courtes et sont peut-être dans un état de forme plus avancé que vous.
Se comparer ou se mesurer à eux dans l’intention de s’améliorer, que ce soit sur le même parcours ou via des applications telles que Strava, finira par vous décourager.
Concentrez-vous sur votre programme d’entraînement et construisez votre forme en vous fiant uniquement à vos données. Vous éviterez ainsi l’apparition prématurée de la fatigue ou des courbatures, voire des blessures causées par le surentraînement.
Ne soyez pas impatient
Le retour à votre pic de forme d’avant les vacances ne sera peut-être pas aussi rapide que vous l’aviez prévu. Ne vous inquiétez pas pour ça.
Ne soyez pas pressé, la saison est longue et il vaut mieux atteindre votre pic de forme un peu plus tard.
Le corps met du temps à assimiler de nouveaux efforts mais il a une mémoire. Même deux semaines ou un mois de repos complet constituent la meilleure base sur laquelle bâtir de nouvelles performances.
Être prudent et ne pas précipiter le programme d’entraînement peut être très bénéfique à long terme.
