Conseils pour bien s’hydrater à vélo

Conseils pour bien s’hydrater à vélo

Cycliste s'hydrate

S’hydrater correctement en faisant du vélo est, comme pour toute autre activité physique, quelque chose de fondamental pour effectuer l’exercice ou l’entraînement avec des garanties et sans problèmes physiques.

De mauvaises habitudes, telles que ne pas porter de bouteille d’eau avec soi ou ne pas boire pendant le trajet, peuvent réduire les performances en raison d’une déshydratation, qui s’accompagne d’une perte de force, d’un évanouissement ou même de vertiges.

Mais la peur de la déshydratation ne doit pas non plus vous faire agir dans le sens contraire, c’est-à-dire boire beaucoup de liquide, car la sur hydratation existe aussi et ses conséquences sont tout aussi néfastes pour le corps humain.

En tant que cycliste, lorsqu’il s’agit de s’hydrater, le juste milieu est la vertu. La quantité d’eau que vous comptez emporter avec vous, ainsi que l’organisation de vos prises d’eau, permettront de ne pas affecter vos performances et de ne pas souffrir de problèmes physiques.

Combien de bouteilles d’eau devez-vous emporter avec vous ? Combien de fois devez-vous boire à vélo ? Quelle quantité devez-vous boire par gorgée ? Est-il préférable de prendre de l’eau ou une boisson isotonique ? Nous vous expliquons ici quelles sont les directives à suivre pour vous hydrater correctement avant, pendant et après votre balade à vélo.

Les muscles responsables de tout mouvement comme le pédalage ont besoin de grandes quantités d’eau pour se déplacer correctement.

Le rôle de l’eau dans le corps

Pour répondre aux questions ci-dessus, il est important de souligner l’importance de l’eau dans le corps, en particulier dans le corps d’un cycliste. C’est l’élément dont le corps humain a besoin pour assurer des fonctions de base, telles que les réactions cellulaires, le transport de substances et la thermorégulation.

La thermorégulation permet au corps de maintenir une température interne stable qui facilite le fonctionnement normal de tous ses organes. Elle permet également aux muscles de fonctionner correctement.

Les muscles responsables de tout mouvement comme le pédalage ont besoin de grandes quantités d’eau pour se déplacer correctement. Et cela, comme le corps n’a pas une grande capacité d’approvisionnement et de stockage, est perdu lorsque les muscles sont sollicités.

La plupart des nutritionnistes sportifs s’accordent à dire que c’est pendant les 30 à 45 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement que vous avez le plus besoin de boire.

La Fédération britannique de cyclisme rappelle que le corps humain est composé de 60% d’eau. Effectuer une séance d’exercice modérée voire intense comme le cyclisme permettrait d’éliminer 2 % de cette réserve, ce qui ferait perdre 1,6 kg à un homme de 80 kg.

Si ces réserves de liquide ne sont pas reconstituées à temps, cette perte peut doubler en peu de temps, ce qui réduit la capacité de travail des muscles et entraîne de grande fatigue.

Comment s’hydrater avant une sortie à vélo ?

Cycliste qui s'hydrate

Vous ne devez pas seulement reconstituer ces réserves d’eau pendant votre sortie à vélo. En dehors du vélo, vous devez également suivre quelques conseils d’hydratation pour préparer votre corps à l’effort d’une séance d’entraînement ou d’une course.

Il est conseillé de boire de l’eau régulièrement, des jours et des heures avant votre entraînement ou votre course, même sans attendre d’avoir soif.

De plus, votre consommation d’eau doit être accompagnée d’un apport en minéraux essentiels qui protégeront vos muscles de problèmes et amélioreront la circulation sanguine. Ces minéraux essentiels sont :

  • Calcium : abondant dans les produits laitiers, les fruits, les légumes et les céréales, il améliore la fluidité de l’influx nerveux et des contractions musculaires.
  • Fer : les aliments riches en fer sont les légumes et les viandes. Ils devraient faire partie du régime alimentaire d’un cycliste car ils sont le moteur des globules rouges, qui sont responsables du transport de l’oxygène vers les cellules musculaires.
  • Le magnésium : il fait contrepoids au calcium et au phosphore, qui fournissent de l’énergie. Il absorbe les deux et contribue à la récupération et à l’amélioration du transit intestinal.
  • Sodium : un des minéraux essentiels qui doit faire partie d’une hydratation efficace. On le trouve dans tous les aliments salés et dans les boissons isotoniques. Il retarde la perte d’eau et intervient dans les contractions musculaires.

Planifier une consommation de liquides toutes les 10 à 15 minutes lorsque vous faites du vélo est le moyen idéal de maintenir une bonne hydratation.

En plus de combiner un apport régulier en eau avec une alimentation variée et riche en ces minéraux, la plupart des experts en nutrition sportive recommandent de tester la couleur de votre urine comme meilleur thermomètre d’une hydratation efficace. Si la couleur de votre urine est claire ou jaune très clair, cela signifie que vous faites du bon travail.

Comment s’hydrater pendant le trajet ?

Partant du principe que chaque personne a une physiologie différente et aura besoin d’ingérer plus ou moins de liquide pendant l’exercice, la règle générale est de boire sans attendre d’avoir soif.

En ce sens, programmer des prises de liquide toutes les 10 à 15 minutes est le moyen idéal de maintenir une hydratation adéquate. Cet intervalle de temps varie également en fonction de notre niveau, de la durée de la sortie ou de la difficulté et de la température extérieure.

Il est tout aussi important de boire pendant l’exercice qu’après, notamment en termes de récupération musculaire.

En été, les prises d’eau ou de liquides isotoniques (mélange d’eau et de sels minéraux) doivent être plus fréquentes et ne pas dépasser quinze minutes. Par contre, en hiver, où le pourcentage d’humidité est généralement plus élevé, l’intervalle peut être porté à 20 minutes.

Vous pouvez également programmer votre rafraîchissement liquide en fonction de la quantité consommée par heure. Depuis Bike Radar, par exemple, ils recommandent de boire un demi-litre d’eau (500 ml, une petite bouteille) en une heure, en le séparant en différentes prises et en l’accompagnant, avant l’entraînement, d’une boisson chaude comme du café ou du thé vert. Ces boissons servent de stimulants pour activer les muscles et retarder l’apparition de la fatigue.

Comment s’hydrater après chaque trajet ou sortie à vélo ?

Une fois que votre entraînement ou votre promenade à vélo est terminé, ne vous arrêtez pas de boire. Il est tout aussi important de boire pendant l’exercice qu’après, notamment en termes de récupération musculaire.

La plupart des nutritionnistes sportifs s’accordent à dire que c’est dans les 30 à 45 minutes qui suivent la fin de l’entraînement que vous devez boire le plus.

Et si vous voulez affiner encore votre récupération, nous vous recommandons de boire fréquemment pendant la période qui suit immédiatement l’exercice, ce qui fait référence à la fameuse fenêtre métabolique.

Dans cette phase d’hydratation, après chaque sortie, entraînement ou course, vous devez mélanger de l’eau et des boissons isotoniques ou préparer un shake riche en protéines et en glucides. Vous pouvez l’acheter ou le préparer vous-même avec des ingrédients naturels (fruits, céréales, etc.).

En revanche, il est déconseillé de boire des boissons gazeuses ou des boissons alcoolisées telles que la bière, qui retardent la réhydratation de l’organisme et sont nocives pour des organes tels que le foie et les reins.

Quelle quantité d’eau devez-vous boire ?

Cycliste déshydraté avec vélo de route et lunettes en été

En plus de boire fréquemment avant le parcours, ou de programmer vos prises pendant et après l’entraînement, vous devez également faire attention à la quantité de liquide ingérée.

Il est préférable, à ce stade, de boire une petite quantité en plusieurs fois plutôt que de boire beaucoup peu de fois. Vos réserves de liquides seront ainsi mieux équilibrées pendant l’exercice.

Il est également préférable d’avoir une bonne réserve d’eau que d’en transporter le strict nécessaire. Lors d’une sortie, des imprévus, des pannes, des chutes, une forte augmentation de la température dans certaines zones (les vallées de montagne ont tendance à être très chaudes et humides en été) peuvent obliger à consommer plus de liquide que prévu.

En ce sens, une bonne solution est d’installer un porte-bouteille supplémentaire sur votre vélo pour contenir une bouteille supplémentaire ou de porter un sac à dos d’hydratation, fortement recommandé pour les parcours de VTT.

Le sac à dos d’hydratation vous permettra également de transporter confortablement des pièces de rechange et de la nourriture, tout en augmentant votre réserve de liquide.

Comme mentionné ci-dessus, de nombreux experts recommandent une recommandation de 500 millilitres d’eau pour chaque heure d’activité.

Porter de l’eau ou une boisson isotonique supplémentaire pour un entraînement plus long ou plus intense ne signifie pas non plus que vous devez vous forcer à boire davantage. Il est très important de contrôler la quantité de liquide ingérée, car une consommation excessive peut provoquer des problèmes physiques dus à une baisse du taux de sodium dans le sang, ce qui entraîne une hyponatrémie.

C’est très rare (elle apparaît généralement lors d’événements très intenses tels que les marathons ou les triathlons), mais lorsqu’elle se produit, il s’agit d’une manifestation très similaire au coup de chaleur et si elle n’est pas traitée, peut avoir des conséquences très graves.

Written by
Tuvalum
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