Conseils pour bien s’hydrater à vélo

Une bonne hydratation pendant la pratique du vélo est essentielle pour réussir une séance d’entraînement et éviter les problèmes physiques. Surtout lorsque la chaleur se fait sentir. Comme vous le savez, notre corps est composé de 50 à 80 % d’eau, selon l’âge et la constitution de chaque personne. Le maintien de ces niveaux est essentiel.

La génétique, la condition physique, la température et l’humidité ambiantes, ainsi que le conditionnement à la chaleur sont autant de facteurs qui déterminent la rapidité avec laquelle votre corps peut présenter des symptômes de déshydratation. Prenez soin de vous !

De mauvaises habitudes, comme le fait de ne pas emporter suffisamment d’eau ou de ne pas boire fréquemment pendant une sortie, réduiront vos performances. En cas de déshydratation, vos forces sont réduites et vous risquez de vous évanouir, de souffrir de vertiges ou même d’un coup de chaud.

Ne cédez pas non plus à la panique et ne prenez pas de mesures extrêmes. Boire trop de liquide peut conduire à une surhydratation, et ses conséquences sont également néfastes pour votre organisme.

En tant que cycliste, lorsqu’il s’agit de s’hydrater, le juste milieu est la vertu. La quantité d’eau que vous comptez emporter avec vous, ainsi que l’organisation de vos prises d’eau, permettront de ne pas affecter vos performances et de ne pas souffrir de problèmes physiques.

Combien de bouteilles d’eau devez-vous emporter avec vous ? Combien de fois devez-vous boire à vélo ? Quelle quantité devez-vous boire par gorgée ? Est-il préférable de prendre de l’eau ou une boisson isotonique ? Nous vous expliquons ici quelles sont les directives à suivre pour vous hydrater correctement avant, pendant et après votre balade à vélo.

Les muscles responsables de tout mouvement comme le pédalage ont besoin de grandes quantités d’eau pour se déplacer correctement.

Le rôle de l’eau dans l’organisme

Pour répondre aux questions ci-dessus, il est important de souligner l’importance de l’eau dans le corps, en particulier dans le corps d’un cycliste. C’est l’élément dont le corps humain a besoin pour assurer des fonctions de base, telles que les réactions cellulaires, le transport de substances et la thermorégulation.

La thermorégulation permet au corps de maintenir une température interne stable qui facilite le fonctionnement normal de tous ses organes. Elle permet également aux muscles de fonctionner correctement.

Les muscles responsables de tout mouvement comme le pédalage ont besoin de grandes quantités d’eau pour se déplacer correctement. Et cela, comme le corps n’a pas une grande capacité d’approvisionnement et de stockage, est perdu lorsque les muscles sont sollicités.

La plupart des nutritionnistes sportifs s’accordent à dire que c’est pendant les 30 à 45 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement que vous avez le plus besoin de boire.

La Fédération britannique de cyclisme rappelle que le corps humain est composé de 60% d’eau. Effectuer une séance d’exercice modérée voire intense comme le cyclisme permettrait d’éliminer 2 % de cette réserve, ce qui ferait perdre 1,6 kg à un homme de 80 kg.

Si ces réserves de liquide ne sont pas reconstituées à temps, cette perte peut doubler en peu de temps, ce qui réduit la capacité de travail des muscles et entraîne de grande fatigue.

La plupart des nutritionnistes sportifs considèrent que le meilleur moment pour boire est dans les 30 à 45 minutes après la fin de l’entraînement.

Comment s’hydrater avant une sortie à vélo ?

Vous ne devez pas seulement reconstituer ces réserves d’eau pendant votre sortie à vélo. En dehors du vélo, vous devez également suivre quelques conseils d’hydratation pour préparer votre corps à l’effort d’une séance d’entraînement ou d’une course.

Il est conseillé de boire de l’eau régulièrement, des jours et des heures avant votre entraînement ou votre course, même sans attendre d’avoir soif.

De plus, votre consommation d’eau doit être accompagnée d’un apport en minéraux essentiels qui protégeront vos muscles de problèmes et amélioreront la circulation sanguine. Ces minéraux essentiels sont :

• Calcium : abondant dans les produits laitiers, les fruits, les légumes et les céréales, il améliore la fluidité de l’influx nerveux et des contractions musculaires.
• Fer : les aliments riches en fer sont les légumes et les viandes. Ils devraient faire partie du régime alimentaire d’un cycliste car ils sont le moteur des globules rouges, qui sont responsables du transport de l’oxygène vers les cellules musculaires.
• Le magnésium : il fait contrepoids au calcium et au phosphore, qui fournissent de l’énergie. Il absorbe les deux et contribue à la récupération et à l’amélioration du transit intestinal.
• Sodium : un des minéraux essentiels qui doit faire partie d’une hydratation efficace. On le trouve dans tous les aliments salés et dans les boissons isotoniques. Il retarde la perte d’eau et intervient dans les contractions musculaires.

Planifier une consommation de liquides toutes les 10 à 15 minutes lorsque vous faites du vélo est le moyen idéal de maintenir une bonne hydratation.

En plus de combiner un apport régulier en eau avec une alimentation variée et riche en ces minéraux, la plupart des experts en nutrition sportive recommandent de tester la couleur de votre urine comme meilleur thermomètre d’une hydratation efficace. Si la couleur de votre urine est claire ou jaune très clair, cela signifie que vous faites du bon travail.

Comment s’hydrater pendant le trajet ?

Partant du principe que chaque personne a une physiologie différente et aura besoin d’ingérer plus ou moins de liquide pendant l’exercice, la règle générale est de boire sans attendre d’avoir soif.

En ce sens, programmer des prises de liquide toutes les 10 à 15 minutes est le moyen idéal de maintenir une hydratation adéquate. Cet intervalle de temps varie également en fonction de notre niveau, de la durée de la sortie ou de la difficulté et de la température extérieure.

Il est tout aussi important de boire pendant l’exercice qu’après, notamment en termes de récupération musculaire.

En été, les apports d’eau ou de liquides isotoniques (mélange d’eau et de sels minéraux) doivent être plus fréquents, au moins toutes les 15 minutes. Par contre, en hiver, où le pourcentage d’humidité est généralement plus élevé, l’intervalle peut être porté à 20 minutes.

De nombreux experts recommandent de boire 500 ml d’eau (une petite gourde) par heure, en la séparant en plusieurs prises et en l’accompagnant, avant l’entraînement, d’une boisson chaude comme le café ou le thé vert. Ces boissons agissent comme des stimulants pour activer les muscles et retarder l’apparition de la fatigue.

Pour de brèves sorties, l’eau peut suffire. Au-delà de 60 minutes d’effort, la donne change. Lorsque vous transpirez, vous perdez des minéraux (également appelés électrolytes) dont votre corps a besoin pour continuer à fonctionner. Dans ce cas, assurez-vous que votre boisson d’hydratation contient des électrolytes, principalement du sodium.

Avez-vous déjà remarqué ces taches blanches sur vos vêtements et sur les sangles de votre casque après une randonnée suffocante ? C’est le sel que nous perdons, et nous devons le reconstituer immédiatement. Un faible taux de sodium est souvent associé à des crampes.

Les boissons isotoniques ont une concentration en sucre qui correspond à celle du sang (entre 6 et 8 %). Cela signifie que leur absorption est rapide. Elles constituent un excellent choix pour l’hydratation sur le vélo lorsque vous avez également besoin d’un petit coup de pouce calorique.

Méfiez-vous des autres types de boissons, comme les boissons énergisantes et les boissons gazeuses. Elles contiennent beaucoup de caféine et de sucre. Leur goût agréable nous pousse à les consommer trop facilement. Mais une consommation excessive fait plus de mal que de bien.

La caféine vous fait transpirer plus vite et uriner plus souvent. Elle stimule également le transit intestinal, ce qui vous fait perdre de l’eau et vous expose facilement au risque de déshydratation. Les experts de la santé ne les recommandent pas pendant vos sorties à vélo, surtout pas les jours de forte chaleur.

D’autre part, n’oubliez pas qu’en été, l’eau ne met pas longtemps à chauffer. Il n’y a rien de plus désagréable qu’une bonne gorgée d’eau chaude à plus de 30 degrés. C’est pourquoi il est toujours bon d’acheter une bouteille d’eau thermiquement isolée. Elles ne sont pas infaillibles, mais elles conservent la bonne température plus longtemps.

Sinon, il existe quelques astuces maison. La méthode qui nous convient le mieux est la suivante : remplissez les trois quarts des bouteilles d’eau, mettez-les au congélateur la veille de la sortie et remplissez-les d’eau juste avant de partir en vélo. Facile et efficace.

Comment s’hydrater après chaque trajet ou sortie à vélo ?

Une fois que votre entraînement ou votre promenade à vélo est terminé, ne vous arrêtez pas de boire. Il est tout aussi important de boire pendant l’exercice qu’après, notamment en termes de récupération musculaire.

En règle générale, vous devez boire suffisamment d’eau pour retrouver votre poids corporel d’avant la course. Ne vous inquiétez pas si vous êtes au milieu d’une phase de perte de poids, car cela n’interférera pas avec vos objectifs.

La quasi-totalité du poids que vous perdez en faisant du vélo est de l’eau. En revanche, la quasi-totalité de la perte de graisse corporelle se produit dans les 24 heures qui suivent l’effort, pendant le processus de récupération.

La plupart des nutritionnistes sportifs s’accordent à dire que c’est dans les 30 à 45 minutes qui suivent la fin de l’entraînement que vous devez boire le plus.

Et si vous voulez affiner encore votre récupération, nous vous recommandons de boire fréquemment pendant la période qui suit immédiatement l’exercice, ce qui fait référence à la fameuse fenêtre métabolique.

Dans cette phase d’hydratation, après chaque sortie, entraînement ou course, vous devez mélanger de l’eau et des boissons isotoniques ou préparer un shake riche en protéines et en glucides. Vous pouvez l’acheter ou le préparer vous-même avec des ingrédients naturels (fruits, céréales, etc.).

En revanche, il est déconseillé de boire des boissons gazeuses ou des boissons alcoolisées telles que la bière, qui retardent la réhydratation de l’organisme et sont nocives pour des organes tels que le foie et les reins.

Quelle quantité d’eau devez-vous boire ?

En plus de boire fréquemment avant le parcours, ou de programmer vos prises pendant et après l’entraînement, vous devez également faire attention à la quantité de liquide ingérée.

Il est préférable, à ce stade, de boire une petite quantité en plusieurs fois plutôt que de boire beaucoup peu de fois. Vos réserves de liquides seront ainsi mieux équilibrées pendant l’exercice.

Il est également préférable d’avoir une bonne réserve d’eau que d’en transporter le strict nécessaire. Lors d’une sortie, des imprévus, des pannes, des chutes, une forte augmentation de la température dans certaines zones (les vallées de montagne ont tendance à être très chaudes et humides en été) peuvent obliger à consommer plus de liquide que prévu.

En ce sens, une bonne solution est d’installer un porte-bouteille supplémentaire sur votre vélo pour contenir une bouteille supplémentaire ou de porter un sac à dos d’hydratation, fortement recommandé pour les parcours de VTT.

Le sac à dos d’hydratation vous permettra également de transporter confortablement des pièces de rechange et de la nourriture, tout en augmentant votre réserve de liquide.

Comme mentionné ci-dessus, de nombreux experts recommandent une recommandation de 500 millilitres d’eau pour chaque heure d’activité.

Porter de l’eau ou une boisson isotonique supplémentaire pour un entraînement plus long ou plus intense ne signifie pas non plus que vous devez vous forcer à boire davantage. Il est très important de contrôler la quantité de liquide ingérée, car une consommation excessive peut provoquer des problèmes physiques dus à une baisse du taux de sodium dans le sang, ce qui entraîne une hyponatrémie.

C’est très rare (elle apparaît généralement lors d’événements très intenses tels que les marathons ou les triathlons), mais lorsqu’elle se produit, il s’agit d’une manifestation très similaire au coup de chaleur et si elle n’est pas traitée, peut avoir des conséquences très graves.