Guide pratique pour perdre du poids et brûler des graisses en faisant du vélo

Le cyclisme est l'un des exercices les plus efficaces, durables et amusants pour perdre du poids et brûler des graisses. C'est un sport cardiovasculaire qui améliore la santé, active le métabolisme et, en plus, s'adapte à tout âge ou niveau physique.
Que ce soit en vélo de route, VTT, gravel ou vélo d'appartement, pédaler régulièrement peut t'aider à atteindre ton poids idéal tout en profitant du processus.

Dans ce guide, tu découvriras combien de calories on brûle à vélo, comment structurer tes entraînements, quel régime suivre et quels facteurs influencent la perte de graisse de façon saine.

Bénéfices du cyclisme pour la perte de poids

Un exercice aérobie à faible impact et adapté à tous

Le cyclisme est un sport à faible impact, ce qui signifie qu'il préserve les articulations.
Contrairement à la course à pied, environ 80 % du poids du corps repose sur la selle, réduisant ainsi le stress sur les genoux et les chevilles. C'est pourquoi il est idéal pour les personnes en surpoids, ayant des blessures antérieures ou reprenant une activité physique.

De plus, tu peux facilement contrôler l'intensité, d'une balade tranquille à un entraînement intense.

Muscles sollicités et effets sur le métabolisme

Faire du vélo active de grands groupes musculaires, en particulier du bas du corps : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets. Mais interviennent aussi l'abdomen, le dos, les bras et la poitrine, surtout lorsque tu pédales debout ou que tu forces en montée.

En sollicitant autant de masse musculaire, le corps augmente son métabolisme basal, ce qui signifie qu'il continue de brûler des calories même au repos.

Avantages d'intégrer le vélo à ta routine quotidienne

Inclure le cyclisme dans ton quotidien offre des avantages qui vont bien au-delà de la perte de poids :

• Améliore la santé cardiovasculaire.
  
  

• Réduit le stress et améliore l'humeur.
  
  

• Tu économises de l'argent sur les transports.
  
  

• Et surtout, tu fais de l'exercice une habitude durable.
  
  

Aller au travail à vélo, faire des courses ou remplacer les courts trajets par un coup de pédale peut faire la différence.

Combien de calories brûle-t-on en faisant du vélo ?

Le nombre de calories brûlées dépend de la l'intensité, du poids corporel, de la vitesse et du type de terrain, mais nous pouvons estimer des valeurs moyennes.

Calories par heure selon la vitesse

*Calcul approximatif pour un cycliste de 70 kg.

Calories par kilomètre

En moyenne, 1 km à vélo équivaut à environ 23 kcal.

• 10 km ≈ 230 kcal
  
  

• 20 km ≈ 460 kcal
  
  

• 40 km ≈ 920 kcal
  
  

Ces valeurs augmentent sur des parcours avec des dénivelés ou du vent de face.

Exemple pratique : comment brûler un kilo de graisse

Pour brûler 1 kg de graisse (≈ 7 800 kcal) il te faut environ 5 séances de 2 heures en pédalant à une puissance moyenne de 200 W (environ 1 400–1 500 kcal par séance).
Si tu combines ces séances avec un régime hypocalorique modéré, la perte de poids sera plus efficace et durable.

Facteurs qui influencent la dépense calorique

Intensité du pédalage et forme physique

Plus l’intensité et la masse musculaire sont élevées, plus la dépense énergétique est grande. Un cycliste en bonne forme physique brûle plus de calories, même à la même vitesse, grâce à une meilleure efficacité métabolique.

Type de parcours et conditions extérieures

Les montées, le vent ou un terrain irrégulier augmentent la demande énergétique.
Une sortie de 60 min sur du plat ne demande pas le même effort qu’une heure en montagne ou avec vent de face.

Âge, sexe et poids

Le métabolisme varie selon les personnes :

• Les personnes plus jeunes et les hommes brûlent généralement plus de calories en raison de leur plus grande masse musculaire.
  
  

• Les personnes ayant plus de poids corporel dépensent aussi plus d’énergie en déplaçant leur corps sur le vélo.
  
  

Fréquence cardiaque et types d'entraînement

Comment calculer ta zone de combustion des graisses

Pour brûler les graisses efficacement, il faut pédaler autour de 60–70 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Tu peux l'estimer avec ces formules :

• Femmes : (226 − âge) × 0,6–0,7
  
  

• Hommes : (220 − âge) × 0,6–0,7
  
  

Par exemple, un homme de 40 ans aurait une FCmax de 180 bpm, donc sa zone de combustion des graisses serait entre 108 et 126 bpm.

Entraînement aérobie vs anaérobie

• Aérobie : intensités modérées (60–75 % FCmax), idéales pour brûler des graisses et améliorer l'endurance.
  
  

• Anaérobie : intensités élevées (80–90 % FCmax), orientées vers l'amélioration de la puissance et de la capacité cardiovasculaire.
  
  

Pour perdre du poids, privilégie les séances à rythme constant et de longue durée (60–90 min) en zone aérobie.

Routines d'intervalles (HIIT)

Alterner des phases de pédalage intense (30–60 s) avec des récupérations douces (1–2 min) accélère la combustion calorique et améliore la condition physique.
L'entraînement par intervalles peut aussi se faire en cyclisme indoor ou sur home trainer intelligent, où il est plus facile de contrôler la puissance et le rythme.

Plan d'entraînement pour perdre du poids

Intégrer le vélo dans ton quotidien

Les petites habitudes comptent : aller au travail à vélo, l'utiliser pour les courses ou faire de courts trajets augmente la dépense calorique hebdomadaire et te maintient actif sans t'en rendre compte.

Sessions hebdomadaires de cyclisme en plein air

Exemple de plan :

• 2 longues séances (60–90 min) en zone aérobie.
  
  

• 1–2 séances d'intervalles pour stimuler le métabolisme.
  
  

• Repos ou activité légère entre les entraînements pour favoriser la récupération.
  
  

Entraînement sur vélo d'appartement ou indoor

Les séances de 45 min sur vélo d'appartement peuvent brûler ≈ 500 kcal.
Garde la fréquence cardiaque entre 60 % et 75 % de ta FCmax.
Tu peux utiliser des plateformes virtuelles et des simulateurs pour rendre l'entraînement plus ludique et motivant.

Alimentation et habitudes pour accompagner le cyclisme

Déficit calorique et alimentation équilibrée

Pour perdre de la graisse, la clé est de créer un déficit calorique modéré : dépenser plus d'énergie que l'on en consomme.

• Réduis légèrement l'apport les jours sans entraînement.
  
  

• Augmente la consommation de protéines maigres, de fruits et de légumes.
  
  

• Évite les sucres ajoutés et les produits ultra-transformés.
  
  

• Répartis tes repas en 4 à 5 prises par jour pour éviter les pics de faim.
  
  

Comment répartir les macronutriments

Une consigne simple et équilibrée :

• 50 % de légumes et de fruits
  
  

• 25 % de glucides complexes (riz, avoine, pâtes complètes)
  
  

• 25 % de protéines maigres (poulet, poisson, légumineuses, œufs)
  
  

Hydrate-toi avant et pendant les repas pour contrôler la satiété et maintenir le métabolisme actif.

Contrôle du poids et motivation

Fixe-toi des objectifs réalistes et suis ta progression.
Utilise une balance hebdomadaire, une application de contrôle calorique ou un capteur de puissance pour voir ton évolution.
Rappelle-toi : la constance est plus importante que la perfection.

Conseils et avertissements finaux

Sois patient et constant

La perte de poids saine s'obtient avec constance et équilibre.
Il est recommandé de réduire entre 0,5 et 1 kg par semaine (≈ 1–2 kg par mois), en combinant alimentation et exercice.

Écoute ton corps et consulte des professionnels

Avant de commencer un plan d'entraînement intensif, fais un test d'effort pour connaître tes zones de fréquence cardiaque et écarter d'éventuels risques.
Consulte un médecin ou un nutritionniste du sport si tu as besoin de conseils. personnalisée.

En résumé, faire du vélo est l'une des façons les plus efficaces et durables de perdre du poids.
Combine le pédalage avec une alimentation équilibrée, entraîne-toi intelligemment et tu verras des résultats visibles en quelques semaines.

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