Comment réduire le poids grâce au cyclisme? Combien de temps devez-vous faire du vélo pour perdre la graisse corporelle que vous avez? Il y a plusieurs raisons d'opter pour des pédales et l'une d'entre elles est d'économiser quelques kilos sur l'échelle, ou ce qui est le même: perdre du poids.
L'échappement avec le vélo nécessite des efforts, l'effort nécessite de l'énergie et de la combustion de l'énergie nous aide à perdre de la graisse. Nous serons d'accord sur les performances du cyclisme et le poids corporel va de pair. Surtout, lorsque l'itinéraire se lève.
On estime qu'un cycliste brûle environ 300 calories par heure
En mode marche; Environ 600-700 à un bon rythme et plus de 1 000 calories en compétition. Ce sont des calculs approximatifs, car ici la taille du couloir, de l'âge, du niveau physique, etc. entre en jeu ici, etc. Mais ils servent de référence.
Dans le domaine scientifique, on estime que la perte de 1 kg de graisse corporelle nécessite de brûler environ 7 700 calories. Sur la base de ces données, il pourrait donc être dit que nous devons faire du vélo pendant environ 11 heures pour enlever un tel ballast.
Si vous avez tout ce temps pour faire du vélo pendant la semaine, félicitations. Sinon, vous pouvez vous contenter de perdre 500 grases en sept jours, ce qui n'est pas mal non plus. Avec le pédalage de 5 heures et demie, les comptes sortiraient.
Tout cela, nous répétons, en théorie.
Ce qui est clair, c'est que faire du vélo est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses pendant l'entraînement. Il est également vrai, pourquoi ne pas le dire, que les cyclistes ont tendance à surestimer la quantité de calories consommées. , Mieux votre état de forme, plus vous serez efficace dans votre entraînement et moins de calories (ou d'énergie) que vous consommerez à un certain rythme.
Quel est le meilleur moment pour envisager de perdre du poids avec votre entraînement? Tout temps est bon, mais c'est la période de base pour prendre un virage dans vos habitudes, car l'exigence de performance est inférieure à la saison complète, où l'évolution des routines nutritionnelles peut être problématique.
[IRP Posts = "8769" name = "L'importance de la base de vos prochains défis de vélo"]
Assister à vos données d'alimentation
Pour comprendre l'importance de la perte de poids dans le vélo, nous parlerons d'une métrique très répandue: la relation Power-Peso, également connue sous le nom de relation Watt-Kilo. Cela vous semble sûrement. C'est le résultat de la division des watts que nous sommes capables de maintenir (pendant 20 minutes) entre notre poids corporel (avec kg).
Pour grimper plus vite, il n'y a que deux façons d'améliorer ce ratio. Vous pouvez augmenter votre puissance ou réduire le poids. L'idéal serait d'atteindre les deux, évidemment.
Voyons-le avec un exemple.
Imaginez deux cyclistes qui pédalent ensemble, coude avec le côté. Le premier cycliste pèse 70 kg et est capable de déplacer 300 watts (w). Cela équivaut à une puissance de 4,28 avec kg (le résultat de la division de 300 par 70).
Le deuxième cycliste pèse 65 kg. Pour pédaler à l'époque, il ne suffirait qu'à atteindre 279 watts (le résultat de la multiplication 65 par 4,28). Autrement dit, 21 W de moins que son partenaire pour développer le même pouvoir par kilogramme. Cela semble peu de différence, mais c'est vraiment
un monde.
Ceux d'entre nous qui utilisent le potentiomètre savent que gagner 21 watts dans un effort soutenu de vingt minutes suppose des mois de formation. Par conséquent, l'alternative est de perdre du poids. Dans le cas de l'exemple, 5 kg. Ce n'est pas non plus simple. Le téléchargement sur l'échelle trop rapidement peut impliquer la perte de masse musculaire et, par conséquent, de puissance. Cependant, à ces niveaux, il devrait être quelque peu marginal.
Même étant un objectif réalisable, c'est encore plus si nous accompagnons l'effort d'une alimentation saine.
Mangez pour améliorer vos performances et perdre du poids
La recherche a clairement démontré que le poids peut être perdu avec une relative facilité sans faire de l'exercice, mais il est beaucoup plus difficile de perdre du poids sans une alimentation saine. Par conséquent, la planification de la formation en cyclisme doit être accompagnée de la planification de l'alimentation.
Un régime de perte de poids ne signifie pas éliminer les groupes de nourriture ou simplement compter les calories. Il est habituel de trouver des cyclistes qui évitent de manger avant ou après l'entraînement sous le prétexte de brûler les graisses.
Cette façon d'agir va à l'encontre de la performance. De plus, le plus normal est de finir par manger en excès à un moment donné de la journée pour compenser le manque de consommation.
Il est préférable de programmer les repas et d'éviter la perte d'énergie dont notre formation a besoin. Si, par exemple, vous vous entraînez à midi, vous pouvez diviser le déjeuner en deux parties: manger la moitié avant d'entrer dans le vélo et l'autre moitié à la fin. Vous pouvez faire de même avec le petit déjeuner, au lieu de rester coincé demain.
En général, plantez trois repas quotidiennement suffisamment complets pour ne pas avoir faim ou faiblesse entre les heures. Essayez que la moitié des calories proviennent des fruits et légumes, d'un quart des glucides et d'un quart de protéines maigres. Vous pouvez enrichir votre alimentation avec des graisses saines, comme les aliments tels que les noix, l'avocat ou l'huile d'olive.
N'oubliez pas de manger correctement tant que vous faites du vélo. Surtout dans des voies prolongées de plusieurs heures. Non seulement pour éviter les pertes de performances, mais parce que vous éviterez également de manger en excès lorsque vous terminez votre formation. Les barres, les bananes ou les noix sont vos alliés dans cette tâche. Orientativement, calculez une consommation de 200-250 calories par heure. Vous n'allez pas non plus à l'extrémité opposée. Il est important que vous ne dépassiez pas la consommation inutile de glucides, sauf si vous en avez vraiment besoin.
À la fin, prenez quelque chose de léger pour remplacer les énergies: un verre de lait au chocolat avec des noix, par exemple. Et puis, nourrissez-vous comme d'habitude pendant le reste de la journée.
Dans les sorties courtes, de moins d'une heure, vous n'aurez pas besoin de plus d'un tambour d'eau. De là, calculez 60 à 90 grammes de glucides toutes les soixante minutes. N'oubliez pas, bien sûr, de boire beaucoup d'eau: avant, pendant et après vos itinéraires.
[Irp poteaux = "9127" name = "Comment former le système digestif du cycliste"]
S'entraîner à des intensités élevées
Lorsque votre corps métabolise (ou utilise) les triglycérides et la combustion des graisses, expirez les déchets (dioxyde de carbone) à chaque respiration. Trop compliqué? Ne t'inquiète pas. Traduction: Lorsque vous respirez difficile, vous brûlez des graisses. C'est ce que vous devez être clair.
C'est la raison pour laquelle les séances d'efforts courts et intenses (également connus sous le nom d'intervalles à haute intensité ou HIIT)
brûleurs de graisse scientifiquement prouvée. La réalisation d'une série de 30 secondes à pleine vitesse pendant l'entraînement peut aider à éliminer plus de graisse corporelle que la tige de 30 à 60 minutes pour modérer l'intensité aérobie.
La formation avec des efforts courts et intenses est authentique brûleurs de graisse.
Par conséquent: pour augmenter la combustion des graisses, introduisez une formation HIIT sur vos visites plusieurs fois par semaine. Vous remarquerez ses avantages.
Pour ce faire, il adopte un rythme de 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Disons que ce devrait être un effort qui vous a empêché de maintenir une conversation pendant le pédalage. Ces séances doivent être brèves et alternées. Vous pouvez répéter le motif pendant 20 à 30 minutes et continuer votre itinéraire normalement. Heureusement, vous n'avez pas à maintenir ce rythme pendant toute la route pour le rendre efficace.
Diversifier et introduire des changements constants
Pensez-vous que même si vous ne progressez pas dans votre perte de poids? C'est assez courant. Notre corps s'adapte facilement à toute routine. Si vous faites toujours les mêmes visites à vélo, votre corps ne fonctionnera pas aussi dur que avec un autre type de stimulus. Par exemple, planifier des itinéraires plus variés, avec différents profils, etc.
Il s'agit de pédaler plusieurs intensités. Si vous diversifiez les efforts, vous formerez tous vos systèmes énergétiques, forçant votre organisme ci-dessous. De cette façon, vous éviterez de mettre en scène dans votre préparation. Pensez-y comme une forme de
tricher À votre corps pour brûler les calories plus rapidement.
Lorsque vous alternez des intervalles de pédalage plus forts (c'est-à-dire une cadence plus rapide contre une plus grande résistance) avec des rythmes plus confortables, vous brûlerez plus de graisse que vous ne brûleriez à un rythme constant et modéré. La variation du rythme et de l'effort entraînera également une plus grande consommation d'oxygène après l'exercice, vous continuerez donc à brûler plus de calories pendant quelques heures après le vélo.
Alterner des intervalles de pédalage plus forts avec des rythmes plus confortables vous permet de brûler plus de graisse que vous ne brûleriez à un rythme constant et modéré.
La plupart d'entre nous ne peuvent pas permettre des séances de formation sans fin, donc l'introduction de changements constants dans chacune de nos sessions est particulièrement important.
La pratique du cyclisme développe des muscles. Surtout, dans les jumeaux et les quadriceps. Cependant, il ne suffit pas de compenser la perte musculaire générale que le corps souffre avec le temps. La perte de muscle endommage votre métabolisme complique la perte de poids corporel et limite l'énergie que vous pouvez appliquer sur les pédales (pour brûler encore plus de calories et de graisse).
Une bonne solution consiste à effectuer une formation en force dans le gymnase. Vous pouvez soulever des poids deux ou trois jours par semaine pour développer le tissu musculaire maigre. Non seulement cela vous rendra plus rapide et plus fort sur votre vélo, mais réactivera également votre métabolisme, vous utiliserez donc plus d'énergie tout au long de la journée.
Des séances d'entraînement rapides qui vous aideront à perdre du poids
Ensuite, nous partageons trois séances d'entraînement pour vous aider à perdre du poids sur le vélo. Vous pouvez faire le travail à l'extérieur ou sur le rouleau, et avoir quelque chose en commun: temps minimum, performances maximales. Ce sont trois séances d'entraînement (du moins à une plus grande intensité) que vous pouvez se croiser dans la routine de sortie de votre vélo
conventionnel. Comme vous pouvez le voir, le pourcentage de fréquence cardiaque maximale que vous devez travailler dans chaque cas est défini. Par conséquent, un pulsomètre sera toujours un bon allié pour les compléter.
Session 1: Double 8
La nature de cette session est conçue pour stimuler la combustion des graisses et augmenter le taux métabolique jusqu'à 24 heures après la fin de l'entraînement. Cela signifie que le corps continuera de consommer des calories grâce aux effets de cette formation.
- Chauffage: 4 minutes (augmentant jusqu'à 80% d'intensité).
- Série de 8 répétitions: 1-10 secondes à 90% d'intensité + 50 secondes à 50% d'intensité.
- Récupération: 3 minutes à 50% d'intensité.
- Série de 8 répétitions: 2 à 10 secondes à 90% d'intensité + 50 secondes à 50% d'intensité.
- Retour au calme: 5 minutes à 50% d'intensité.
Session 2: Formation à des intervalles à haute intensité
Cet exercice est un peu plus long. Il dure 37 minutes et brûlera encore plus de calories que la première session. Il convient aux cyclistes de tout niveau physique et nous garantissons que vous transpirerez la chute de graisse.
- Chauffage: 10 minutes à 55% d'intensité.
- 1: 5 minutes à 85% d'intensité.
- Récupération: 3 minutes à 40% d'intensité.
- 2: 5 minutes à 90% d'intensité.
- Récupération: 3 minutes à 40% d'intensité.
- Effort 3: 5 minutes à 95% d'intensité.
- Retour au calme: 6 minutes à une intensité de 30 à 40%.
Session 3: Intervalles de Tabata
Cette dernière session est aussi courte que exigeante. Il se compose de huit répétitions de 20 secondes d'effort à 100% de votre capacité, suivies de 10 secondes de récupération à 40%. La méthode Tabata est une formation très explosive d'intervalles à haute intensité (HIIT), parfaite pour ceux qui aspirent à obtenir des résultats rapidement et sans investir trop de temps. Il s'agit d'une méthode créée par le scientifique Izumi Tabata et est idéale pour s'améliorer dans les disciplines du cyclisme telles que Sprint.
[Légende id = "attachment_6529" align = "alignnone" width = "744"]
Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Cette session active le métabolisme et brûle des calories maximales en très peu de temps, ce qui est idéal si vous faites de l'exercice en mangeant une pause ou avant d'aller travailler, par exemple. L'idée est de tout donner pendant l'effort, alors assurez-vous d'atteindre 100% de votre fréquence cardiaque et de ne rien laisser dans le réservoir.
Si vous voulez une session plus longue, répétez toute la formation après 5 à 10 minutes de récupération totale.
conclusion
À première vue, la perte de poids est une formule simple: manger moins et s'efforcer plus. Mais ce n'est pas si facile, car des aspects tels que la force mentale entrent en jeu. Avant de vous rendre au travail, vous devriez vous poser les questions suivantes: quelle est votre raison de perdre du poids? Quel est l'objectif que vous poursuivez? Avoir des réponses claires sera la clé pour maintenir la cohérence et non en décomposition.
Une séance de cyclisme, aussi brève, augmente votre fréquence cardiaque, accélère la circulation sanguine et stimule la consommation calorique. Il ne s'agit pas seulement de perdre du poids, mais de faire du cyclisme un outil qui contribue à un mode de vie sain.
Que vous souhaitiez perdre du poids et si vous aspirez à un état de manière optimale pour rivaliser, la clé est de continuer à profiter du vélo. Et si c'est en compagnie, beaucoup mieux. Engageant, en s'entraînant dans un groupe, augmente considérablement la probabilité de continuer à persévérer pour améliorer votre condition physique et la perte de poids indésirable.
Ce qui est clair, c'est que faire du vélo est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses pendant l'entraînement. Il est également vrai, pourquoi ne pas le dire, que les cyclistes ont tendance à surestimer la quantité de calories consommées. , Mieux votre état de forme, plus vous serez efficace dans votre entraînement et moins de calories (ou d'énergie) que vous consommerez à un certain rythme.
Quel est le meilleur moment pour envisager de perdre du poids avec votre entraînement? Tout temps est bon, mais c'est la période de base pour prendre un virage dans vos habitudes, car l'exigence de performance est inférieure à la saison complète, où l'évolution des routines nutritionnelles peut être problématique.
[IRP Posts = "8769" name = "L'importance de la base de vos prochains défis de vélo"]
En général, plantez trois repas quotidiennement suffisamment complets pour ne pas avoir faim ou faiblesse entre les heures. Essayez que la moitié des calories proviennent des fruits et légumes, d'un quart des glucides et d'un quart de protéines maigres. Vous pouvez enrichir votre alimentation avec des graisses saines, comme les aliments tels que les noix, l'avocat ou l'huile d'olive.
N'oubliez pas de manger correctement tant que vous faites du vélo. Surtout dans des voies prolongées de plusieurs heures. Non seulement pour éviter les pertes de performances, mais parce que vous éviterez également de manger en excès lorsque vous terminez votre formation. Les barres, les bananes ou les noix sont vos alliés dans cette tâche. Orientativement, calculez une consommation de 200-250 calories par heure. Vous n'allez pas non plus à l'extrémité opposée. Il est important que vous ne dépassiez pas la consommation inutile de glucides, sauf si vous en avez vraiment besoin.
À la fin, prenez quelque chose de léger pour remplacer les énergies: un verre de lait au chocolat avec des noix, par exemple. Et puis, nourrissez-vous comme d'habitude pendant le reste de la journée.
Dans les sorties courtes, de moins d'une heure, vous n'aurez pas besoin de plus d'un tambour d'eau. De là, calculez 60 à 90 grammes de glucides toutes les soixante minutes. N'oubliez pas, bien sûr, de boire beaucoup d'eau: avant, pendant et après vos itinéraires.
[Irp poteaux = "9127" name = "Comment former le système digestif du cycliste"]
Lorsque vous alternez des intervalles de pédalage plus forts (c'est-à-dire une cadence plus rapide contre une plus grande résistance) avec des rythmes plus confortables, vous brûlerez plus de graisse que vous ne brûleriez à un rythme constant et modéré. La variation du rythme et de l'effort entraînera également une plus grande consommation d'oxygène après l'exercice, vous continuerez donc à brûler plus de calories pendant quelques heures après le vélo.
Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Cette session active le métabolisme et brûle des calories maximales en très peu de temps, ce qui est idéal si vous faites de l'exercice en mangeant une pause ou avant d'aller travailler, par exemple. L'idée est de tout donner pendant l'effort, alors assurez-vous d'atteindre 100% de votre fréquence cardiaque et de ne rien laisser dans le réservoir.
Si vous voulez une session plus longue, répétez toute la formation après 5 à 10 minutes de récupération totale.
