Si vous aimez monter et descendre des cols de montagne sur votre vélo de route, mais que vous souffrez toujours à la montée ou que vous ne descendez pas assez vite et en toute sécurité, vous devez vous améliorer non seulement sur le plan physique mais également améliorer votre rythme de pédalage, votre posture, votre technique et la configuration de votre vélo.
Ces améliorations, auxquelles de nombreux cyclistes ne prêtent pas attention, mais que les professionnels prennent en compte, peuvent faire la différence entre le succès et l’échec lors d’une longue montée ou d’une descente sinueuse. Voici quelques conseils simples mais utiles pour vous aider à franchir les routes de montagne avec assurance.
Comment améliorer l’ascension d’un col de montagne ?
Avoir un vélo léger et des jambes solides sont les premiers arguments qui nous viennent à l’esprit lorsque nous pensons à la façon d’améliorer nos performances en montagne.
Cependant, ils ne sont pas les seuls. Le réglage de la transmission, le rythme de pédalage, le type d’entraînement et même la façon dont nous nous alimentons et nous nous hydratons lorsque nous pédalons sur des routes de montagne sont également essentiels.
Contrôlez votre poids
Pour gravir un col avec aisance et sans trop souffrir, il faut avoir un bon rapport poids/puissance, les fameux watts par kilo (w/kg) qui obsèdent tant les cyclistes professionnels.
La première étape consiste à contrôler votre poids. Concrètement, il s’agit d’améliorer son alimentation en choisissant de consommer des aliments pauvres en graisses et en mangeant régulièrement des fruits et des légumes. Perdre ces kilos superflus, toujours de manière saine et jusqu’à une certaine limite, est la première étape et la plus rapide pour commencer à améliorer votre rapport poids/puissance.
Entrainez-vous par séries
Le deuxième aspect, l’amélioration de la puissance, est obtenu par l’entraînement. Un cycliste amateur avec peu d’expérience a tendance à s’entraîner au feeling. Mais organiser un plan de séances par séries est un premier raccourci pour améliorer les performances en peu de temps.
Tout d’abord, étudiez les parties de la montée où vous vous sentez le moins bien, le pourcentage de pente à partir duquel vos jambes commencent à souffrir, ou encore le type de montée qui vous convient le mieux.
A partir de là, vous devrez établir des séries avec des répétitions pour améliorer votre rythme sur des montées longues et raides (avec des pentes entre 3 et 9%, par exemple), ou pour des montées plus courtes et plus explosives (à partir de 10%). Connaissez vos points faibles et améliorez-les sur le terrain.
A ce stade, il est conseillé de prendre conseil auprès d’un entraîneur spécialisé, qui pourra également vous conseiller des exercices en dehors du vélo (core, machines) pour augmenter la force de vos muscles.
Trouvez votre rythme
Il y a de la vertu dans le juste milieu, mais opter pour une cadence courte si vous n’êtes pas encore assez entraîné, même si la progression est moindre, vous aidera à grimper sans subir une trop grande perte musculaire.
Introduisez (si nécessaire) des changements au groupe de transmission
Si votre vélo est livré d’une série avec plateau qui ne vous permet pas d’adapter la cadence à vos besoins, qui est trop court ou trop long, vous devrez envisager de le remplacer.
De nombreux groupes de pignons sont compatibles avec diverses combinaisons de plateaux, soit en changeant ou en ajoutant un seul jeu de pignons, la cassette complète ou en montant des plateaux avec des niveaux différents (les combinaisons les plus évolutives sont 50/34 ou 48/33), en fonction de vos besoins.
L’amélioration peut être très importante dans la pratique. Mais vous devrez évaluer au préalable si cela vaut la peine de remplacer les pièces, car elles sont généralement coûteuses.
La puissance de pédalage est déterminée par la force multipliée par le rythme. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur l’amélioration du rythme pour augmenter l’efficacité de chaque coup de pédale.
Mangez et hydratez-vous bien
Contrôler l’aspect physiologique pendant l’ascension elle-même est vital pour éviter la fatigue ou la panne, c’est-à-dire pour ne pas épuiser les réserves énergétiques de l’organisme.
L’hypoglycémie est la principale cause des crampes et de la baisse soudaine des performances.
C’est pourquoi il est important de maintenir vos réserves d’énergie en permanence en consommant des aliments tels que des fruits, des barres, etc. avant, pendant et après la course.
N’oubliez pas non plus de vous hydrater correctement, toutes les 10 à 15 minutes, selon la plupart des experts en nutrition sportive, que vous ayez soif ou non.
Comment améliorer la descente d’un col de montagne
A ce stade, il convient de préciser qu’une route de montagne n’est pas un circuit de compétition. Nous avons l’habitude de voir les cyclistes professionnels du Tour de France ou de la Vuelta a España descendre les cols de montagne à toute vitesse, prendre les virages de part et d’autre.
Cependant, lors d’une compétition, la route est fermée aux cyclistes. En réalité, si vous vous entraînez ou si vous franchissez des cols de montagne, vous devez partager la route avec des véhicules à moteur, ce qui multiplie les risques d’accident.
Les conseils suivants sont d’ordre technique, mais avant de les appliquer, gardez à l’esprit que vous n’êtes pas seul sur la route et que la sécurité est la chose la plus importante.
Saisissez la partie inférieure du guidon.
Une fois le col gravi, il est temps d’attaquer la descente, la partie que de nombreux cyclistes redoutent le plus en raison de la vitesse et du risque accru de chute.
La première chose à faire pour augmenter votre contrôle du vélo, et donc votre sécurité et votre confiance, est de rouler avec les mains sur la partie inférieure du guidon.
Ne posez pas vos mains sur les leviers ou sur la partie plate du guidon, car elles n’exercent pas à cet endroit la force nécessaire pour contrôler la direction.
Vous ne pourrez pas tirer fort sur le levier de frein, ni adopter une posture aérodynamique qui vous permettra d’augmenter votre vitesse (jusqu’à 10 % dans de nombreux cas) et de négocier les virages avec plus de souplesse.
Regarder droit devant et anticiper
Les descentes de n’importe quel col de montagne sont généralement pleines de virages, dont beaucoup sont des virages en fer à cheval à 180°.
Il est important de regarder devant soi et d’étudier en même temps les virages à venir, afin d’avoir le temps de réagir rapidement, en freinant doucement si nécessaire pour rester sur la ligne la plus rapide à tout moment. L’anticipation est la clé pour gagner en sécurité lors de la descente.
Comment prendre les virages dans les descentes
Savoir bien prendre les virages dans une descente est crucial pour obtenir les meilleures performances et terminer sans problème. L’astuce consiste à anticiper comme expliqué ci-dessus et à diriger votre vélo vers l’apex du virage, le point intérieur qui le divise en deux.
Pour cela, freinez d’abord progressivement et à l’avance pour adapter votre vitesse et éviter de sortir de la ligne. Une fois que vous commencez à tourner, ne touchez à aucun moment les freins, sauf pour corriger une éventuelle déviation de la ligne choisie, et déplacez-vous sur le côté de l’apex. Une fois que vous avez passé l’apex, ne commencez pas à pédaler avant d’être complètement sorti du virage et que votre vélo soit à nouveau droit.
Freinez juste assez
Il y a beaucoup de cyclistes qui, par peur ou par manque de pratique dans les descentes, abusent de l’utilisation du frein, pensant qu’ainsi descendre plus sûrement. C’est faux, car le risque de se tromper et de finir par tomber est beaucoup plus grand, même si cela peut sembler contradictoire.
Les leviers de frein ne doivent être actionnés qu’avant un virage serré ou pour corriger légèrement une déviation de la ligne, et ils doivent toujours être actionnés progressivement et en douceur, d’abord le frein arrière puis le frein avant.
Le reste du temps, ce sont les mains posées sur la partie inférieure du guidon et le corps qui contrôlent le vélo.
Oubliez votre peur et appréciez
C’est peut-être le conseil le plus important de tous. La pente négative d’une descente doit être votre alliée pour gagner des secondes sur le temps, et non l’inverse.
Aborder mentalement la descente d’un col de montagne comme une opportunité, et non comme une difficulté. Partez du principe que vous allez bien faire, concentrez-vous et regardez devant vous pour étudier la descente en temps réel et diriger votre vélo sur la ligne la plus rapide. C’est la clé pour oubliez vos peurs.
Dans cette vidéo interactive publiée il y a quelques années par Eurosport, vous pouvez le voir, et en prenant l’exemple d’une descente du cycliste professionnel Vincenzo Nibali, ses astuces pour mieux descendre un col avec votre vélo de route.
