Si le titre de cet article vous intéresse, c’est que, sûrement, vous envisagez de vous lancer dans la pratique du triathlon. C’est un sport qui se développe chaque année et qui compte de plus en plus de pratiquants.
Comme il s’agit d’un sport qui combine trois disciplines différentes (natation, cyclisme et athlétisme), il est normal que de nombreuses personnes qui veulent se lancer dans le triathlon ne sachent pas par où commencer et se sentent un peu perdues.
Idéalement, vous devriez avoir un entraîneur personnel spécialisé dans le triathlon. Mais en attendant, voici un guide d’exercices de base et un plan d’entraînement pour vous aider à démarrer.
Comment entraîner le segment de la natation
Si vous n’êtes pas un bon nageur et que vous doutez que votre technique soit correcte, il est conseillé de prendre des cours de natation. De nombreuses piscines municipales proposent des cours pour apprendre et améliorer votre technique.
En outre, vous vous améliorerez beaucoup plus, car la technique est fondamentale dans le segment de la natation. Nager contre l’eau est la pire chose que vous puissiez faire, vous devez apprendre à vous y laisser aller.
Si vous avez déjà pratiqué la natation auparavant, vous savez probablement déjà comment faire l’entraînement de base. En cas de doute, voici deux conseils :
- Consacrez le lendemain des séances d’entraînement les plus intenses à la pratique de votre technique, en nageant sans trop d’intensité. Ce jour est généralement le lundi, car les séances d’entraînement les plus dures sont généralement effectuées le week-end. Ainsi, la séance vous aidera à perfectionner votre technique de natation et en même temps à se récupérer après les séances intenses du week-end.
- Utilisez le mercredi ou le jeudi pour une session plus longue et plus intensive.
Comment entraîner le segment cycliste
Profitez du week-end, ou de vos jours de congé, pour faire des séances de vélo où vous pourrez faire un entraînement à haut volume.
Cela vous aidera à vous habituer au temps d’effort d’une épreuve de triathlon. Mais si vous voulez aller plus loin et planifier ces volumes et ces efforts, il est conseillé de faire appel à un coach cycliste personnel.
Comment entraîner le segment de la course à pied
Le segment de la course à pied en préparation de votre premier triathlon peut être entraîné tout au long de la semaine, avec peu de temps mais un entraînement de haute qualité et de haute intensité. Par exemple, le mardi, après la séance de natation douce du lundi.
Une erreur courante consiste à négliger l’entraînement de force spécifique. L’entraînement musculaire en triathlon est très important pour être plus rapide, plus résistant et aussi pour éviter des blessures.
Comment se préparer aux transitions du triathlon
Le triathlon ne se limite pas à la natation, au cyclisme et à la course à pied. Vous devez également savoir comment relier un segment à un autre. Par exemple, comment sortir de l’eau et monter sur le vélo. Ou comment descendre du vélo et commencer à courir. C’est ce que l’on appelle les transitions.
Pratiquer les transitions entre les disciplines est important, surtout lorsqu’il s’agit d’améliorer ses temps. Des transitions rapides peuvent vous faire gagner beaucoup de secondes, vous savez combien il est difficile d’améliorer ces secondes dans la natation ou la course..
Conseils pour passer de la natation au cyclisme
Pour passer de la natation au cyclisme, il est important d’automatiser vos mouvements. Vous sortez de l’eau et, avant de toucher le vélo, vous devez mettre votre casque et l’attacher (indispensable non seulement pour des raisons de sécurité, mais aussi parce que vous serez pénalisé si vous l’oubliez).
L’aire de transition est marquée par une limite après laquelle vous pouvez monter sur le vélo. Pas avant. Courez vers cette ligne en tenant le vélo par la selle, parallèlement à la ligne. Quand vous atteignez la ligne, sautez sur le vélo.
Effectuez vos premiers coups de pédale sans les chaussures et une fois que vous êtes dans le rythme du vélo, mettez vos chaussures pendant que vous vous déplacez. Si cela vous choque, n’oubliez pas qu’en triathlon, vous ne mettez pas vos chaussures avant de monter sur le vélo, vous devez les laisser sur les pédales.
Pratiquez ce geste autant de fois que nécessaire pour que, le jour de la course, il vienne automatiquement, presque instinctivement, sans vous arrêter pour réfléchir à l’étape que vous devez suivre à chaque instant. Cela vous fera gagner beaucoup de temps.
Conseils pour passer du vélo à la course à pied
Pour passer du vélo à la course à pied, la procédure est inversée.
Tout d’abord, enlevez vos chaussures lorsque vous êtes encore sur le vélo et effectuez les derniers coups de pédale avec vos pieds sur les chaussures.
Sautez du vélo juste avant la ligne (tout comme il y a une limite qui définit le moment où vous pouvez monter sur le vélo dans la première transition, il y a une autre limite à laquelle vous ne pouvez plus monter sur le vélo dans la deuxième transition).
N’enlevez pas votre casque lorsque vous êtes en contact avec le vélo. Descendez d’abord du vélo, puis enlevez votre casque.
Vous pouvez combiner les deux exercices pour pratiquer les deux transitions en même temps en suivant le schéma ci-dessous :
- Courir pieds nus
- Mettez votre casque
- Prenez le vélo et courez parallèlement à lui, en tenant la selle.
- Sautez sur votre vélo
- Pédalez pieds nus
- Enfilez vos chaussures de cyclisme en mouvement
- Tournez-vous
- Enlevez vos chaussures lorsque vous êtes sur le vélo.
- Pédalez pieds nus
- Sautez du vélo
- Laissez le vélo
- Détachez votre casque et enlevez-le.
- Mettez vos chaussures de course
- Commencez votre course
- Répétez autant de fois que nécessaire
Planifiez vos séances d’entraînement
Il est important de planifier vos séances d’entraînement. Ainsi, vous ferez travailler les groupes et segments musculaires de manière équilibrée et optimale. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec un plan d’entraînement indicatif pour préparer un triathlon Supersprint en quatre semaines.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Semaine 1 | Natation technique | 20′ course intense | Natation 500m | Repos | 30′ course doucement + FORCE | TRANSITIONS | Cyclisme 20km |
| Semaine 2 | Natation technique | 30′ course intense | Natation 750m | Repos | 30′ course doucement + FORCE | Cyclisme 30km + TRANSITIONS | Cyclisme 40km |
| Semaine 3 | Natation technique | 40′ course intense | Natation 1000m | Repos | 30′ course doucement + FORCE | Cyclisme 40km + TRANSITIONS | Cyclisme 50km |
| Semaine 4 | Natation technique | 20′ course intense | Natation 750m | Repos | 30′ course doucement + FORCE | Cyclisme 20km + TRANSITIONS | TRIATHLON SUPERSPRINT |
Comment aborder votre premier triathlon
L’exercice physique est un élément fondamental de votre entraînement. Mais n’oubliez pas qu’il est également important de se préparer mentalement. Abordez votre premier triathlon avec sérénité, ne vous lancez pas dans un triathlon longue distance comme première épreuve.
Il est préférable de commencer par une course courte, comme un triathlon Supersprint ou Sprint. Plus tard, vous pourrez vous aventurer sur des distances plus longues.
Une fois que vous avez terminé votre première course, mauvaises nouvelles pour vous : le virus du triathlon vous a mordu, le poison est dans votre corps et vous ne pourrez pas éviter de vous lancer dans la prochaine. Continuez à vous entraîner et rendez-vous dans les prochaines courses de triathlon !
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