Connectez-vous sur Strava, découvrez les clubs auxquels vous êtes inscrit et consultez le classement de la semaine dernière. Il y a de fortes chances que vous trouviez quelqu’un qui a fait plus de 700 km, mais en réalité, vous les compterez seulement sur les doigts d’une main.
700 kilomètres de vélo en une semaine ! Pensez un instant que ce leader dans votre club de Strava ne les a pas faites en une semaine, mais en un jour.
Comment peut-on faire plus de 700 kilomètres à vélo en une journée ? C’est Ziortza Villa qui l’a fait. Plus précisément, ce sont 740 kilomètres qu’elle a parcourus à vélo lors des 24 heures du championnat d’Espagne qui se sont déroulées sur le circuit Ricardo Tormo à Cheste (Valence) en 2017. Elle est arrivée première et a également établi le record d’Espagne dans cette catégorie.
Ziortza n’est pas seulement la meilleure coureuse d’ultra-distance de notre pays, elle a également remporté deux championnats d’Europe (24h et 12h CRI) et a été quatrième lors des deux derniers Championnats du Monde de 24 heures. « J’ai été proche du podium à deux reprises et j’aimerais pouvoir y être pour cette année », dit-elle à propos de ses attentes pour la saison 2021 qui commence maintenant.
A ce stade, vous vous demandez probablement comment un cycliste se prépare à participer à une telle épreuve. Comment est-il possible de parcourir une si longue distance en une fois et en si peu de temps ? Comment peut-on maintenir une vitesse moyenne supérieure à 30 kilomètres à l’heure pendant 24 heures d’affilée ?
Nous nous posons la même question. Ziortza fait partie du projet de parrainage du Cycling Team de Tuvalum, nous lui avons donc parlé pour connaître en détail les clés de la victoire d’un championnat de contre-la-montre de 24 heures et les raisons pour lesquelles elle est l’une des meilleures cyclistes d’ultra-distance au monde.
Entrainement : 20 000 kilomètres par an
Derrière le pistolet de départ d’une épreuve de cyclisme ultra longue distance, il y a des milliers de kilomètres d’entraînement dans les jambes. Dans le cas de Ziortza, « je dépasse généralement les 20 000 kilomètres par an ».
Un rythme de préparation aussi exigeant signifie que le froid ou la pluie ne peut être une excuse pour manquer un entraînement. « Je vis au Pays basque et l’hiver est dur car il pleut beaucoup. Je me rends donc généralement dans des endroits où le temps est sec et où je peux faire des entraînements plus longs. J’aime vraiment me former dans des endroits différents parce que chaque endroit a quelque chose d’unique ».
Combien de temps faut-il pour planifier une telle course et adapter le corps à une épreuve aussi intense ? « La planification est complexe, surtout lorsque l’on veut être performant », explique M. Ziortza. « Il s’agit généralement de 5 ou 6 mois de travail pour une seule course. Ensuite, vous devez également vous soucier de la reprise et en tenir compte lors de la planification d’une saison ».
Le régime alimentaire : plus de 10.000 calories en 24 heures
Maintenir un rythme de pédalage de plus de 30 kilomètres par heure pendant 24 heures consécutives nécessite une grande dépense calorique. Pensez à toutes les barres que vous consommez lors d’un long trajet du dimanche sur 100 kilomètres. Maintenant, multipliez cela par sept.
« Dans une course de 24 heures, je consomme plus de 10 000 calories, mais il serait pratiquement impossible de consommer cette quantité. Pour être un bon coureur d’ultra-distance, il est important d’avoir un métabolisme en accord avec la discipline. Il est important d’avoir un apport suffisant, mais il est également important que le corps utilise efficacement cette nourriture.
Afin d’adapter l’organisme à ce niveau métabolique, il est nécessaire d’avoir des directives alimentaires constantes, non seulement pendant la phase de préparation et la course. « Je fais un régime alimentaire toute l’année. L’apport en nutriments doit être en rapport avec l’activité physique pratiquée, et encore plus lorsqu’il s’agit d’un athlète de longue distance ».
«Lorsque je fais le plein de carburant avant la course, je fais très attention à ne pas manger quelque chose que je n’ai pas essayé auparavant. Je bois de l’eau en bouteille et j’évite les repas lourds».
Quel est le menu quotidien d’un cycliste d’ultra longue distance ? « Je passe beaucoup de temps tout au long de l’année à tester ce qui fonctionne le mieux pour moi et j’ai trouvé des aliments qui me conviennent mieux que d’autres et c’est ce que je consomme. J’aime prendre un bon petit déjeuner, surtout si je dois faire du volume. Et puis je combine quotidiennement le régime avec des fruits et des légumes. J’ingère également des glucides par le biais des légumineuses, de sorte que tout n’est pas que du riz et des pâtes. J’aime manger des protéines avec une plus grande proportion de poisson que de viande et j’essaie de dîner tôt pour bien les digérer. En règle générale, j’évite toutes sortes de pâtisseries industrielles et d’aliments hautement transformés, bien que de temps en temps j’aime me faire plaisir.
Un point essentiel du régime alimentaire est d’éviter les indigestions dans les jours précédant une course, pendant la phase de charge en glucides. « Les jours avant les courses, je fais plus attention à tout. Quand je consomme des hidrates avant la course, je fais très attention à ne pas manger quelque chose que je n’ai pas encore essayé. Je bois de l’eau en bouteille et j’évite les aliments lourds ou qui rendent la digestion difficile ».
Cela inclut également les boissons isotoniques. « Je combine des bouteilles de sels minéraux et de l’eau propre. Je n’ai pas l’habitude de prendre des suppléments, je préfère une alimentation normale.
La stratégie : maintenir la motivation
Toute la planification, l’entraînement, le régime alimentaire et la mise en forme ne servent à rien si vous n’avez pas la force mentale nécessaire. Pour être l’un des meilleurs cyclistes d’ultra longue distance au monde, vous devez maintenir un niveau constant de motivation et de concentration tout au long de la saison.
« Mentalement, c’est une discipline très exigeante. Bien que j’ai une équipe formidable, la solitude de passer tant d’heures sur le vélo est très dure. Je pense que le plus difficile est de maintenir la motivation au fil des ans. Il y a de bonnes saisons et d’autres plus difficiles, mais la vérité est qu’il y a peu de courses par an, peu d’opportunités de bien faire et beaucoup de travail derrière ».
En plus de ces exigences, Ziortza doit combiner son entraînement et ses compétitions en tant que cycliste avec son travail de kinésithérapeute. « Bien que je me consacre corps et âme au cyclisme d’ultra longue distance, la vérité est que je ne peux pas en vivre, alors au début de chaque année, je fais un plan basé sur quelques objectifs pour équilibrer les voyages, les entraînements et le travail. Et puis je combine une formation de qualité pendant la semaine avec une formation à haut volume le week-end ».
2020 a été une année vraiment difficile en ce sens, car l’enfermement dû à la pandémie et l’annulation des championnats du monde d’ultra ont complètement bouleversé les plans de Ziortza. « Le coronavirus nous a obligé à adapter notre préparation au printemps après plusieurs mois de travail. Quant à la compétition, le plus dur a été de gérer l’incertitude de travailler sans savoir si elle allait avoir lieu, comme cela s’est passé avec les championnats du monde, qui ont finalement été annulés ».
Le palmarés de Ziortza Villa
- Championne d’Europe des 24h (2019)
- Championne d’Europe des 12h contre la montre (2020)
- 4 fois championne d’Espagne des 24h (2016, 2017, 2018 et 2019)
- Record espagnol du contre-la-montre sur 24h : 740 kilomètres (2017)
- 4ème place au Championnat du monde de contre-la-montre 24h (2018 et 2019)
- Record du « Camino de Santiago »
