Prenez note. L’équilibre dans la consommation de ces aliments est en partie la clé de votre succès à vélo. Nous analysons leurs principaux nutriments et le meilleur moment pour les consommer.
Café
Le café est déjà un complément essentiel du petit-déjeuner ou, tout simplement, de tout moment de pause ou de repos du cycliste. La caféine a un effet stimulant qui retarde l’apparition de la fatigue. Elle active le système cardiovasculaire et améliore la perception de l’effort, permettant de mieux mobiliser les réserves d’énergie.
- Principaux nutriments : caféine, minéraux (calcium et magnésium).
- Quand le consommer : avant l’exercice.
Avoine
L’avoine est une source naturelle de glucides qui sert à remplir vos réserves de glycogène, le nutriment nécessaire au mouvement musculaire. Prenez-la au petit-déjeuner accompagnée de lait ou de fruits, comme une bonne manière de préparer une sortie, un entraînement ou carrera.
- Principaux nutriments : glucides Carbone, fibres et minéraux (magnésium et fer).
- Quand le consommer : avant, pendant et après l’exercice.
Noix
Les noix sont des fruits secs riches en nutriments, facilement assimilables par l’organisme et une option très saine pour obtenir de l’énergie, aussi bien pour l’entraînement que pour la récupération. De plus, elles contiennent des acides gras oméga 3, une source saine de graisses qui fournira à votre corps de l’énergie à libération lente. Idéal pour augmenter votre endurance et votre résistance de manière saine.
- Principaux nutriments : acides gras (bénéfiques), glucides Carbone et protéines.
- Quand le consommer : avant, pendant et après l’exercice.
Banane
C’est probablement le fruit le plus associé aux sportifs, et tout particulièrement au cyclisme. Elle apporte une grande quantité d’énergie sous forme de glucides, ainsi que du potassium, un minéral capable de retarder l’apparition des crampes. D’autre part, elle est facile à transporter, à éplucher et à manger, ce qui en fait l’un des fruits à toujours avoir dans votre garde-manger.
- Principaux nutriments : glucides Carbone, minéraux (potassium, magnésium, phosphore).
- Quand en consommer : avant et pendant l'exercice.
Barres énergétiques
Tout comme la banane, les barres sont des aliments idéaux à consommer avant et pendant une sortie ou un entraînement cycliste, grâce à leur facilité à transporter et à ingérer. De plus, elles sont faciles à digérer et l'assimilation de leurs nutriments (principalement sous forme de glucides Carbone) se produit peu de temps après leur consommation.
Vous pouvez acheter des barres de toutes sortes et saveurs dans les magasins de nutrition sportive ou de cyclisme, ainsi que préparer les vôtres à la maison. Céréales, fruits secs, fruits déshydratés ou chocolat sont quelques-uns des ingrédients les plus courants dans les barres, avec un pourcentage élevé de glucides dans leur composition.
- Principaux nutriments : glucides Carbone et protéines.
- Quand en consommer : avant et pendant l'exercice.
Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
Les avantages de fruits comme l'orange ou le citron pour le cycliste proviennent de leur forte teneur en vitamine C. D'une part, ils renforcent le système immunitaire, contribuant à améliorer la capacité de récupération après l'effort. De plus, ils ont un grand pouvoir antioxydant. Les consommer après l'entraînement ou carrera, ils sont capables de réduire les dommages ou l'inflammation musculaire, améliorant ainsi la récupération.
- Principaux nutriments : vitamines et minéraux.
- Quand en consommer : après l'exercice.
Poulet
Parmi les viandes, le poulet a une faible teneur en matières grasses et est riche en protéines, ce qui en fait une option très intéressante à inclure dans l'alimentation du cycliste. Nous vous recommandons de le consommer après l'entraînement, accompagné de pâtes, de riz ou de pommes de terre, pour optimiser votre récupération.
- Principaux nutriments : protéines.
- Quand en consommer : après l'exercice.
Pâtes
Peu d'aliments sont aussi associés au quotidien du cycliste que les pâtes. L'une des principales sources d'énergie sous forme de glucides Carbone, garantissant force, puissance et endurance dans tout défi cycliste. D'autre part, elles sont très faciles à cuisiner et à associer à d'autres aliments de base comme les viandes ou les poissons. Et parmi les pâtes, nous vous recommandons de choisir les complètes, plus faciles à digérer grâce à leur teneur élevée en fibres.
- Principaux nutriments : glucides Carbone et fibres.
- Quand en consommer : avant et après l'exercice.
Riz
Le riz, comme la plupart des céréales, est un aliment de base dans le garde-manger du cycliste. Il est très pratique comme source primaire d'énergie, grâce à sa forte teneur en glucides et en protéines. Ainsi, il garantit une bonne performance musculaire et augmente les réserves d'énergie pour mieux supporter de longues journées à vélo. D'autre part, il contient de la vitamine B et des minéraux essentiels comme le fer ou les fibres, qui renforcent le système immunitaire et facilitent une digestion rapide.
- Principaux nutriments : glucides Carbone et protéines.
- Quand en consommer : avant, pendant et après l'exercice.
Tomate
Un légume de base du régime méditerranéen qui ne doit pas manquer dans votre réfrigérateur. Sa principale contribution nutritionnelle provient des glucides de Carbone, à laquelle s’ajoute sa forte teneur en eau (93,6 %), en vitamine B, en fibres et en sodium. Cette composition rend sa digestion relativement facile et favorise un excellent équilibre immunologique, essentiel pour supporter des charges d’entraînement élevées. Ajoutez-le dans les salades, les ragoûts ou mixez-le et buvez-le comme un jus ou un smoothie.
- Principaux nutriments : glucides de Carbone et vitamines.
- Quand le consommer : avant et après l’exercice.
Œufs
Enfin, il ne faut pas oublier d’inclure cet aliment de base dans des centaines de régimes à travers le monde, surtout axé sur la phase de récupération. L’œuf est l’un des aliments d’origine animale les plus riches en protéines, environ 13 % par unité, ainsi qu’une grande quantité de vitamines et de minéraux, comme le zinc ou le fer. Néanmoins, c’est un aliment encore sujet à controverse en raison de sa teneur élevée en cholestérol, environ 237 mg, ainsi que de sa digestion un peu plus lente. C’est pourquoi de nombreux nutritionnistes sportifs ne le considèrent pas comme un aliment de base dans le régime du sportif, le recommandant uniquement à des moments précis, en limitant sa consommation hebdomadaire. Nous vous recommandons de l’inclure dans votre plan nutritionnel et de le cuisiner de manière saine : dur (pour les salades, par exemple), poché ou à la poêle. Ainsi, l’œuf peut s’avérer être l’un des meilleurs récupérateurs naturels que vous puissiez trouver.
- Principaux nutriments : protéines et minéraux.
- Quand le consommer : après l’exercice.
L'équipe Tuvalum
