Aspirez-vous à améliorer vos performances en tant que cycliste? Eh bien, aussi important que votre formation est une nutrition adéquate. Un régime axé sur les performances devrait envisager des aliments avec une grande énergie et une faible puissance en matières grasses. Ici, nous proposons une liste d'aliments qui ne devraient jamais manquer dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur.
Quels aliments sont basiques dans le régime cycliste
Prends note. De l'équilibre dans la consommation de ces aliments constitue une partie du succès de vos performances sur le vélo. Nous analysons ses principaux nutriments le meilleur moment pour les prendre.
Café
Le café est déjà un supplément essentiel du petit déjeuner ou, tout simplement, de tout moment de pause ou de reste du cycliste. La caféine a un effet stimulant qui retarde l'apparition de la fatigue. Activez le système cardiovasculaire et améliorez la perception de l'effort, permettant de mieux mobiliser les réserves d'énergie.
- Nutriments principaux: caféine, minéraux (calcium et magnésium).
- Quand prendre: avant l'exercice.
Gruau
La farine d'avoine est une source naturelle de glucides qui serviront à remplir vos réserves de glycogène, le nutriment nécessaire au mouvement musculaire. Prenez le petit déjeuner accompagné de lait ou de fruits comme un bon moyen de préparer une sortie, une formation ou une carrière.
- Nutriments principaux: glucides, fibres et minéraux (magnésium et fer).
- Quand prendre: avant, pendant et après l'exercice.
Noix
Les noix sont des fruits chargés de nutriments, faciles à assimiler par le corps et une option très saine pour obtenir de l'énergie, à la fois pour s'entraîner lui-même et après. De plus, ils contiennent des acides gras oméga 3, une source saine de graisses qui serviront à fournir à votre corps une énergie à libération lente. Idéal pour augmenter vos antécédents et votre résistance de manière saine.
- Nutriments principaux: acides gras (bénins), glucides et protéines.
- Quand prendre: avant, pendant et après l'exercice.
Banane
C'est peut-être le fruit plus associé à l'athlète, et surtout en cyclisme. Il fournit une grande quantité d'énergie sous forme de glucides, en plus du potassium comme minéral capable de retarder l'apparence des crampes. D'un autre côté, il est facile de transporter, de peler et de manger, ce qui en fait l'un des fruits que vous devriez toujours avoir dans votre garde-manger.
- Nutriments principaux: glucides, minéraux (potassium, magnésium, phosphore).
- Quand prendre: avant et pendant l'exercice.
Barres énergétiques
Comme la banane, les bars sont des aliments idéaux à emporter avant et pendant la voie du vélo ou l'entraînement, pour leur facilité de transport et d'ingestion. De plus, ils sont faciles à digérer et l'utilisation de leurs nutriments (sous forme de glucides, principalement), il y aura bientôt des moments pour les prendre.
Vous pouvez acheter des barres de toutes sortes et saveurs dans les magasins de nutrition sportive ou de vélo, ainsi que de préparer le vôtre à la maison. Les céréales, les noix, les fruits déshydratés ou le chocolat sont parmi les éléments les plus courants dans les barres, avec un pourcentage élevé de glucides dans leur composition.
- Nutriments principaux: glucides et protéines.
- Quand prendre: avant et pendant l'exercice.
Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
Les avantages des fruits tels que l'orange ou le citron pour le cycliste sont marqués par leur pourcentage élevé en vitamine C. D'une part, ils renforcent le système immunitaire, contribuant à améliorer la capacité de récupération après l'effort. De plus, ils ont une grande capacité antioxydante. Les prenant après l'entraînement ou la carrière, ils sont capables de réduire les dommages ou l'inflammation musculaire, améliorant la récupération.
- Nutriments principaux: vitamines et minéraux.
- Quand prendre: après l'exercice.
Poulet
Dans la viande, le poulet a une teneur en graisses faible et est riche en protéines, c'est donc une option très attrayante à inclure dans le régime du cycliste. Nous vous recommandons de l'ingestion après l'entraînement, accompagnée de pâtes, de riz ou de pommes de terre, pour optimiser votre récupération.
- Nutriments principaux: protéines.
- Quand prendre: après l'exercice.
Pâtes
Peu d'aliments sont aussi associés au cycliste au jour le jour que les pâtes. L'une des principales sources d'énergie sous forme de glucides qui garantissent la force, la puissance et la résistance dans tout défi de cyclisme. D'un autre côté, il est très facile de cuire et de combiner avec d'autres aliments de base comme la viande ou le poisson. Et dans les pâtes, nous vous recommandons d'opter pour des intégrales, pour une meilleure digestion pour son contenu à haute fibre.
- Nutriments principaux: glucides et fibres.
- Quand prendre: avant et après l'exercice.
Riz
Le riz, comme la plupart des céréales, est un aliment de base dans le garde-manger du cycliste. Il est très pratique en tant que source d'énergie primaire, en raison de sa teneur élevée en glucides et en protéines. Ainsi, il garantit de bonnes performances musculaires et augmente les réserves d'énergie pour soutenir de meilleures journées longues sur le vélo. D'un autre côté, il contient de la vitamine B et des minéraux essentiels tels que le fer ou les fibres, qui renforcent le système immunitaire et facilitent une digestion rapide.
- Nutriments principaux: glucides et protéines.
- Quand prendre: avant, pendant et après l'exercice.
Tomate
Un légume de base du régime méditerranéen qui ne devrait pas manquer dans votre réfrigérateur. Sa principale contribution en nutriments provient du côté des glucides, à laquelle son pourcentage élevé en eau (93,6%), de la vitamine B, de la fibre et du sodium est ajouté. Cette composition rend sa digestion relativement simple et favorise un excellent équilibre immunologique, essentiel pour soutenir des charges d'entraînement élevées. Incluez-le dans des salades, des ragoûts ou écrasez-le et mordez-le comme un jus ou battu.
- Nutriments principaux: glucides et vitamines.
- Quand prendre: avant et après l'exercice.
Œufs
Enfin, vous ne devriez pas oublier d'avoir cet aliment de base dans des centaines de régimes à travers le monde, axé principalement sur la phase de récupération. L'œuf est l'un des aliments d'origine animale avec la plus grande quantité de protéines, environ 13% par unité, en plus d'un grand nombre de vitamines et de minéraux, comme le zinc ou le fer.
Cependant, c'est un aliment encore sujet à la controverse sur son utilisation pour son pourcentage marqué en cholestérol, environ 237 mg, en plus de sa digestion quelque peu plus lente. Par conséquent, de nombreux nutritionnistes sportifs ne le considèrent pas comme un aliment de base dans le régime alimentaire de l'athlète, ne le recommandant que pour des moments spécifiques, limitant son apport hebdomadaire. Nous vous recommandons de l'inclure dans votre plan nutritionnel et de le faire cuire de manière saine: cuit (pour les salades, par exemple), le scalf ou les grillades. Ainsi, l'œuf peut être l'un des meilleurs récupérateurs naturels que vous puissiez trouver.
- Nutriments principaux: protéines et minéraux.
- Quand prendre: après l'exercice.
Les noix sont des fruits chargés de nutriments, faciles à assimiler par le corps et une option très saine pour obtenir de l'énergie, à la fois pour s'entraîner lui-même et après. De plus, ils contiennent des acides gras oméga 3, une source saine de graisses qui serviront à fournir à votre corps une énergie à libération lente. Idéal pour augmenter vos antécédents et votre résistance de manière saine.
Vous pouvez acheter des barres de toutes sortes et saveurs dans les magasins de nutrition sportive ou de vélo, ainsi que de préparer le vôtre à la maison. Les céréales, les noix, les fruits déshydratés ou le chocolat sont parmi les éléments les plus courants dans les barres, avec un pourcentage élevé de glucides dans leur composition.
