Il est certain qu’à un moment donné, vous avez ressenti des douleurs cervicales, dans le bas du dos ou des engourdissements des pieds et des mains lorsque vous faites du vélo. Ces gênes, qui peuvent entraîner une blessure musculaire ou articulaire, sont souvent la conséquence d’une mauvaise posture sur le vélo. Lorsque nous partons pédaler sur la route ou en montagne, nous passons beaucoup de temps à faire un exercice physique, ce qui provoque un stress pour nos muscles et articulations qui s’aggrave si le vélo n’est pas correctement réglé à la taille de notre corps. Pour cette raison, il est très important de choisir la bonne taille de vélo en fonction de notre taille, de la longueur de nos jambes et d’autres facteurs. Mais il ne faut pas non plus négliger le réglage d’autres éléments, comme la hauteur de la selle, la hauteur du guidon ou comment savoir la longueur de manivelles dont nous avons besoin. Faire du vélo avec des réglages inadaptés est une source de blessures qui peuvent être évitées. Nous avons rassemblé les blessures les plus fréquentes causées par une mauvaise posture sur le vélo, leurs causes et ce qu’il faut faire pour les éviter.
Engourdissement des mains et des pieds
Il est assez courant qu’après de longues heures sur le vélo, le cycliste commence à ressentir des picotements et une faiblesse dans les mains ou les pieds, conséquence d’une forte pression sur le guidon ou sur les pédales automatiques. Ce trouble s’appelle la paresthésie et ce n’est rien d’autre que l’engourdissement d’une partie du corps dû à la compression d’un nerf ou à une mauvaise circulation sanguine. Pour éviter l’engourdissement des mains et des pieds, une partie de la solution consiste à rendre la surface d’appui des mains et des pieds plus confortable. Une solution efficace pour les mains est de porter des gants de cyclisme avec inserts en gel ou de changer les poignées du guidon pour des modèles plus souples et moelleux. Pour savoir lesquels choisir, nous vous recommandons notre guide des types de poignées pour guidons de VTT. En ce qui concerne les pieds, il est possible que la tension de la fixation de la pédale soit trop forte et n’autorise pas un certain mouvement latéral pour soulager les muscles et les tendons. Ou que la chaussure soit trop serrée et qu’il faille desserrer un peu les lacets ou la molette de réglage – dans le cas de chaussures de cyclisme à fermeture boa. Essayez également d’étirer tous les 10-15 minutes bras et jambes pendant la sortie, en bougeant poignets et doigts. Vérifiez aussi comment régler les cales de vos chaussures pour ne pas forcer les muscles et articulations du pied.
Le surentraînement comporte également le risque de souffrir de contractures ou de crampes dans les cuisses et les mollets
Douleurs au genou
Le genou est l’articulation essentielle pour pédaler et celle qui subit le plus d’usure. C’est pourquoi il est primordial d’adopter une bonne posture sur le vélo, permettant une flexion correcte du genou lors du pédalage. Cela passe, fondamentalement, par avoir la selle à la bonne hauteur et bien nivelée par rapport à l’horizontale du sol. La blessure au genou la plus fréquente due à une mauvaise posture est la tendinopathie rotulienne ou tendinite du genou. Selon le spécialiste en physiothérapie Jordi Soriano, les symptômes les plus fréquents qui peuvent indiquer l’apparition d’une tendinite au genou sont une douleur aiguë et localisée dans la partie inférieure de la rotule, qui peut devenir plus intense au repos. Il est fortement recommandé de traiter la tendinite rotulienne avec un médecin ou un kiné dès son apparition. Car c’est une blessure qui risque fortement de devenir chronique si on ne s’arrête pas à temps. 2017/09/dolor-de-espalda.jpg">
Douleurs cervicales
Bien qu’elle ne soit pas autant impliquée dans la pratique du cyclisme, la partie superior du corps présente aussi souvent des problèmes, comme les douleurs cervicales. Elles sont localisées dans le cou ou la zone du trapèze. Elles peuvent être dues à une posture trop inclinée ou aussi trop droite lorsque l’on s’assoit sur le vélo. Un bon choix de la taille du vélo qui garantit une distance correcte entre la selle et le guidon peut éviter ce type de blessures. De même, si tu n’as pas trouvé la bonne taille de vélo, tu peux ajuster des composants comme la potence (en montant une plus courte ou plus longue) ou en reculant et allongeant la selle à l’horizontale (à travers les rails). D’autre part, vérifie que la selle soit bien nivelée et non inclinée vers l’avant, car cela te fera te positionner trop au-dessus du guidon et tant le cou que les épaules et les trapèzes souffriront après plusieurs heures de pédalage. Une selle nivelée à un angle correct aide à prévenir les douleurs au cou lorsque nous faisons du vélo.
La douleur aux fessiers, dans la majorité des cas, est provoquée par le fait de ne pas choisir une selle de largeur adaptée
Lésions lombaires
La partie basse du dos souffre également lorsque l’on fait du vélo et l’apparition de douleurs dans cette zone est étroitement liée à l’adoption d’une mauvaise posture. Surtout, si tu pratiques le cyclisme sur un vélo à géométrie aero. Il existe plusieurs causes de douleurs lombaires chez les cyclistes, bien que nous en soulignions cinq que les experts de Ciclismo y Rendimiento indiquent :
- Pédaler avec le torse très droit à cause d’un guidon trop haut.
- Bras très étendus par avoir le guidon trop éloigné de la selle.
- Selle trop reculée.
- Selle inclinée, avec la pointe plus haute que l'arrière.
- Asymétrie sur la selle.
Pour éviter l'apparition de douleurs dans le bas du dos pouvant entraîner des blessures chroniques, il est important de vérifier les réglages du guidon et de la selle. Il est très important que, si tu vas faire de longues séances d'entraînement ou des courses, tu prennes quelques minutes pour vérifier la position de la selle, son recul ou son avancée, ainsi que t'assurer que la hauteur du guidon est correcte pour ta taille, ton type de cyclisme ou la posture que tu souhaites privilégier (attaque, contrôle, etc.).
Lésions de la hanche
Elles ne sont pas aussi fréquentes que les précédentes, mais une position trop allongée sur le guidon, où la hanche est trop sollicitée, peut provoquer d'importantes gênes dans la zone, pouvant même entraîner des déformations de la colonne comme une lordose. La prévention de cette blessure passe principalement par l'ajustement correct de la hauteur de la selle. Un réglage simple et courant, mais qu'il faut savoir faire correctement.
Lésions musculaires aux cuisses et aux mollets
Les muscles des cuisses comme les quadriceps, adducteurs ou biceps fémoral sont la cible parfaite pour tout type de gêne liée à la pratique du cyclisme. Il est inévitable d'en souffrir à un moment ou à un autre si tu pratiques ce sport régulièrement. Normalement, la cause est le surentraînement, qui provoque des douleurs et une fatigue musculaire qui disparaissent en quelques jours avec le repos approprié. Ce type de douleurs peut être évité en s'entraînant de façon progressive et en respectant les périodes de repos (un ou deux jours par semaine), pour éviter les surcharges ou les crampes.
De même, la hauteur de la selle reste, comme dans les cas décrits précédemment, primordiale pour prévenir les blessures aux jambes. Une selle trop haute forcera excessivement l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers), ainsi que les mollets et le soléaire, générant contractures, crampes ou élongations. En revanche, une selle trop basse sollicitera directement l'avant de la cuisse (quadriceps) et l'articulation du genou, provoquant un déséquilibre de l'effort musculaire qui se traduira par des gênes et d'éventuelles blessures.
Douleur aux fessiers
Enfin, nous terminons avec l'un des grands ennemis de tout cycliste, surtout chez les débutants : la douleur aux fessiers. Les fessiers jouent un rôle important dans le mouvement de pédalage (surtout en danseuse) et supportent une grande partie de la pression en étant assis sur la selle et en maintenant la posture sur le vélo. Il est fréquent que, si tu n'es pas encore très habitué à faire du vélo ou si tu sors de façon sporadique, tu ressentes une douleur aux fesses au fil des minutes ou des heures. Cela ne signifie pas forcément une blessure, mais plutôt un manque d'entraînement et une faiblesse de la zone, qui disparaîtront dès que tu pédaleras plus fréquemment. De plus, si tu veux minimiser la douleur ou retarder son apparition, choisis un cuissard avec une bonne peau de chamois qui réduira ou amortira la pression sur le muscle. Mais une douleur chronique aux fessiers peut en effet entraîner des gênes importantes et même l'apparition d'une sciatique. Pour l'éviter, il est nécessaire corriger la posture adoptée sur le vélo, bien ajuster la hauteur de la selle et choisir une selle adaptée à la largeur des hanches (ischions). Il est également recommandé de réaliser des entraînements progressifs en évitant le surentraînement.
L'équipe Tuvalum
