Inclure le travail de la respiration dans ta routine d'entraînement peut faire une grande différence dans tes performances, que tu utilises un vélo de montagne ou un vélo de route. Bien que nous négligions souvent les techniques de respiration, apprendre à bien respirer peut améliorer significativement tes performances sur la selle. Avec une technique adéquate, tu peux augmenter la quantité d'oxygène qui entre dans tes poumons, ce qui se traduit par de meilleures performances. Cela te permettra non seulement de rouler plus vite, mais aussi de réduire la fatigue pendant tes sorties. Selon certains experts, cette amélioration peut représenter jusqu'à 10 % d'augmentation de ta capacité physique.

De plus, beaucoup des redoutées "fringales" sont liées non seulement à des jambes qui ne répondent plus, mais aussi à un manque notable d'oxygène. Que tu affrontes un col difficile avec ton vélo de route ou un sentier technique avec ton VTT, travailler ta respiration peut devenir un allié clé pour atteindre tes objectifs.

Évite le cercle vicieux

Bien respirer lorsque l'on fait du vélo, et encore plus si l'on le fait à un niveau d'exigence physique élevé, a des répercussions directes sur notre santé. Une prise d'air superficielle, où l'air reste dans la poitrine mais n'atteint pas le ventre, nous condamne à une respiration rapide et saccadée. Nos muscles demanderont de plus en plus d'apport en oxygène et, comme dans un cercle vicieux, nous réclamerons plus d'air.

La conséquence de tout cela est une augmentation de la pression sanguine et du rythme cardiaque, accompagnée d'une circulation sanguine réduite.

Le défi est de passer des 15 ou 20 respirations que nous avons par minute dans une situation de repos normale, à pas plus de 10.

La clé est dans le diaphragme

Quand nous sommes enfants, sans que personne ne nous l'ait appris, nous respirons pleinement. C'est avec le temps que nous l'oublions et que nous commençons à respirer de plus en plus superficiellement. Une grande partie de la faute revient à nos habitudes sédentaires, qui ont tendance à distendre nos abdominaux et à réduire aussi bien l'espace intervertébral qu'intercostal. Ce vice acquis se transfère à notre posture sur le vélo. La clé pour introduire plus d'oxygène dans le corps est d'impliquer le diaphragme dans la respiration. C'est un muscle plat, situé dans la partie inférieure de la cage thoracique, qui contribue à accueillir et à libérer le plus grand volume d'air possible. Mais, comment profiter de tout ce travail de ce muscle, si nous ne lui laissons pas assez d'espace ? Une bonne façon de mieux respirer sur le vélo est de s'exercer, justement, loin de celui-ci. Debout, ou assis sur une chaise, le dos droit, nous devrions respirer lentement et profondément jusqu'à sentir l'air remplir les poumons, mais aussi leur partie inférieure.

Le défi sera de passer des 15-20 respirations par minute que nous avons en situation de repos normal, à 10 par minute. Cela signifie que, lors d'une première étape d'entraînement à notre nouvelle respiration, nous consacrerons 6 secondes à chaque respiration (3 à la phase d'inspiration et 3 à celle d'expiration). Petit à petit, nous pourrons consacrer plus de secondes à chaque acte d'entrée et de sortie d'air. En réservant seulement 5 minutes par jour pour pratiquer cette nouvelle respiration, il est possible d'obtenir des améliorations en peu de temps, de sorte que nous finissions par l'intégrer automatiquement. Une fois la technique maîtrisée loin du vélo, viendra le moment de la mettre en pratique sur deux roues. Au début, ce ne sera pas aussi simple qu'au repos et nous devrons effectuer la respiration lente et profonde dans des moments de faible exigence. Petit à petit, nous pourrons l'adopter dans des situations de plus grand effort. Pour que notre thorax ait l'expansion maximale possible, il faut garder à l'esprit à tout moment que nous devons impliquer le diaphragme dans la respiration. C'est là que réside la clé de notre succès et des améliorations qui peuvent nous permettre de rouler plus vite et de nous fatiguer moins.

Pratique des sports complémentaires

Certaines disciplines comme le yoga et le pilates peuvent nous être d'une grande aide pour améliorer notre respiration.

Dans les deux cas, la prise d'air est essentielle ; dans le cas du yoga pour prendre conscience de tous les muscles impliqués, et dans le cas du pilates pour savoir comment la respiration se combine avec d'autres mouvements corporels. Dans les deux, on obtient un bon alignement des hanches, de la colonne vertébrale et de la tête. Grâce à des exercices de respiration et de concentration, il est possible de renforcer la musculature abdominale, dorso-lombaire et abdominale, ainsi que d'améliorer la performance des muscles érecteurs du dos.