Pratiquer le cyclisme, le VTT, le triathlon ou tout sport lié au cyclisme demande une grande intensité et implique de passer beaucoup de temps à répéter le même mouvement : pédaler.
Le faire avec une technique inadéquate ou de manière désordonnée peut entraîner des blessures.
Il existe quelques directives que vous pouvez utiliser pour prévenir les risques de blessures et améliorer vos performances.
1. Échauffez-vous avant de monter sur le vélo
Passez 5 à 10 minutes à faire des étirements dynamiques avant de sortir faire un tour. Cela vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque, à augmenter le flux sanguin et à conditionner vos muscles pour l'exercice que vous allez effectuer.
2. Maintenez une cadence de pédalage élevée
Si vous souhaitez réduire la tension sur votre genou, en particulier au niveau de la rotule, essayez de maintenir une cadence de pédalage supérieure à 90 tours par minute pendant votre programme d'entraînement. Pédaler à ce rythme permet d’éviter la fatigue des jambes et, dans le cas des triathlètes, améliore également la transition du vélo à la course à pied.
3. Utilisez le rouleau en mousse pour étirer
Une fois votre entraînement à vélo terminé, utilisez le rouleau en mousse pour vous étirer, en vous concentrant sur votre bande ilio-tibiale, vos fessiers et vos quadriceps. L'utilisation du rouleau en mousse réduit la raideur musculaire. Vous avez plus d'informations sur ce qu'est ce rouleau et comment l'utiliser ici et ici .
4. Ajustez la bonne hauteur de la selle et du guidon
Un réglage inadéquat de la hauteur à laquelle doivent se trouver la selle et le guidon est source de blessures, tant au niveau des jambes que du dos. Avant de sortir vous entraîner, vérifiez que le vélo est bien ajusté à votre corps. Vous pouvez connaître la hauteur indiquée à laquelle placer le siège dans ce guide de choix de la taille du vélo .
5. Ajuster le système de fixation des pédales
Si le système de fixation qui fixe vos chaussures de vélo aux pédales se déplace trop vers l'avant ou vers l'arrière, vous courez un risque de tendinite ou de blessure de surmenage. De plus, la pression sur le genou augmentera. La position du pied pendant le pédalage doit être constante. C'est pourquoi il est recommandé de serrer les vis et boulons de la pédale une fois que vous avez défini la position idéale pour placer votre pied.
