Combien de tasses de café un cycliste peut-il boire ?

Caféine et cyclisme : bienfaits, dose recommandée et limites pour améliorer vos performances

Introduction : Le café et la caféine entretiennent une relation très étroite avec le monde du cyclisme depuis des décennies. Il est courant de voir des groupes de cyclistes – la grupetta – faire une pause pour prendre un café pendant ou après une sortie, car cela fait partie du rituel social de ce sport. Mais au-delà de la tradition, la caféine est réputée pour ses effets ergogènes : elle peut améliorer les performances physiques et mentales à vélo. Ce n'est pas un hasard si, pendant des années, elle a figuré sur la liste des substances interdites par l'AMA (Agence Mondiale Antidopage), jusqu'à ce que cette restriction soit levée en 2004. Aujourd'hui, son usage est autorisé et répandu aussi bien chez les cyclistes professionnels qu'amateurs, qui cherchent à profiter de ses bienfaits de manière sûre. Dans cet article, nous verrons comment la caféine influence la performance cycliste, quels sont ses bienfaits, la dose conseillée, le meilleur moment pour la consommer, ainsi que ses limites et précautions. Nous parlerons également du café comme partie de la culture cycliste dans la grupetta. Allons-y !

Bienfaits de la caféine sur la performance en cyclisme

La caféine est reconnue comme l'une des aides ergogènes les plus efficaces et populaires dans le sport. Quels avantages offre-t-elle à un cycliste ? Tout d'abord, elle augmente la vigilance et la concentration, ce qui se traduit par de meilleurs réflexes et une meilleure capacité de réaction, très utile lors d'un sprint final ou d'une descente technique. Cet effet est dû au fait que la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau, évitant en partie la sensation de fatigue. En d'autres termes, elle retarde l'apparition de la fatigue : l'effort paraît moins difficile que d'habitude, permettant de maintenir un rythme intense plus longtemps. Diverses études ont montré que ceux qui consomment de la caféine avant ou pendant l'exercice améliorent leur endurance et leurs performances grâce à cette réduction de la perception de l'effort.

En plus de l'effet stimulant au niveau du système nerveux central, la caféine a un impact positif sur le métabolisme énergétique. Elle favorise l'oxydation des graisses comme carburant, ce qui aide à préserver les réserves de glycogène (sucres stockés) dans les muscles. Cela s'avère particulièrement bénéfique lors d'efforts de longue durée, comme les marathons cyclistes, les grandes courses ou les étapes d'endurance, car cela retarde l'épuisement de l'énergie musculaire disponible. En effet, prendre de la caféine peut apporter un « plus » lors de ces longues sorties où il est nécessaire de tenir jusqu'à la fin avec force.

En résumé, parmi les principaux bienfaits de la caféine pour un cycliste, on peut souligner :

• Meilleure performance physique et endurance : permet de soutenir des efforts intenses plus longtemps en réduisant la fatigue perçue.

• Amélioration de la concentration mentale : augmente la vigilance, la concentration et les réflexes, ce qui est crucial pour les manœuvres techniques ou les moments critiques de la course.

• Économie de glycogène : en stimulant l'utilisation des graisses comme source d'énergie, elle aide les réserves de glucides à durer plus longtemps, retardant le « coup de pompe » lors d'efforts prolongés.

• Amélioration possible de la récupération : certaines études indiquent que consommer de la caféine avec des glucides après l'exercice pourrait accélérer la reconstitution du glycogène musculaire, améliorant ainsi la récupération post-entraînement. (Ce dernier point fait encore l'objet de recherches, mais il est intéressant de le mentionner.)

Comme on le voit, le café ou la caféine bien utilisés peuvent être un allié stratégique pour le cycliste qui cherche à optimiser ses performances tant à l'entraînement qu'en compétition.

Dose recommandée et limites de consommation de caféine pour les cyclistes

Après avoir pris connaissance des bienfaits, il est important de comprendre quelle quantité de caféine il est conseillé de prendre pour obtenir ces effets positifs sans courir de risques. Les experts en nutrition sportive donnent une recommandation générale : entre 3 et 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel . Ce serait la dose efficace pour améliorer la performance chez la majorité des personnes. Par exemple, un cycliste de 70 kg bénéficierait d’environ 210 mg à 420 mg de caféine, ce qui équivaut à peu près à 2 à 3 tasses de café espresso double (selon la concentration). Pour une personne de 75 kg, 3 mg/kg correspondraient à environ 225 mg de caféine, ce qui représenterait 2 à 3 tasses de café pour atteindre cette dose.

Ce n’est pas en prenant plus de caféine que nous allons mieux performer. En fait, des doses supérieures à ~6 mg/kg n’apportent généralement pas de bénéfices supplémentaires et augmentent le risque d’effets secondaires. Au-delà d’un certain seuil, la performance peut même empirer à cause de désagréments comme la nervosité ou l’inconfort. Beaucoup de spécialistes considèrent que la consommation excessive (plus de ~9 mg/kg) est contre-productive, car à partir de là, des symptômes comme des tremblements, de l’anxiété, de l’insomnie, de la tachycardie ou des troubles gastriques sont fréquents. En d’autres termes, plus n’est pas toujours mieux en ce qui concerne la caféine.

En parlant de limites journalières sûres, les autorités sanitaires donnent également leurs recommandations. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) établit qu’un adulte en bonne santé peut consommer jusqu’à 400 mg de caféine par jour sans risque pour la santé. Cela équivaut approximativement à 3 à 5 tasses de café filtré par jour (selon la taille et la concentration). Dépasser cette quantité de façon régulière pourrait entraîner une dépendance ou des problèmes à long terme. Dans le cas des femmes enceintes ou allaitantes, il est conseillé de ne pas dépasser 200 mg par jour afin d’éviter d’éventuels risques pour le bébé.

Pour résumer cette section : ce qui est conseillé à un cycliste est de rester dans la fourchette de 3 à 6 mg/kg avant l’activité, ce qui est généralement atteint avec deux cafés ou des suppléments équivalents, et ne pas dépasser environ 400 mg par jour au total. Ainsi, on obtient des bénéfices ergogéniques sans franchir la ligne des effets négatifs. Chaque personne, toutefois, doit ajuster la dose à sa propre tolérance – et nous en parlerons plus loin dans les précautions.

Quand prendre de la caféine et combien de temps durent ses effets ?

Le moment de la prise de caféine cela influence beaucoup le résultat. Pour maximiser ses bénéfices pendant l’activité cycliste, il est habituel de la prendre environ 30 à 60 minutes avant de commencer à pédaler. Pourquoi ? Parce que la caféine met du temps à être absorbée et à faire effet. Le pic maximal dans le sang survient environ 45 minutes après l’ingestion, et en général au bout d’une heure après l’avoir prise, presque toute la quantité consommée a déjà été absorbée. À partir de là, ses effets se maintiennent pendant environ 3 à 5 heures (le processus d’élimination se termine généralement entre la troisième et la quatrième heure). Cela signifie que, si tu veux être à ton niveau optimal d’activation pour une sortie ou une compétition, l’idéal est de la prendre environ 45-60 minutes avant le départ. Ainsi, tu arriveras au début avec la caféine « faisant sa magie » dans ton organisme.

Il faut garder à l’esprit que ces données peuvent varier selon la personne (poids, métabolisme) et selon la forme de consommation. Par exemple, un café peut être absorbé un peu plus lentement qu’une capsule de caféine anhydre ou qu’un gel, en raison de la digestion. Personnaliser et tester est la clé : certains cyclistes ressentent un meilleur effet en la prenant une heure avant, d’autres préfèrent environ 30 minutes avant. Il existe même des protocoles où la caféine est prise pendant l’exercice de longue durée, pour donner un coup de pouce supplémentaire lors de la phase finale d’une épreuve. En fait, lors d’efforts très prolongés (plus de 2-3 heures), prendre une dose modérée de caféine à mi-parcours – par exemple sous forme de gel ou de boisson énergisante – peut aider à réduire la fatigue accumulée et améliorer la poussée finale. Cela a du sens si aucune caféine n’a été prise avant l’entraînement, ou si plusieurs heures se sont déjà écoulées depuis cette dose initiale.

Un point important : évite de consommer de la caféine trop tard dans la journée si tu t’entraînes en fin d’après-midi ou le soir, ou si tu y es sensible. Comme nous l’avons mentionné, ses effets durent plusieurs heures, et prendre de la caféine moins de 4-6 heures avant d’aller dormir peut provoquer de l’insomnie ou des difficultés à s’endormir chez certaines personnes. C’est pourquoi, pour les sorties nocturnes ou les entraînements du soir, il convient de bien planifier la prise ou même de s’en passer si cela affecte ton repos.

En résumé, le meilleur moment pour prendre de la caféine est généralement environ une heure avant de pédaler, en profitant du fait que ses effets atteindront leur maximum pendant la sortie. Lors de parcours très longs, il est possible de fractionner la dose (avant et pendant) pour maintenir l’apport. Et toujours avec bon sens : tu ne voudrais pas être complètement éveillé au beau milieu de la nuit après une carrera pour avoir pris de la caféine trop tard !

Comment consommer de la caféine en cyclisme ? (café vs suppléments)

Lorsque l'on parle de caféine, beaucoup de gens pensent immédiatement à une tasse de café. Cependant, il existe différentes façons de consommer de la caféine et chacune peut avoir sa place dans la stratégie d’un cycliste :

• Café liquide : La forme classique et sociale. Un espresso ou un café allongé avant de partir apporte de la caféine de manière naturelle et agréable. La quantité de caféine par tasse varie (environ 80-100 mg dans un espresso standard). Beaucoup de cyclistes apprécient le café non seulement pour sa caféine mais aussi pour le rituel en soi. Cependant, le dosage n'est pas exact et dépendra du type de café, de la quantité, etc.

• Capsules ou comprimés de caféine : Suppléments sous forme de pilule contenant de la caféine anhydre dosée (par exemple 100 mg ou 200 mg par capsule). Ils ont l’avantage de la précision du dosage et d’une absorption prévisible. Ils sont utiles pour ceux qui recherchent un apport contrôlé (ex. 3 capsules de 100 mg pour obtenir 300 mg). Ils n’offrent pas le plaisir de savourer un café, mais sont très pratiques.

• Gels énergétiques avec caféine : De nombreux gels sportifs contiennent une dose de caféine ajoutée (généralement 50 à 100 mg par gel). Ils sont idéaux pour être consommés pendant la sortie ou carrera, car ils combinent des glucides Carbone à absorption rapide (apportant une énergie immédiate) avec de la caféine (apportant ce coup de pouce stimulant). Il faut garder à l’esprit que l’effet mental immédiat après avoir pris un gel avec caféine est surtout dû au sucre (glucose) qu’il contient, car la caféine mettra près d’une heure à agir pleinement. Malgré cela, ils peuvent aider dans la dernière partie d’un effort prolongé si aucune caféine n’a été prise avant.

• Boissons énergétiques ou sodas avec caféine : Cela va des boissons sportives formulées pour l’entraînement (avec électrolytes, glucides et caféine) aux sodas au cola ou energy drinks commerciaux. Ils apportent généralement entre 50 mg et 160 mg de caféine par canette/bouteille. Ils peuvent convenir, même s’ils contiennent d’autres ingrédients (sucres, etc.) et du gaz dans certains cas, ce qui peut ne pas être optimal juste avant ou pendant un exercice intense (risque d’inconfort digestif dû à la carbonatation, par exemple).

• Chewing-gums à la caféine : Un format curieux qui s'est popularisé : chewing-gum à la caféine. En les mâchant, une partie de la caféine est absorbée de manière sublinguale (à travers la muqueuse buccale), ce qui accélère un peu son arrivée dans l'organisme. Ils peuvent être utiles pour un apport rapide, bien que la quantité totale de caféine soit généralement modérée (40-50 mg par chewing-gum).

En définitive, il n'existe pas une seule façon « correcte » de consommer de la caféine. Tu peux atteindre la dose optimale via café, supplémentation en comprimés, gels, boissons ou chewing-gums, ou même en combinant les formats. Par exemple : prendre deux tasses de café avant l'entraînement et emporter un gel avec caféine pour la moitié du parcours. L'important est de connaître l'apport de chaque forme et de choisir celle qui te convient le mieux.

Beaucoup de cyclistes préfèrent le café car il est naturel et fait partie de la culture cycliste, tandis que d'autres optent pour la précision des capsules lors de compétitions importantes. Lors des entraînements à l'aube, un café corsé peut être le réveil parfait ; en revanche, lors d'un contre-la-montre, tu choisiras peut-être la pilule pour ne pas avoir de liquides supplémentaires dans l'estomac. C'est une question de préférence et de stratégie !

Précautions et effets secondaires de la caféine chez les cyclistes

Bien que la caféine soit une aide précieuse, elle reste une substance stimulante et son utilisation nécessite certaines précautions. Chaque organisme réagit différemment à la caféine : la tolérance et la sensibilité varient beaucoup d'une personne à l'autre. Il y a des cyclistes qui, avec 100 mg de caféine, ressentent déjà un effet marqué, et d'autres qui ont besoin de 300 mg pour éprouver des effets similaires. Cela dépend aussi si tu es habitué à consommer de la caféine tous les jours.

Tolérance et dépendance : Si tu bois du café tous les jours (plusieurs tasses), il est probable que ton corps s'y habitue et que les effets stimulants soient moins prononcés. Cela ne veut pas dire que ça ne fonctionne pas, mais que tu pourrais avoir besoin d'une dose plus élevée pour le même effet que quelqu'un qui consomme rarement de la caféine. C'est pourquoi certains sportifs réduisent leur consommation quotidienne de café les semaines précédant un événement important, afin de « réinitialiser » leur sensibilité et s'assurer que le jour J, la caféine ait un effet puissant. D'un autre côté, une consommation chronique et élevée de caféine peut entraîner une certaine dépendance ; si tu arrêtes soudainement d'en prendre, tu pourrais ressentir une fatigue supplémentaire ou des maux de tête les premiers jours, dus au sevrage. Notre recommandation : modère ta consommation quotidienne. Utilise la caféine de façon stratégique (par exemple, seulement lors des entraînements difficiles ou des compétitions), au lieu de devenir caféinomane tous les jours. Ainsi, tu t'assures que lorsque tu l'utilises, elle t'apporte vraiment un bénéfice notable, et tu évites une tolérance excessive.

Effets secondaires possibles : Comme toute substance, la caféine peut provoquer des effets indésirables, surtout si nous dépassons la dose ou sommes très sensibles. Parmi les effets secondaires les plus courants figurent : nervosité et anxiété, tremblements musculaires, tachycardie (palpitations), augmentation de la pression artérielle, insomnie ou difficulté à dormir (si elle est prise trop tard), et troubles gastro-intestinaux (acidité, besoin d'aller aux toilettes, nausées à jeun, etc.). Chaque personne a son seuil ; c'est pourquoi nous insistons pour commencer par de petites doses et dans des contextes contrôlés. Si tu n'as jamais pris de caféine avant une sortie, essaie un jour lors d'un entraînement court et tranquille, pour voir comment tu la tolères, avant de l'essayer lors d'une grande sortie ou d'un carrera important. Ainsi, si quelque chose ne te convient pas, tu ne gâcheras pas ton événement objectif.

Contre-indications médicales : Si tu souffres d'hypertension non contrôlée ou d'autres problèmes cardiaques, sois très prudent : la caféine peut augmenter la fréquence cardiaque et la pression, pouvant aggraver ces problèmes. Consulte ton médecin si tu as des doutes. Il en va de même si tu as de sérieux problèmes gastriques (ex. ulcère) ou une anxiété clinique. Dans ces cas, il vaut peut-être mieux l'éviter ou utiliser des doses très faibles.

Hydratation et caféine : Il existe le mythe selon lequel « le café déshydrate ». En réalité, bien que la caféine ait un léger effet diurétique (elle fait produire plus d'urine momentanément), à des consommations modérées elle ne provoque pas de déshydratation significative, surtout chez les personnes habituées. Des études montrent que cet effet diurétique s'atténue lorsque la consommation est régulière. Malgré tout, lors de parcours chauds, surveille ton hydratation : la caféine peut augmenter la transpiration indirectement en te permettant d'exercer plus d'intensité. Bois suffisamment de liquides, avec ou sans caféine au passage.

En résumé, la caféine est sûre pour la majorité des cyclistes si elle est utilisée avec bon sens : en respectant les doses, en écoutant son corps et en tenant compte des conditions particulières (santé, heure de la journée, etc.). En cas de doute, commence par moins et augmente seulement si cela te convient. Et rappelle-toi : aucun complément ne fait de miracles à lui seul – la caféine aide, mais tu as besoin d'une bonne base d'entraînement, d'alimentation et d'hydratation pour performer au maximum. Il n'existe pas de raccourci magique, mais un petit café bien utilisé peut te donner ce petit coup de pouce supplémentaire quand tu en as le plus besoin !

Le café et la grupetta : un rituel social dans le cyclisme

Nous avons beaucoup parlé du côté « scientifique » de la caféine, mais nous ne pouvons pas conclure sans mentionner le rôle social et culturel du café dans le cyclisme. Pour beaucoup, la sortie vélo du week-end ne serait pas complète sans l’arrêt au bar ou au café avec les compagnons de route. Cette pause café (et peut-être un sandwich ou une pâtisserie) est presque sacrée : c’est le moment de se détendre, de discuter du parcours, des vélos ou de la vie, et de renforcer les liens au sein de la grupetta. L’une des choses que l’on associe le plus au cyclisme amateur, c’est précisément cette halte en milieu ou en fin de sortie pour manger et boire quelque chose (généralement du café) tout en discutant avec les compagnons, devenant même l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup sortent rouler en groupe. En d’autres termes, le café est l’excuse parfaite pour se retrouver et profiter du côté social du sport.

Ce n’est pas un hasard si les « cafés cyclistes » prolifèrent dans de nombreuses villes et villages réputés pour leurs itinéraires : des lieux décorés de maillots et de photos de cyclistes, où l’on se sent chez soi, cales aux pieds. Le café, en plus de son apport énergétique, symbolise la camaraderie et la récompense. Après avoir gravi ce col difficile, quoi de mieux qu’un bon café partagé pour fêter ça ? Même dans le peloton professionnel, on parle du « coffee ride » pour désigner ces entraînements tranquilles en groupe qui se terminent tous ensemble autour d’un espresso.

En définitive, le cyclisme, c’est plus que des watts et des kilomètres, c’est aussi une communauté. Et le café fait partie de cette culture cycliste : il nous unit, nous motive (ne serait-ce que par l’arôme en passant près d’un café !), et nous rappelle que profiter du chemin est aussi important que d’atteindre la ligne d’arrivée. Donc, que tu utilises la caféine stratégiquement pour mieux performer ou que tu apprécies simplement le rituel de boire un café avec des amis à vélo, tu participes à une belle tradition du cyclisme.