Si vous avez commencé à faire de longs itinéraires à vélo et que vous êtes un amoureux de l'arrière-plan et de la résistance, cela peut être surmonté la barrière de 100 kilomètres en une journée, cela peut être l'un de vos prochains défis.
Ce sera de nombreuses heures à pédaler sur le vélo, donc adapter le corps à une telle dépense énergétique devrait être votre priorité si vous souhaitez suivre l'itinéraire avec les meilleures garanties.
Nous avons préparé un guide complet avec les doutes les plus fréquents pouvant survenir pour préparer votre premier itinéraire de vélo de 100 km. De plus, nous avons l'une des voix les plus expérimentées de ce domaine de notre pays pour vous donner les meilleurs conseils. Il s'agit de
Villa Ziorza, Champion d'Europe et quatre fois de l'Espagne de Counterreloj 24 h. Un coureur capable de parcourir 740 km à vélo en une journée.
Avec Ziortza Villa, nous vous guidons dans la planification de votre prochain itinéraire de 100 km ou plus. Lorsque vous le préparez, gardez toujours les conseils suivants.
Préparation: quelqu'un peut-il le faire?
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Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Faire des routes de cyclisme supérieures à 100 kilomètres est un défi qui peut compléter n'importe quel cycliste amateur avec une préparation adéquate. Alors n'ayez pas peur. Tout dépendra d'une bonne planification de formation et que celles-ci sont progressives, de moins à plus.
Si vous sortez régulièrement mais en distances de 30 km à 70 km sur chaque itinéraire, le temps de préparation approprié pour ce défi varie entre six et huit semaines. Si vous êtes plus débutant, il est conseillé de prolonger la période de préparation pour un autre mois. La fréquence des sorties sera comprise entre 2 et 3 par semaine et augmenter le kilométrage et l'intensité de 10% chaque semaine.
Pour Ziortza Villa
"Faire 100 kilomètres en vélo de route est une distance qui, avec la préparation nécessaire, peut être réalisée. Aussi long, essayez quand nous pensons vraiment que nous sommes prêts à couvrir les kilomètres avec des garanties. Améliorez la forme physique".
Le rythme: quelle cadence doit être transportée?
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Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Lors du démarrage du défi de terminer plus de 100 kilomètres à un moyen de sortir, le rythme doit être aussi supportable et contrôlé que possible. Mais il y a des moments où le contrôler sur la base uniquement des sensations est très compliqué. Par conséquent, pour éviter de faire plus d'efforts des besoins nécessaires, nous vous recommandons de sortir avec un pulsomètre ou un compteur de cadence. Cela vous permettra de vous déplacer dans des valeurs constantes pour gérer vos forces.
Cela dit, vous devez établir une période de temps pour terminer les 100 km: faites-le en trois, quatre, cinq heures ... par conséquent, nous devons atteindre une vitesse moyenne en fonction d'un certain rythme. À 25 km / h en moyenne 4 heures, 30 km / h prendra 3 heures et demie, etc.
Il n'y a pas de rythme standard qui peut servir de référence. À ce sujet, Ziortza considère que "
Le rythme des sorties de vélo doit être totalement individuel et selon l'état physique de chaque cycliste. Il est conseillé de transporter un pulsomètre et de ne pas sortir des paramètres recommandés pour chaque personne pendant la formation. La première fois qu'un défi est préparé et si l'objectif est uniquement de couvrir la distance, le rythme doit être calme et supportable. En tout temps, vous devez vous sentir à l'aise et augmenter le temps et la fréquence des sorties très progressivement. Ainsi, vous vous adapterez naturellement".
Quel type d'itinéraire choisit
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Image: Maio Graziano - Unsplash[/caption]
Vous pouvez survenir sur le type d'itinéraire à choisir et s'il est préférable de parier sur un itinéraire avec plus ou moins inégal. "
Si notre objectif est de compléter les 100 kilomètres, il est préférable d'essayer de le faire avec peu d'inégalité, afin que l'itinéraire soit plus supportable", Recommande Ziortza Villa:"
Une fois le défi renu, la pente peut toujours être répétée et, par conséquent, la difficulté de la même chose".
Vos séances d'entraînement devraient avoir une orographie similaire dans laquelle vous pouvez maintenir un rythme constant et supposé le plus longtemps possible.
Ce que vous devez jeter au début est des ports très cassés ou enchaînés. Une fois que vous avez dépassé les 100 premiers kilomètres à Llano, vous pouvez rendre le défi plus difficile, y compris une pente supplémentaire, un port souple, etc. De plus, c'est un bon moyen de préserver la motivation pour ce type de distances.
Deuxièmement: à quelle fréquence devez-vous manger et boire?
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Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Il est essentiel d'apporter une saine et axée sur la cible. Il est également très important de savoir
Quand et comment manger de la nourriture pendant l'itinéraire. N'oubliez pas de manger et de boire fréquemment, même si vous n'avez pas à dépasser. Boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes (même si vous n'avez pas soif) et mangez une collation toutes les heures (bar, gel, mini sandwich, fruits, gel) est un bon point de départ.
Il transporte également des aliments de digestion faciles, riches en glucides. Les barres sont un bon allié pour garder les dépôts d'énergie à distance pendant plusieurs heures. Mais vous pouvez également prendre un fruit, comme la banane ou les raisins, facile à apporter et une grande puissance énergétique.
Il transporte également deux grands tambours liquides (750 ml) ou un avec de l'eau et un autre avec une boisson isotonique. Vous pouvez les prendre plus petits si vous avez l'assurance qu'il y aura des sources sur la tournée. Ne lésinez pas dans la quantité de liquide. Vous devez toujours porter plus que ce dont vous avez besoin, au cas où un imprévu se pose.
Pour Ziortza Villa, la nourriture de course est un facteur qui est également formé: "
Pendant la période de préparation des 100 km, vous devez planifier la nourriture et les boissons dont nous aurons besoin dans chaque formation, pour les habituer. Il est toujours conseillé de manger quelque chose toutes les 45 minutes ou toutes les heures. Quant à l'hydratation, la température et le climat doivent être pris en compte, mais généralement Nous devrons boire au moins un tambour de 500 ml avec des sels minéraux par heure. Cela doit être mis en pratique les sorties précédentes et connaître les sources ou les endroits où nous pouvons fournir du liquide”.
Équipement: accessoires essentiels
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Image: Depositphotos[/caption]
Pour accroître le confort pendant la marche, vous pouvez adapter votre vélo, que ce soit la montagne, la route, etc., avec des composants tels que
Un fauteuil plus confortable, poings ergonomiques ou ruban de guidon plus épais. Choisissez également un équipement en béton pour la préparation et pour le jour du défi. Ne changez pas de vêtements à la maison, évitez les expériences et utilisez toujours le plus confortable.
"Dans les sorties longues, il est toujours conseillé
Zirta recommande également de prendre en compte la météo et la température. "
Dans les longues sorties, il est toujours conseillé de porter des gants pour protéger les mains, les vêtements d'abri, la lumière arrière afin qu'ils nous voient bien dans des endroits qui ont peu de visibilité et deux tambours de liquide. De plus, vous devriez toujours porter Outils de vélo de base (Repos, couvre-pompes amovibles et CO2 et un multi-outo pour imprévu). Nous ne pouvons pas non plus oublier de l'argent et un mobile. D'un autre côté, il garantit que les premières sorties longues les accompagnent d'autres cyclistes. Vous n'oubliez pas non plus d'avertir à la maison que vous ferez si vous partez seul".
Est-il nécessaire de faire des arrêts?
Doit-il être fait à 100 kilomètres de la traction ou est-il recommandé de faire des arrêts? Sur ce point, Ziortza recommande d'introduire des arrêts dans votre formation en augmentant progressivement le kilométrage de vos résultats. "
Les premières sorties doivent être plus courtes et il n'est peut-être pas nécessaire de s'arrêter. Mais à mesure que la distance augmente, il est conseillé de faire des arrêts. D'autant plus que nous devrons charger les tambours et que nous pouvons profiter de certains étirements et nous reposer un peu".
Faire des arrêts est une apparence positive, gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en compétition et que l'objectif n'est pas de battre aucun record, mais de profiter d'une longue sortie de Bicicelta. Bien sûr, assurez-vous que ces pauses sont courtes et espacées dans le temps afin que les muscles ne soient pas désactivés. Par exemple, faites un arrêt tous les 30 kilomètres.
Comment récupérer après un long itinéraire
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Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Après les séances d'entraînement et après avoir réussi à terminer votre premier itinéraire de 100 km par vélo, les directives de récupération doivent être similaires. La récupération post-ruta est basée sur deux piliers principaux: la nourriture et le repos.
Les deux facteurs doivent les respecter presque plus que la formation elle-même. Une fois que vous avez terminé la séance, ne vous attendez pas à trop de manger ou de boire. Faites un repas décent, en introduisant des aliments riches en protéines et hydrates, pendant la première heure et demie après l'entraînement. "
La récupération sera bonne tant que nous ne dépasserons pas nos limites", Dit Ziortza Villa:"
Il est conseillé d'effectuer une routine d'étirement après chaque vélo".
Faites l'étirement des jambes et le coffre avant et après l'itinéraire et fixez au moins deux jours par semaine de repos total. Vous pouvez éliminer l'un d'eux en faisant une sortie plus détendue et peu de kilométrage une fois que vous avez amélioré votre résistance et votre arrière-plan. "
Les sorties de vélos spatiales par les jours de repos entrelacés nous aideront également à donner au corps un répit entre l'entraînement, en particulier dans les premiers jours du plan. Au fur et à mesure que vous obtenez une forme physique, vous pouvez chaîner des jours dans une rangée d'activité plus facilement sans accumuler de fatigue", Recommandé Ziortza.
Conclusion: la planification est la clé
Terminer votre premier itinéraire de 100 kilomètres en vélo en une seule journée est un beau défi qui vous amènera à un niveau supérieur en tant que cycliste. Ce n'est rien impossible et il n'y a pas de barrières pour l'âge ou la condition physique. Avec une formation correctement planifiée et structurée progressivement, tout est possible. Mais vous devez être constant et faire un effort supplémentaire pour maintenir la motivation.
