Reprendre l'entraînement à vélo après une période de vacances, comme Noël ou l'été, peut être un défi pour de nombreux cyclistes. Le manque d'activité et les excès alimentaires peuvent rendre la reprise du rythme avec un vélo de montagne sur des sentiers techniques ou un vélo de route sur de longues sorties plus compliquée que prévu.
Certains optent pour le repos actif, en maintenant des sorties occasionnelles et en réduisant l'intensité, ce qui facilite le retour à la routine. Cependant, quel que soit le type de vélo que tu utilises, reprendre progressivement la charge est essentiel pour éviter les blessures et retrouver la forme physique de manière efficace.
Une bonne planification de l'entraînement et un ajustement progressif de l'intensité aideront à reconstruire l'endurance et la force perdues. Dans cet article, nous t'expliquons comment retrouver ta meilleure forme sans commettre d'erreurs qui ralentiraient ta progression.
Planifie ton retour au vélo
Avant de reprendre tes sorties à vélo, que ce soit seul ou accompagné, la plupart des entraîneurs recommandent de prendre un moment pour organiser et planifier ces sorties. Organise ton temps et crée un tableau ou calendrier avec toutes les sorties prévues pour la première semaine ou le premier mois d'activité. Ce simple geste t'apportera un supplément de motivation. Pour plus de commodité, des applications mobiles gratuites comme TrainingPeaks ou Kudo Coach peuvent t'aider à élaborer ces calendriers, ainsi qu'à en assurer le suivi. Il existe autant de plans d'entraînement que de cyclistes sur la route, tu devras donc adapter le tien à ton temps, tes obligations professionnelles ou académiques et ton temps libre. Pour affiner la planification et la rendre vraiment efficace et bénéfique, demander l'aide d'un entraîneur spécialisé sera très utile.
Commence par des sorties courtes et d'intensité modérée
Comme nous l'avons déjà dit, vouloir absolument retrouver rapidement la forme d'avant les vacances est la pire chose à faire à cette période. Les muscles et articulations se sont adaptés à la pause physique ou au repos actif et leur imposer un stress important avec des sorties intenses entraînera le redouté surentraînement, avec apparition de fatigue et de blessures La plupart des entraîneurs d'équipes cyclistes professionnelles s'accordent à dire que la reprise de l'entraînement doit être lente et progressive. L'un d'eux, l'entraîneur de l'équipe NTT Pro Cycling, Elliot Lipski, insiste sur cette idée dans cet article de Cycling Weekly, préconisant des sorties douces tout en respectant au maximum les périodes de repos. Les premières sorties à vélo après une pause estivale ne doivent jamais dépasser le seuil aérobie (si tu t'entraînes avec un cardiofréquencemètre) avec une intensité comprise entre 60 % et 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant une heure et demie au maximum.
Augmente l'intensité de façon progressive
Tu ne pourras inclure des séries d'intensité supérieure, comme monter une côte raide ou effectuer un sprint, qu'au fil des jours et toujours en les combinant avec des sorties à allure douce ou modérée. Cela permettra de réveiller et de renforcer à nouveau les ligaments et les tendons sans risque d'apparition de douleurs ou de blessures, tout en brûlant les graisses et en réduisant le poids pris pendant les vacances.
Combine le vélo avec la salle de sport
De nombreux cyclistes professionnels fréquentent régulièrement la salle de sport pendant la pré-saison. Réaliser des exercices de renforcement des muscles impliqués dans le pédalage, principalement les jambes et les abdominaux, t'aidera à renforcer plus rapidement et efficacement les muscles et les articulations. Pour commencer, opte pour des exercices à faible impact, qui n'impliquent pas l'utilisation de poids supplémentaires (haltères, barres ou presses). Très importants dans ce sens, les exercices de renforcement du core, l'ensemble des muscles qui apportent équilibre et stabilité au corps humain, regroupant abdominaux, fessiers ou lombaires.
Change tes habitudes alimentaires
En vacances, il est inévitable de prendre quelques kilos en réduisant (ou arrêtant) l'entraînement et en ayant plus de temps libre pour des dîners ou repas avec des amis, la famille, etc. Les douceurs de Noël ou les portions dans les bars de plage en été laissent des traces. C'est pourquoi, lors de la reprise de l'activité, en plus des sorties à vélo ou à la salle de sport, tu dois améliorer ton alimentation et réduire au maximum les repas copieux avec la famille ou les amis. Il est conseillé d'adopter un régime riche en protéines et en vitamines, en privilégiant les aliments frais et en réduisant au maximum les aliments transformés et les plats préparés. La perte de poids dépendra principalement de ton alimentation, plus que de l'exercice, et c'est une étape essentielle pour améliorer ta forme physique.
Ne te compare pas aux autres cyclistes
Il est possible que certains de tes compagnons de groupe se soient moins reposés pendant les vacances et soient dans une forme plus avancée que la tienne. Se comparer ou se mesurer à eux dans l’intention de s’améliorer, que ce soit lors d’une même sortie ou via des applications comme Strava, finira par te nuire. Concentre-toi sur ton plan d’entraînement et construis ta forme en te fiant uniquement à tes propres données. Ainsi, tu éviteras l’apparition prématurée de fatigue, de douleurs musculaires, voire de blessures causées par le surentraînement.
Ne sois pas impatient
Il est possible que ta progression vers la forme optimale que tu avais avant les vacances ne soit pas aussi rapide que tu l’avais prévu. Tu ne dois pas t’en inquiéter. Ne sois pas pressé, la saison est très longue et il vaut mieux que l’arrivée au point optimal de forme soit retardée plutôt qu’elle n’arrive trop tôt. Le corps met du temps à assimiler les nouveaux efforts mais il a de la mémoire. Même deux semaines ou un mois de repos complet constituent la meilleure base sur laquelle construire le nouveau pic de forme. Être prudent et ne pas accélérer le plan d’entraînement peut être très bénéfique à long terme, permettant même d’améliorer le dernier pic de forme.
L'équipe Tuvalum
