Les tests de cycloturisme ont vécu leur âge d'or particulier ces dernières années. Pour de nombreux cyclistes amateurs, ils sont une motivation supplémentaire à sortir pour s'entraîner avec un objectif au-delà du pédalage par pédalage.
Chacun les interprète en fonction de sa préparation et de sa façon de comprendre le cyclisme. Mais la vérité est que presque tous ont une composante de carrière et une composante de défi personnelle. Dans tous les cas, ils sont un bon moyen de mettre le corps à l'épreuve et de vérifier ce que l'on est capable d'un vélo.
Si vous ne êtes pas dans le monde du vélo depuis longtemps, vous ne pouvez pas encore faire ses débuts dans ce type d'événement. Si vous songez à le faire, nous vous donnons ici quelques recommandations pour votre première participation à une marche pour être un succès.
[IRP Posts = "9788" name = "Marches de cyclisme routier que vous ne pouvez pas manquer"]
Conseils pour la préparation de votre premier test de cyclisme
Ce n'est peut-être pas une carrière en soi, mais vous vous inscrivez sûrement avec l'intention de faire de votre mieux. Par conséquent, nous présentons ici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre préparation à ce grand défi auquel vous avez déjà enregistré.
Formez votre résistance
Dans de nombreux cas, les tests de cyclisme ont diverses options de voyage, ce qui permet la participation des cyclistes d'un niveau très différent. Cependant, la tentation de terminer un
Grande arrière-cour Il est toujours présent. Par conséquent, la résistance à l'entraînement sur le vélo est fondamentale. Ce n'est pas seulement l'effort qui pédale pendant des heures et des heures, mais aussi d'adapter le corps au fauteuil et la géométrie du vélo.
Sortir pour faire un effort maximal de 20 minutes peut vous aider à développer votre puissance et votre vitesse maximales, mais ce sont les itinéraires les plus longs qui vont gagner de la résistance. Pour progresser correctement, en évitant les surcharges, de nombreux experts recommandent d'augmenter la distance de formation hebdomadaire autour de 10%.
Formez votre nutrition
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Image: Taranchic (Getty Images).[/caption]
Il est toujours important de surveiller la nutrition; Souhaitez tout au fur et à mesure que vous progressez et commencez à faire des visites plus longues. On pourrait dire qu'après environ deux heures de pédalage, le corps épuise le glycogène stocké dans les muscles et le foie.
Pour éviter d'éventuels évanouissements, vous devrez le remplacer en train de manger et boire facilement. Sinon, vous souffrerez d'un
Oiseau Et votre capacité baissera rapidement.
Certes, les tests cycatouristes éclaboussent leur voyage avec des fournitures et des points d'assistance qui facilitent le travail, mais vous ne devriez pas perdre de vue un principe fondamental: manger avant de ressentir de la faim et des boissons avant d'avoir soif.
Dans ces points de recharge, vous aurez accès à de nombreuses spécialités, y compris les boissons isotoniques et, dans les meilleurs cas, les barres énergétiques et les gels. Cependant, ne basez pas votre alimentation si des semaines avant la mars, vous n'avez pas enseigné au corps à assimiler ce type de nourriture. Cela fait partie de la formation.
[Irp poteaux = "9127" name = "Comment former le système digestif du cycliste"]
Entraînez votre capacité d'escalade
Il est courant que votre dorsale ait une puce pour enregistrer votre temps. Dans certains tests, le timing est réduit en sections en béton, en particulier par augmentation. Pour cette raison, vous devrez ajouter une vitesse supplémentaire à votre résistance si ce que vous voulez, c'est essayer et
jouer Être un cycliste.
Comment former cette discipline? Pendant vos séances d'entraînement, concentrez-vous sur la réalisation d'intervalles d'escalade répétés de 10 à 20 minutes, à la puissance maximale que votre corps est capable de maintenir de manière soutenue. L'objectif est d'accumuler du temps d'intensité, donc vous avez juste
La récupération entre les répétitions doit être la moitié de leur durée (par exemple, 5 minutes de récupération entre 10 minutes d'intervalle). Ici, la clé est de répéter jusqu'à ce que vous ne puissiez pas maintenir correctement la puissance ou la cadence.
Formez votre puissance
Bien que l'entraînement en résistance soit important, le corps d'un cycliste est formé par des systèmes complexes qui fournissent l'énergie différemment de différents types de muscles.
Une forme de
atteindre Avec tous, c'est aussi pour entraîner la puissance, restant le plus longtemps possible au-dessus du seuil. Traduction, ce seuil fait référence à la capacité maximale que le corps doit maintenir une certaine intensité de l'exercice dans un certain temps.
Ces intervalles permettent plusieurs gains: plus de force des jambes et une plus grande facilité pour payer mieux dans n'importe quel domaine, peu importe.
Chaque cycliste est un monde et il n'y a pas de norme fixe pour l'exécution de ces formation. Vous devez analyser où se trouvent vos forces et points faibles, puis affiner ces intervalles. En général, y compris ce travail dans votre formation une ou deux fois par semaine est tout ce dont vous avez besoin pour voir les résultats et éviter l'épuisement ou les blessures.
Si vous êtes l'une des personnes qui marchent en compagnie, un moyen simple d'améliorer le pouvoir est de tirer le groupe et de forcer votre corps. N'oubliez pas qu'un cycliste de tête doit générer, au moyen du milieu et à rouler à la même vitesse, 30% de puissance de plus que les cyclistes derrière.
Formez votre explosivité
Bien que les intervalles de montée les plus longs soient excellents pour développer une puissance d'escalade, vous avez également besoin de la capacité de faire du rythme et d'accélérer les changements. Il est important de rester en groupe lors d'une longue tournée.
Si vous développez le pouvoir de surmonter votre seuil dans un court effort, vous développerez également la forme physique pour vous remettre rapidement de ces pics.
Vous avez mille façons de former cette capacité.
Vous pouvez essayer, par exemple, avec 10 répétitions de puissance de 2 minutes (100% de votre capacité maximale), avec 2 minutes de récupération entre chacun d'eux, pédalage doux. Vous améliorerez le VO2 maximum (la capacité de votre corps à prendre de l'oxygène de l'air et à le livrer au muscle) et surtout: vous gagnerez la capacité de coller une accélération et de récupérer rapidement.
Compense le manque de temps
Il est probable que le test de cyclisme auquel vous remarquez votre objectif principal et la plus longue race de l'année. Il est également possible que vos obligations vous empêchent de vous entraîner avec les mêmes kilomètres et la même durée. Ce serait idéal, mais c'est compliqué. Une façon de compenser cette circonstance est de construire des blocs de formation consécutifs.
Si vous ne pouvez pas pédaler six heures en une journée, programmez deux jours de suite de 3 à 4 heures avec deux jours complets de récupération ou de pédalage détendu.
Conseils pour votre participation à un test de cyclisme
Une fois que vous avez fait tout le travail, le moment de la vérité vient. Voici quelques aspects pour prendre en compte le jour de vos débuts dans un test de vélo de route.
préparation
Durée du temps pour étudier l'itinéraire: où sont les augmentations ou les sections chronométrées, quelle est leur difficulté, où les fournitures sont trouvées, etc.
Avez-vous besoin de porter un aliment spécial, comme des gels énergétiques, des bars ou des boissons isotoniques? Qu'est-ce qui est disponible en fournitures?
Ayez tout préparé pour le jour de la course: le vélo, en parfait état et des vêtements pour tous les types de temps, essentiels s'il pédalera sur des terres de montagne tôt le matin.
Prenez quelques outils et pièces de rechange essentiels. N'oubliez pas une bombe, des patchs, des trchagadenas et des caméras de rechange. De nombreux événements ont un service d'assistance mécanique, mais il est préférable d'être aussi suffisant que possible afin que, si vous devez vous arrêter, vous pouvez rapidement démarrer.
Enfin, déplacez-vous avec les prévisions et évitez la hâte d'atteindre le point de départ de la marche. Normalement, ce sont des événements avec beaucoup de mouvement de personnes et de véhicules dans un petit espace. Garde cela à l'esprit.
Repos
Dans les jours précédant la célébration de la marche, faites confiance à votre formation et évitez la tentation de tenir une dernière session pour affiner. Il est préférable de se reposer en sachant que vous vous êtes entraîné dur et que vous êtes préparé au défi.
Essayez de bien dormir, bien que nous sachions que la nuit précédant ce type d'événement est difficile à concilier le sommeil rapidement; Surtout, lorsque le test est célébré loin de chez lui.
Ne commencez pas trop vite
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Image: pixabay[/caption]
À chaque marche du cyclisme, plus ou moins compétitif, vous verrez des groupes de cyclistes prêts à opter pour tous depuis le début pour entrer dans un groupe rapide. Ne tombez pas dans la tentation de resserrer au-delà de vos possibilités dans les premiers kilomètres initiaux.
L'émotion et l'adrénaline peuvent vous conduire trop. Dans ce cas, vous pourriez le payer avant que la marche ne soit vraiment. C'est là où les cartes sont découvertes et chaque cycliste cherche son propre rythme.
Divisez la marche en sections plus petites
Si vous n'avez jamais parcouru la distance que vous avez auparavant, la diviser en parties plus petites est une bonne stratégie pour sembler que ce qui vous attend n'est pas tant. Vous pouvez vous concentrer, par exemple, dans chaque segment entre les fournitures, comme s'il s'agissait de petits objectifs intermédiaires. Toute autre stratégie est valide.
Ne perdez pas de vue le couloir avant
Les tests de cycliste sont ouverts aux cyclistes de tous niveaux et de tous les conditions. Ils ne sont pas divisés en catégories. Il suppose donc que le cycliste qui précède vous pouvez avoir moins d'expérience dans le tournage dans un peloton que vous.
Allez-y doucement
Visiter, pour mettre 160 km avec 3 000 m de pente positive exige que vous connaissiez bien vos limites. Ce n'est pas au début lorsque vous remarquerez une diminution significative de vos performances, mais c'est là où vous pouvez commencer à creuser votre tombe si vous n'enregistrez pas les énergies. Sur une longue route, il est préférable de sentir que vous pouvez vous serrer un peu plus que d'aller à la limite.
Lorsque vous accumulez des kilomètres, vous serez plus lent car votre pouvoir diminuera. Par conséquent, ne donnez pas tout dans les premiers kilomètres, car vous atteignez probablement l'objectif.
Ne vous laissez jamais traîner par un groupe dont le niveau ne correspond pas à vous; Avec autant de participants, vous en trouverez toujours un qui s'adapte à vos possibilités.
Pour le reste, une marche cycatouriste est toujours une bonne raison de profiter du paysage, de la compagnie d'autres cyclistes et même des fournitures que vous subirez. Gardez une stratégie conservatrice dans votre premier événement de cette nature; Vous arriverez avec de bonnes jambes et roulerez mieux pendant tout l'itinéraire.
Se nourrir correctement juste avant mars
Dans les jours précédant votre première marche de vélo, il mange normalement, ajoutant des glucides plus, mais sans passer. Distribuez votre apport tout au long de la journée et buvez beaucoup d'eau.
La veille du test, profitez d'un dîner sain et rassasiant, mais sans être excessivement rempli. Lorsque vous vous lancez pour la marche, un bon petit déjeuner bien avant de monter sur le vélo est la clé de bonnes performances. Toutes les calories seront nécessaires. N'oubliez pas non plus d'hydrater.
Mangez et buvez correctement pendant la marche
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Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Une fois que vous démarrez, mangez peu et souvent, sans passer plus de 30 minutes entre prendre et prendre. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de manger sur le vélo, arrêtez-vous. Il y a ceux qui préfèrent les gels énergétiques, ou les barres, ou les petites collations ... l'essentiel est que vous ne mangez rien de très différent de ce que vous mangez habituellement dans votre formation. De cette façon, le corps ne le rejetera pas.
Le même soin doit avoir avec la boisson. Ne vous obsédez pas si vous voyez que votre tambour s'épuise. Il est préférable de s'hydrater parfaitement et de le remplacer dans le point suivant de fournitures, ou dans une source que vous trouvez en cours de route. Ici, ne risquez pas les boissons sportives auxquelles vous n'êtes pas habitué, pour des boissons bénéfiques qui le sont. Votre estomac pourrait les rejeter.
Tirez au maximum des points d'approvisionnement
Les points de fournitures intermédiaires vous permettent de recharger vos tambours et vos poches avec de la nourriture. Ils sont également l'occasion de sortir du vélo, de s'étirer légèrement, de faire vos besoins ... cinq minutes ici peuvent vous aider à prévenir la fatigue. Ces points de ravitaillement sont généralement très tentants, mais évitez de passer
de freinage.
Amusez-vous bien
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Image: être Otter Europe.[/caption]
Habituellement, les tests de cyclisme sont des visites très amusantes. Chaque organisation essaie de presser pleinement le territoire pour offrir une expérience différentielle à la communauté du cyclisme. Pourquoi ne pas en profiter?
Et si le vôtre doit défier vos propres limites, chaque test a plus que beaucoup de terres pour tester vos performances.
En bref, l'objectif est de toujours profiter et terminer la marche avec dignité.
Image: Taranchic (Getty Images).[/caption]
Il est toujours important de surveiller la nutrition; Souhaitez tout au fur et à mesure que vous progressez et commencez à faire des visites plus longues. On pourrait dire qu'après environ deux heures de pédalage, le corps épuise le glycogène stocké dans les muscles et le foie.
Pour éviter d'éventuels évanouissements, vous devrez le remplacer en train de manger et boire facilement. Sinon, vous souffrerez d'un Oiseau Et votre capacité baissera rapidement.
Certes, les tests cycatouristes éclaboussent leur voyage avec des fournitures et des points d'assistance qui facilitent le travail, mais vous ne devriez pas perdre de vue un principe fondamental: manger avant de ressentir de la faim et des boissons avant d'avoir soif.
Dans ces points de recharge, vous aurez accès à de nombreuses spécialités, y compris les boissons isotoniques et, dans les meilleurs cas, les barres énergétiques et les gels. Cependant, ne basez pas votre alimentation si des semaines avant la mars, vous n'avez pas enseigné au corps à assimiler ce type de nourriture. Cela fait partie de la formation.
[Irp poteaux = "9127" name = "Comment former le système digestif du cycliste"]
Bien que les intervalles de montée les plus longs soient excellents pour développer une puissance d'escalade, vous avez également besoin de la capacité de faire du rythme et d'accélérer les changements. Il est important de rester en groupe lors d'une longue tournée.
Si vous développez le pouvoir de surmonter votre seuil dans un court effort, vous développerez également la forme physique pour vous remettre rapidement de ces pics.
Vous avez mille façons de former cette capacité.
Vous pouvez essayer, par exemple, avec 10 répétitions de puissance de 2 minutes (100% de votre capacité maximale), avec 2 minutes de récupération entre chacun d'eux, pédalage doux. Vous améliorerez le VO2 maximum (la capacité de votre corps à prendre de l'oxygène de l'air et à le livrer au muscle) et surtout: vous gagnerez la capacité de coller une accélération et de récupérer rapidement.
Image: pixabay[/caption]
À chaque marche du cyclisme, plus ou moins compétitif, vous verrez des groupes de cyclistes prêts à opter pour tous depuis le début pour entrer dans un groupe rapide. Ne tombez pas dans la tentation de resserrer au-delà de vos possibilités dans les premiers kilomètres initiaux.
L'émotion et l'adrénaline peuvent vous conduire trop. Dans ce cas, vous pourriez le payer avant que la marche ne soit vraiment. C'est là où les cartes sont découvertes et chaque cycliste cherche son propre rythme.
Visiter, pour mettre 160 km avec 3 000 m de pente positive exige que vous connaissiez bien vos limites. Ce n'est pas au début lorsque vous remarquerez une diminution significative de vos performances, mais c'est là où vous pouvez commencer à creuser votre tombe si vous n'enregistrez pas les énergies. Sur une longue route, il est préférable de sentir que vous pouvez vous serrer un peu plus que d'aller à la limite.
Lorsque vous accumulez des kilomètres, vous serez plus lent car votre pouvoir diminuera. Par conséquent, ne donnez pas tout dans les premiers kilomètres, car vous atteignez probablement l'objectif.
Ne vous laissez jamais traîner par un groupe dont le niveau ne correspond pas à vous; Avec autant de participants, vous en trouverez toujours un qui s'adapte à vos possibilités.
Pour le reste, une marche cycatouriste est toujours une bonne raison de profiter du paysage, de la compagnie d'autres cyclistes et même des fournitures que vous subirez. Gardez une stratégie conservatrice dans votre premier événement de cette nature; Vous arriverez avec de bonnes jambes et roulerez mieux pendant tout l'itinéraire.
Image: Munbaik - Unsetpash[/caption]
Une fois que vous démarrez, mangez peu et souvent, sans passer plus de 30 minutes entre prendre et prendre. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de manger sur le vélo, arrêtez-vous. Il y a ceux qui préfèrent les gels énergétiques, ou les barres, ou les petites collations ... l'essentiel est que vous ne mangez rien de très différent de ce que vous mangez habituellement dans votre formation. De cette façon, le corps ne le rejetera pas.
Le même soin doit avoir avec la boisson. Ne vous obsédez pas si vous voyez que votre tambour s'épuise. Il est préférable de s'hydrater parfaitement et de le remplacer dans le point suivant de fournitures, ou dans une source que vous trouvez en cours de route. Ici, ne risquez pas les boissons sportives auxquelles vous n'êtes pas habitué, pour des boissons bénéfiques qui le sont. Votre estomac pourrait les rejeter.
Image: être Otter Europe.[/caption]
Habituellement, les tests de cyclisme sont des visites très amusantes. Chaque organisation essaie de presser pleinement le territoire pour offrir une expérience différentielle à la communauté du cyclisme. Pourquoi ne pas en profiter?
Et si le vôtre doit défier vos propres limites, chaque test a plus que beaucoup de terres pour tester vos performances.
En bref, l'objectif est de toujours profiter et terminer la marche avec dignité.
