Nager, pédaler et courir ne suffit pas pour améliorer votre temps et vos performances sur le triathlon. Outre la série avec le chronomètre et le GPS sur la route, la piscine ou la piste d'athlétisme, l'entraînement au triathlon nécessite également une série d'exercices dans lesquels l'eau, le vélo ou les chaussures ne sont pas présents.
Il est nécessaire de faire un excellent travail de force technique et spécifique pour assurer une bonne préparation Pour concourir en triathlon. De plus, ces exercices de force aideront également à minimiser le risque de blessures.
Une musculature plus forte vous rendra plus rapide, plus résistant et moins sujet à vous blesser. C'est pourquoi dans cet article j'explique une série de
Exercices de force de base que vous devez prendre en compte Que vous alliez préparer un seul triathlon ou si vous allez concourir régulièrement tout au long de la saison.
Exercices de force dans le segment de la natation
Pour améliorer la force de natation, je propose trois
Renforcement des exercices pour différentes parties du corpset un quatrième exercice pour améliorer la technique. Ce dernier est une priorité dans cette discipline pour nager plus vite, plus longtemps et avec moins de fatigue.
N'oubliez pas que ces exercices sont un guide général qui peut mettre presque tout le monde en pratique, mais si vous voulez une formation personnalisée.
Exercice 1: le fer
Cet exercice
Améliore la force de Cœur et offre une plus grande stabilité dans l'eau.
Pour le faire correctement, vous devez vous placer horizontalement et parallèle au sol. Soutenez les coudes et les pointes des pieds sur le sol et perdurez-vous dans cette position en mettant le nombril.
https://youtu.be/61A2oTh10V8
Commencez par 3 répétitions, en durcissant le temps que vous pouvez (de 20 secondes à 1 minute par répétition), et voit progressivement augmenter à la fois le nombre de répétitions et de temps de travail.
Exercice 2: nager avec les pieds
Pour améliorer la propulsion des pieds, je vous conseille de faire
Series nageant uniquement avec des pieds crol et en utilisant des nageoires. Aidez-vous avec une table de liège pour garder vos bras statiques tout en effectuant l'exercice.
Un exemple pour faire une telle session est la suivante:
- Styles de 400 mètres (réchauffement)
- 4x200 mètres uniquement avec des pieds de crol (avec des nageoires)
- 4x50 mètres uniquement avec des pieds de crol (avec des nageoires)
- Styles de 200 mètres (retour au calme)
Exercice 3: nager avec les bras seulement
C'est le même principe que l'année précédente, faisant de l'exercice cette fois le train superior, au lieu du train inférieur.
Pour
Améliorer la force dans la phase de traction de l'eau Je vous recommande de nager dans laquelle les pieds restent statiques. Pour ce faire, utilisez un
Bouée de tirer Cela gardera les jambes en position horizontale. Nous déplacerons les bras Crol à l'aide de lames.
Un exemple de session recommandé pour travailler pour la force de natation est le suivant:
- Styles de 400 mètres (réchauffement)
- 4x100 mètres seulement Crol Arms (avec des lames)
- 4x50 mètres seulement Crol Arms (avec des lames)
- Styles de 200 mètres (retour au calme)
Exercice 4: Muert
Un exercice que vous pouvez encourir dans votre
Sessions de formation en piscine pour améliorer la technique C'est le point mort si appelé.
Il consiste à nager avec un bras tout en gardant l'autre tronçon tenant une table de liège. Lorsque le bras qui exécute la course se manifeste, vous changez la main qui saisit la table et effectuez la course avec l'autre bras. Si continuellement.
https://youtu.be/uO9t63KYplw
Lorsque vous l'avez déjà dominé, vous pouvez ajouter plus de difficulté à ignorer la table et à nager dans ce qui est connu sous le nom de «Point Dead».
Une bonne session pour faire cet exercice serait la suivante:
- Styles de 400 mètres (réchauffement)
- 2 séries de points morts 4x100 mètres
- Styles de 200 mètres (retour au calme)
Exercices de force dans le segment du cyclisme
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer pour améliorer les muscles et améliorer vos résultats dans le segment de cyclisme. Ensuite, je propose d'effectuer deux exercices sur le vélo et deux autres que vous pouvez faire à la maison ou dans le gymnase.
Pédalage de piston avec pédales de plate-forme
Cet exercice est orienté vers
Apprenez à utiliser et à renforcer les muscles du train inférieur, qui est celui qui doit effectuer la plus grande charge de travail en cyclisme.
Vous avez sûrement lu ou entendu beaucoup de choses sur le pédalage rond. Cependant, la vérité est que
La bonne façon de pédaler est le piston. Il consiste à pousser la pédale vers le bas et avec la prédominance des quadriceps.
Lorsque la pédale augmente, la jambe doit faire la force nécessaire pour soulever uniquement son propre poids et ne jamais tirer la pédale.
Rappelez-vous que
La réduction de la pédale est un geste qui peut causer des blessures. Il vous déstabilise également sur le vélo.
Pour pouvoir bien consolider le geste de pédalage
Il est recommandé qu'au moins une fois par semaine, vous utilisez des pédales de plate-forme au lieu de pédales automatiquess dans lequel vous êtes ancré.
Une bonne façon d'effectuer cet exercice est d'utiliser le vélo avec ce type de pédales comme moyen de transport quotidien.
Série de pédalage sur les pentes et les rampes
Faire des séries sur le vélo dans les sections de l'inégalité est un exercice qui aide à améliorer la force. La première chose dont vous avez besoin est une pente très prononcée, avec une élévation de 10% ou plus et avec une longueur comprise entre 150 et 200 mètres. Ensuite, effectuez différentes ascensions.
N'oubliez pas que si vous n'avez pas une pente suffisamment abrupte pour faire un grand effort pour l'élever, vous pouvez jouer avec les marches de vélo en choisissant un développement difficile qui rend la marche difficile.
Un doute fréquent pour effectuer cet exercice est de savoir s'il doit être assis sur le vélo ou le pédalage debout. Ci-dessous, je vous montre un exemple de session pour cet exercice de force:
- 15 minutes de pédalage doux et progressif (chauffage)
- 6x150 mètres de pente (10%) toujours assis
- 6x150 mètres de pente (10%) toujours debout
- 10 minutes de pédalage doux (retour au calme)
Exercice de base en fer en cyclisme
Cet exercice est similaire à celui décrit ci-dessus pour le segment de natation, avec une variation. À cette occasion, vous devez le faire d'une manière que vous obtenez
Une position plus similaire à celle que vous adoptez sur le vélo.
Placez-vous horizontalement et parallèle le sol. Soutenez les pointes des pieds et des mains et étirez vos bras pour former un angle de 90 degrés avec le sol. Tenez cette position en mettant le nombril.
Exercice du tiroir
Un dernier exercice que vous pouvez inclure dans votre routine d'entraînement en force pour le segment du cyclisme est la montée vers le tiroir.
Cet exercice simule les escaliers en alternant les jambes. Vous aurez besoin de l'aide d'une plate-forme de pas, d'une banque ou d'un tiroir de saut pliométrique.
Commencez à charger uniquement votre propre poids, en faisant 3 séries de 10 répétitions.
https://youtu.be/O-c65lndRpo
Si vous souhaitez augmenter la charge plus tard, vous pouvez utiliser deux haltères, augmenter le nombre de séries et réduire le nombre de répétitions (par exemple, 5 séries de 5 répétitions avec des haltères de 5 kilos).
Exercices de force dans le segment de carrera
Comme pour la natation ou le vélo, la meilleure façon d'améliorer la technique et la force carrera Il compte sur un entraîneur de course personnel.
Pour prendre le ton, vous avez une série d'exercices de base que vous pouvez inclure dans vos routines d'entraînement en triathlon pour améliorer la force et la technique carrera.
Exercice 1: pentes
Cet exercice est très similaire à celui que j'ai proposé précédemment pour le segment de cyclisme. Mais dans ce cas, les pentes doivent avoir une pente et une longueur plus courtes.
La distance recommandée est de 100 mètres. Plus, puisque ce que c'est que vous montez
courir très intensément, récupérer lorsque vous descendez.
Faites la prochaine session:
- 15 minutes de carrera doux et progressif (réchauffement)
- 2 6x100 mètres avec élévation
- 10 minutes de carrera Soft (de retour à calme)
La formation doit être effectuée après l'ordre indiqué Pour obtenir les résultats attendus.
À la fin du tiers des exercices, il est pratique de faire une progression ou un sprint dans l'objectif que le geste de technique travaillé se reflète dans le geste de carrera. Pour vous faciliter la tâche, effectuez le sprint directement après l'exercice.
Se mettre à genoux
https://youtu.be/wc2_WDDCZBU
Fesses
https://youtu.be/9XjqLl7D4qE
Rond combiné
https://youtu.be/IhXqMwdtAcM
Exercice 2: carrera Avec résistance
Cet exercice est très bon pour
renforcer les muscles impliqués dans le carrera marche.
Vous aurez besoin de l'aide de quelqu'un, comme votre entraîneur, car il s'agit de courir en faisant glisser un partenaire. Cela doit empêcher la progression, soit saisie derrière la hanche ou devant, tenant vos épaules.
Vous pouvez également utiliser un groupe pour votre partenaire pour vous tenir comme un convoi, où celui qui doit lancer est la locomotive, tandis que l'autre est la voiture qui offre une résistance.
Faire des séries de carrera en alternance avec votre partenaire.
Exercice 3: Strides
Cet exercice est indiqué pour
renforcer les quadriceps et les ischybiaux.
Il consiste à aller de l'avant en donnant de très longs progrès et en abaissant le genou de la jambe, de sorte qu'il est retardé jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
Commencez à effectuer l'exercice sans poids et en 3 séries de 10 mètres. Lorsque vous l'avez dominé, vous pouvez ajouter du poids avec un haltère dans chaque main.
Exercice 4: le fer
Quant aux disciplines de natation et de vélo, le fer est un
Exercice parfait pour tonifier le Cœur.
Faites-le comme expliqué dans les sections précédentes. Pour ajouter plus de difficultés, levez les pieds alternativement.
Exercice 5: Le pont
Cet exercice est très similaire au fer, mais il se fait sur mon dos.
Pour le faire, vous devez garder le carrera Pendant que vous mettez le nombril.
Commencez par effectuer trois répétitions en tenant la position du temps que vous pouvez, qu'il y ait 20 secondes et 1 minute. Voit progressivement le temps augmenter.
https://youtu.be/TZBUBUrmA9g
À la fin des séances de formation
Étirez vos muscles correctement.
Ce sont quelques routines de base d'entraînement en force pour le triathlon. Si vous connaissez d'autres qui vous donnent de bons résultats, n'hésitez pas à commenter.
