L'importance de la base de vos prochains défis à vélo
L'importance de la base de vos prochains défis à vélo
Si la formation fait partie de votre relation avec le vélo, ce que nous allons vous dire.
Les derniers mois de l'année coïncident généralement avec la base. Cette période loin de la compétition où vous manquez la série et c'est la clé de la construction de votre force aérobie. Il s'agit de la première étape de la préparation des défis de la saison suivante.
Il n'y a pas de temps à perdre; Plus tôt vous commencerez, mieux votre performance est à moyen terme. 🔥🔥🔥
Nous parlons de ce problème avec Laura Garrido (Lucycle), Entraîneur cycliste et tests de tombe et de tests ultra-duts.
Quelle est la base appliquée à l'entraînement du cyclisme?
La base de l'entraînement du vélo est la période immédiatement après la pré-saison, qui vient après avoir conclu les compétitions les plus fortes de l'année. Nous commençons à nous entraîner sur le calendrier.
Pour un cycliste de haut niveau, cette pré-saison peut être constituée de semaines de repos. Les professionnels ne peuvent pas se permettre de prolonger beaucoup plus cette période, car ils ont besoin d'un bon réajustement. Ce n'est pas la même chose pour un cycliste occasionnel ou amateur. Au niveau mental, la combinaison des professions, des obligations et de la formation n'est pas facile. Par conséquent, la déconnexion d'un mois du vélo sans tomber dans le mode de vie sédentaire est idéal.
📺 Ici, vous pouvez voir l'interview complète sur la période de base à l'entraîneur de cyclisme Laura Garrido (Lucycle).
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J'imagine que la formation pendant la base devrait être progressive ...
C'est Correct. Imaginez qu'en pré-saison, nous avons fait des heures et demie, ou rien d'autre. Eh bien, autant que nous voulons accélérer la préparation, vous ne pouvez pas atteindre le week-end et jeter dix heures de vélo. Vous devez aller petit à petit. Si vous ne le faites pas, vous accumulerez tellement de fatigue depuis le début que cela vous obligera à réduire le volume presque instantanément. Disons que les piliers fonctionnent pour la nouvelle saison. Il mettrait en évidence l'importance de former notre capacité aérobie. Comme? Eh bien, en faisant des sorties en dessous du premier seuil. J'essaierais, sans surmonter ce point, garder les watts aussi haut que possible.
C'est le bon moment pour travailler des aspects tels que la cadence ou la formation à jeun, ce qui nous aidera à l'avenir. Il est également temps d'influencer les aspects de l'amélioration détectés au cours de la dernière campagne. Nous savons déjà que le jour à jour de la saison de cyclisme ne donne pas ces choses. Par exemple: si vous vous entraînez sérieux et que vous manquez de technique, il est temps de mettre le volume et de le combiner avec des travaux techniques.
Vous parlez de faibles intensités. Et qu'arrive-t-il au travail de force pendant cette période de base?
C'est une bonne idée que la force maximale entrecoupée se souvient pendant la base et travaillant dans le gymnase. En faisant autant de formation aérobie, dont un ou deux jours de force au cours de la semaine est très intéressant. Nous devons garder à l'esprit que nous ne pouvons pas espacer les stimuli de la force plus de 7 à 10 jours. La capacité de résistance met beaucoup de temps à disparaître, mais si nous dépassons cette période, nous remarquerons clairement une perte.
Imaginez que vous vous arrêtez, par exemple, pendant deux semaines. Lorsque vous reprenez l'effort, vous augmenterez vos pulsations et vous coûterez plus cher pour respirer. Même ainsi, votre corps tombera rapidement. Ce qui se passe, c'est que le flux de sang bas et moins d'oxygène arrive aux muscles. Inverser cette situation serait simple. Surtout pour les cyclistes habitués à la formation.
Comment construisons-nous une bonne base?
C'est simple: laisser plus d'heures, mieux c'est et progressivement. Le samedi ou le dimanche, faites une longue course de plus de 2 à 3 heures. C'est à ce moment-là que nous commençons à avoir des gains aérobies. Et pendant la semaine, des intercalants d'une heure et demie ou deux heures avec des récupérations. De cette façon, nous gagnerons des antécédents, qui est l'une des capacités physiques qui prennent plus de temps à disparaître.
Un cycliste expérimenté a-t-il besoin de plus d'un sédentaire de plus?
Un cycliste recrue doit prolonger davantage la période de base car les fondations sont faibles. À mesure que les années de pratique du vélo sont terminées, vous pouvez couper.
C'est-à-dire que l'organisme du cycliste a de la mémoire
Sans doute. Un athlète est beaucoup plus facile à progresser dans la période de base, bien qu'il ait fait une pause, car il récupère beaucoup plus rapidement. Dans tous les cas, il est important de faire des rappels pendant la période compétitive. C'est-à-dire: si vos défis de la saison sont concentrés en avril-mai et fin juin-jubélio, vous pouvez reprendre une période de base entre les deux blocs d'une ou deux semaines.
Et qu'arrive-t-il au poids pendant cette période?
À la fin de la base, il est important que nous soyons dans notre poids idéal et éliminions la graisse que nous avons laissée. Le fait est qu'au cours de cette période, nous n'avons pas besoin de brûler autant de calories. Par conséquent, nous pouvons profiter de l'occasion pour faire du jeûne ou une formation À faible glucide Et, bien sûr, évitez de manger la même chose que dans les périodes d'intensité. La gestion du poids en cyclisme est importante et ses effets de performance sont évidents.
Quelle pourrait être une approche de base pour un cycliste de niveau moyen amateur? Mettons une personne dont l'objectif est de s'inscrire à un cycliste classique et d'effectuer des sorties de vélo 2-3 par semaine, par exemple.
La première recommandation n'est pas de trop chauffer votre tête. Si vous avez le temps, entraînez-vous 10 à 12 heures par semaine. C'est une bonne figure. Faites un bon volume d'heures le week-end. C'est important: un départ hebdomadaire de plus de 2 à 3 heures est essentiel. Il comprend également une session de force par semaine. Je le fais habituellement le lundi ou le mardi car, sinon, cela génère beaucoup de fatigue pour le week-end; Surtout, si c'est un travail de gym. Quoi qu'il en soit, le sol l'alterne avec Sprints.
Dans ce plan, vous pouvez inclure quelques entraînements de récupération et une résistance qui dure environ 2 heures. Dans ce dernier, ajoutez quelques-uns Sprints.
Une recommandation pour terminer?
Le plus important, évite de mettre l'intensité dans cette période de base. Si vous le faites, vous serez brûlé à la période de construction; Vous ne paierez pas et n'atteinrez pas votre apogée avant ce qui est nécessaire. Gardez la patience et les aspects de travail tels que la nutrition, Cœur, la force, la flexibilité métabolique ... n'essayez pas d'éclater au cours de cette période car elle ne vous compensera pas.
