Si l'entraînement fait partie de ta relation avec le cyclisme, ce que nous allons te raconter t'intéresse. Les derniers mois de l'année coïncident généralement avec la Base. Cette période éloignée de la compétition où les séries te manquent et qui est essentielle dans la construction de ta force aérobie. C'est la première étape de la préparation pour les défis de la saison prochaine. Il n'y a pas de temps à perdre ; plus tôt tu commences, meilleur sera ton rendement à moyen terme. 🔥🔥🔥
Nous avons discuté de cette question avec Laura Garrido (Laucycle), entraîneuse de cyclisme et passionnée de Gravel et des épreuves d'ultra-distance. En quoi consiste la Base appliquée à l'entraînement cycliste ? La Base de l'entraînement cycliste est la période immédiatement postérieure à la pré-saison, qui arrive après la fin des compétitions les plus importantes de l'année. On commence déjà à s'entraîner en ayant le calendrier en ligne de mire. Pour un cycliste de haut niveau, cette pré-saison peut consister en quelques semaines de repos. Les professionnels ne peuvent pas se permettre de prolonger cette période bien plus, car ils ont besoin d'une bonne réadaptation. Ce n'est pas la même chose pour un cycliste occasionnel ou amateur. Au niveau mental, concilier occupations, obligations et entraînement n'est pas simple. C'est pourquoi, déconnecter un mois du vélo sans tomber dans la sédentarité est l'idéal.
📺 Ici, tu peux voir l'interview complète sur la période de Base avec l'entraîneuse de cyclisme Laura Garrido (Laucycle).
Entraînement pendant la Base : Comment te Préparer pour la Saison Cycliste
L'entraînement pendant la Base est crucial pour tout cycliste, que ce soit de vélos de montagne ou de vélos de route. Cette période de préparation doit être progressive pour éviter les blessures et améliorer ta performance à long terme. Imagine qu'en pré-saison, tu as fait des sorties d'une heure et demie, mais tu ne peux pas arriver au week-end et faire dix heures de vélo sans conséquences. La clé est d'augmenter la charge de travail de façon progressive pour éviter que la fatigue ne s'accumule trop rapidement. Si tu en fais trop, tu pourrais devoir réduire le volume de façon drastique.
Travaille ta Capacité Aérobie pour Améliorer tes Performances
Pendant la Base, ton objectif principal doit être d'améliorer ta capacité aérobie. Dans le cas du VTT, il est fondamental de travailler aussi bien les montées que les descentes, tandis qu'en vélo de route, l'accent peut être mis davantage sur l'endurance. Réalise des sorties à un rythme constant sans dépasser ton premier seuil de lactate, c'est essentiel. Maintiens tes watts élevés sans franchir cette limite pour renforcer tes performances. Profite-en également pour travailler des aspects clés comme la cadence et la nutrition afin d'améliorer ta flexibilité métabolique.
Renforce ton Corps avec un Travail de Force
N'oublie pas d'inclure un travail de force dans ta routine, surtout pendant la période de Base. Bien que l'entraînement en VTT tende à être plus technique, intégrer de la force en salle t'aidera à prévenir les blessures et à rester en bonne forme. Fais-le au moins une fois par semaine et, si possible, avant tes séances les plus longues afin d'éviter la fatigue. N'oublie pas que la force et la flexibilité sont essentielles aussi bien pour un cycliste sur route que pour un amateur de VTT.
Planifie des Entraînements Progressifs avec une Bonne Récupération
La Base doit se concentrer sur des sorties progressives et longues. Assure-toi que, pendant le week-end, tu réalises une sortie de plus de 2 à 3 heures pour obtenir des gains aérobiques. Pour les cyclistes VTT, cela peut inclure des parcours techniques, tandis qu'en vélo de route, l'accent peut être mis sur des parcours longs et plats. En semaine, fais des entraînements d'une heure et demie ou deux heures avec des temps de récupération, pour améliorer ton endurance.
Adaptation à la Base : Cycliste Expérimenté ou Débutant ?
Un cycliste expérimenté peut réduire le temps consacré à la Base, car son corps possède une mémoire musculaire. En revanche, un débutant aura besoin de plus de temps pour établir une bonne base, car son système est moins efficace. Les cyclistes expérimentés récupèrent plus rapidement et peuvent aborder la Base plus facilement, ce qui leur donne un avantage en début de saison.
Gère ton Poids pendant la Base
Pendant la Base, il est important d’atteindre ton poids idéal. Il n’est pas nécessaire de faire des entraînements épuisants à jeun, mais tu peux en profiter pour faire des séances à jeun afin d’améliorer l’efficacité métabolique. Évite de consommer autant de calories que pendant les périodes de haute intensité, et n’oublie pas que le contrôle du poids a un impact direct sur tes performances.
Plan de Base pour Cyclistes Amateurs de Niveau Intermédiaire
Si tu es un cycliste amateur de niveau intermédiaire et que tu as pour objectif de participer à une classique cyclosportive, tu peux commencer par 2 à 3 sorties par semaine. Essaie de t’entraîner entre 10 et 12 heures par semaine, en incluant des sorties longues le week-end et une séance de musculation hebdomadaire. Alterne avec des séances d’endurance et des sprints pour améliorer ta vitesse et ton endurance. Rappelle-toi, le plus important pendant cette période de Base est d’éviter la surcharge d’intensité. La patience est la clé pour arriver en forme à la période de Construction.
Évite l’Intensité pendant la Base
N’oublie pas que cette période doit être placée sous le signe de la patience, sans ajouter trop d’intensité. Si tu le fais, tu arriveras épuisé à la prochaine période d’entraînement et tu n’atteindras pas ta meilleure forme au bon moment. Profite-en pour travailler ta nutrition, ta force, ta flexibilité et ta technique, sans te précipiter.
L'équipe Tuvalum
