Quelle est l'importance de la cadence en cyclisme et comment peut-elle t'aider à améliorer tes performances ?
Qu'est-ce qui est mieux : une cadence élevée ou basse ? Et comment la mesurer exactement ? Si tu t'es déjà posé ces questions, c'est sûrement que tu cherches à progresser comme cycliste, que ce soit sur des vélos de route ou des VTT.
La cadence est l'un des aspects clés qui font la différence entre un pédalage efficace et un autre qui t'épuise plus que nécessaire. Il s'agit, en essence, du nombre de fois que tu fais tourner les pédales en une minute, une mesure connue sous le nom de RPM (révolutions par minute). Et oui, cela peut sembler un détail technique de peu d'importance, mais en réalité, maîtriser ta cadence te permet de mieux gérer ton énergie, d'éviter les surcharges musculaires et de maintenir un rythme constant sur tout type de terrain.
Dans le cas du cyclisme sur route, où les longues distances et la régularité sont fondamentales, maintenir une cadence stable —généralement entre 85 et 95 RPM— aide à réduire la fatigue musculaire et à optimiser l'efficacité cardiovasculaire. D'autre part, sur les VTT, où le terrain est plus variable et exigeant, la cadence peut changer constamment selon que tu montes un sentier technique, roules sur du plat ou descends. Savoir l'adapter à chaque situation est essentiel pour garder le contrôle et ne pas finir sans jambes à mi-parcours.
Élevée ou basse ? Il n'y a pas de réponse unique. Une cadence élevée (plus de 90 RPM) implique moins de force par coup de pédale mais plus de travail pour le système cardiovasculaire, tandis qu'une cadence basse (en dessous de 75 RPM) exige plus de force musculaire et peut surcharger tes jambes si tu n'es pas préparé. Trouver l'équilibre dépend de ton niveau, du type de vélo que tu utilises et du type de parcours.
Mesurer la cadence est facile avec un capteur spécifique, que tu peux fixer sur la manivelle ou le pédalier de ton vélo. La plupart des compteurs de vélo et montres GPS compatibles avec les capteurs ANT+ ou Bluetooth offrent déjà cette fonction intégrée. Contrôler ces données en temps réel lors de tes sorties t'aide à identifier où tu gaspilles de l'énergie et où tu peux être plus efficace.
En résumé, améliorer ta cadence te rendra plus constant, plus résistant et plus intelligent sur le vélo . Peu importe si vous roulez sur l'asphalte ou si vous affrontez des chemins de terre : apprendre à jouer avec vos rythmes est l'une des clés pour profiter davantage... et souffrir moins.
Cadence de pédalage, qu'est-ce que c'est et comment la mesurer ?
La cadence de pédalage se définit comme le nombre de fois par minute que la pédale effectue un tour complet. La cadence en cyclisme se mesure en révolutions par minute (rpm) et constitue une mesure de base de l'entraînement utilisée dans le monde entier.
Capteur de cadence, le dispositif de mesure
Pour connaître avec précision notre cadence de pédalage, nous devons disposer d'un capteur ou d'un compteur de cadence sur notre vélo. Il s'agit d'un petit dispositif qui s'installe généralement sur la face intérieure de l'un des bras de la manivelle. Les modèles de dernière génération sont intégrés directement dans le composant ou dans les pédales, comme ceux de la marque Garmin.
Ce capteur mesure les rpm du pédalage grâce à un accéléromètre électronique installé à l'intérieur. 
Image : capteur de cadence Garmin.[/caption]
Il existe plusieurs types de capteurs de cadence : certains s'installent sur le bras de la manivelle, d'autres sont intégrés dans les pédales, et il y en a même qui se fixent sur la base arrière.
Depuis le capteur, les données de cadence peuvent être transmises via Bluetooth ou connexion ANT+ à un compteur cycliste compatible. Elles peuvent également être transmises au téléphone portable, via une application. Il en existe des gratuites.
Pourquoi mesurer ta cadence de pédalage
Pédaler en contrôlant la cadence est conseillé pour tout cycliste, quel que soit son niveau. Ce n'est pas une affaire réservée aux professionnels. Voici plusieurs raisons d'installer un capteur de cadence sur ton vélo : 1. Tu amélioreras ton rythme Connaître ta cadence te donnera une référence sur laquelle introduire des améliorations dans ton pédalage. Ainsi, tu profiteras au maximum de l'énergie à chaque coup de pédale. Tu pourras augmenter ou réduire le rythme en fonction des rpm indiquées par le compteur. Travailler avec des données objectives, et en temps réel, est toujours un avantage pour progresser en tant que cycliste. 2. Tu te fatigueras moins Si tu optimises la cadence, tu utiliseras mieux l'énergie que tu transmets avec le pédalage. Tu économiseras des forces et éviteras des problèmes comme les baisses soudaines de performance, les redoutées fringales, etc.
Image : Munbaik - Unsplash
3. Tu amélioreras ta condition physique Cette économie d'énergie te permettra de terminer l'entraînement ou la sortie avec moins de fatigue. Cet aspect accélère la récupération et améliore la condition physique à moyen et long terme. Pour cela, il est nécessaire de savoir interpréter les données de cadence. Tu dois savoir passer d'une cadence lente à une cadence intermédiaire ou rapide, selon le parcours et ton état de forme. 4. Économique et facile à interpréter Acquérir un capteur de cadence n’est pas cher. Dès 10 euros, vous pouvez trouver des dispositifs fiables prêts à être appairés via Bluetooth avec une application. Vous pouvez la télécharger sur les principales app stores. De plus, son installation est simple et rapide. Parmi les capteurs de cadence économiques, nous recommandons ceux de marques comme Taope ou l’allemande Sigma. Ceux de cette dernière marque peuvent être appairés avec leurs compteurs cyclistes de gamme moyenne et supérieure. 
Image : capteur de cadence Sigma
Pédaler lentement ou rapidement, qu’est-ce qui est mieux ? (cadence basse ou élevée)
C’est l’une des questions les plus fréquentes lorsqu’on parle de pédalage et de cadence. Nous vous annonçons d’avance qu’il n’y a pas de réponse concrète, tout comme il n’existe pas de cadence idéale. La cadence de pédalage correcte dépendra de chaque cycliste et de sa condition physique, du type de parcours ou d’entraînement (initiation, endurance, explosivité) ou de la mécanique du vélo (développements choisis, poids, etc.). Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte et, par conséquent, la cadence doit s’y adapter. En tout cas, nous pouvons vous donner quelques conseils pour que vous puissiez adopter votre rythme de cadence optimal.
Cadence efficiente et efficace : qu’est-ce que c’est et quelles différences
En travaillant la cadence de pédalage, il y a deux objectifs clairs : trouver la cadence efficiente et atteindre la cadence efficace. La cadence efficiente se définit comme celle avec laquelle nous dépensons moins d’énergie pour générer les mêmes watts. La cadence efficace est celle avec laquelle nous pouvons générer plus de puissance. Pour déterminer avec précision votre cadence efficiente et idéale, vous pouvez utiliser un capteur de puissance. C’est recommandé, mais pas indispensable. Ensuite, nous vous aidons à comprendre et à entraîner les trois niveaux de cadence à considérer dans votre préparation.
Niveaux de cadence : basse, moyenne et élevée
Établir des plages ou niveaux de cadence selon le nombre de tr/min peut être un bon point de départ pour interpréter les données et déterminer votre cadence efficiente et efficace.
Cadence basse (50 – 70 tr/min)
Les cadences basses se situent généralement toujours dans une plage comprise entre 50 et 70 tr/min. Pour cela, on utilise des développements plus longs ou plus durs, en utilisant le grand plateau en combinaison avec des pignons moyens et petits. Rouler avec des cadences basses permet de travailler des aspects comme la force ou la technique de pédalage. Au niveau physique, ce type de cadence implique davantage de fibres et de groupes musculaires. En pratique, c’est aussi une ressource technique pour pédaler de manière plus efficiente sur terrain plat ou lors de montées légères et en bon état. Toujours, bien sûr, avec un niveau ou un état de forme moyen-élevé. Cette cadence requiert une intensité d’effort élevée.
Cadence moyenne (70 – 90 tr/min)
Dans cette plage de cadence, on travaille surtout des aspects tels que l'endurance ou la vitesse. On peut dire qu'il s'agit de la cadence de fond, celle des longs parcours. L'intensité est modérée pour travailler l'endurance et élevée pour explorer tes limites de vitesse.
Haute cadence (90 – 110 tr/min)
Enfin, une cadence de pédalage élevée permet d'améliorer l'explosivité, la puissance et la vitesse maximale. Dans ce segment, il est possible de pédaler à des intensités faibles, moyennes et élevées. 
À faible intensité, on opte pour un développement court et fluide, qui favorise la récupération ou l'échauffement préalable. À intensité moyenne, on travaille la puissance et l'explosivité (en choisissant un développement moyen). Et à haute intensité, on travaille la vitesse maximale et la puissance. En te déplaçant dans ce schéma de cadences, tu pourras commencer à interpréter les tr/min. Cela te permettra de planifier ta préparation et de t'entraîner dans tous les aspects pour améliorer ta condition physique générale (endurance, explosivité et vitesse). Et rappelle-toi, la constance et la planification sont la clé pour tirer le meilleur parti de l'entraînement avec cadence.
L'équipe Tuvalum
