Pensez-vous à entrer dans le monde de la formation cycliste en fonction des chiffres? Si tel est votre cas, vous avez sûrement entendu parler du So-appelé
zones de formation.
En bref, les zones de formation vous permettent d'adapter physiologiques spécifiques et, en même temps, atteignent des résultats plus efficaces sur le vélo. Cela semble bon, mais les comprendre et les utiliser efficacement peut être déroutant. Il existe de nombreux modèles de domaines d'entraînement. Presque tous introduisent des concepts tels que la fréquence cardiaque, la puissance, le FTP, Sweet Point (
Point idéal), VO2 Max (capacité cardiorespiratoire), seuil anaérobie, etc. Quel problème!
Mais ne craignez pas. La question est plus simple qu'il n'y paraît. En fait, l'utilisation de zones vous aide à structurer et à simplifier votre formation. Il vous aide à améliorer les aspects physiques spécifiques afin que vos performances en tant que cycliste soient maximales, en aspirant à
pro ou un simple
Globero.
Aujourd'hui, l'utilisation de zones de formation est plus accessible que jamais, grâce à la technologie. Les moniteurs de fréquence cardiaque et les compteurs de puissance sont des dispositifs d'utilisation courants. De plus, le
démocratisation de rouleaux intelligents et d'applications de cyclisme
Intérieur Il a contribué à ce mouvement.
Aujourd'hui, plus que jamais, les zones de formation font partie des conversations de tout Grupeta, quelle que soit la modalité cycliste.
Que sont les zones de formation
Voyons si nous l'expliquons bien. Les zones d'entraînement sont des régions d'intensité qui correspondent aux processus physiologiques qui se produisent dans notre corps.
Avec les zones d'entraînement, les cyclistes peuvent effectuer des adaptations spécifiques ou affiner des aspects spécifiques de nos performances: de l'amélioration de la résistance au travail de notre capacité à lancer un maximum à une puissance maximale.
Les zones permettent d'établir certaines intensités et durées pour votre formation à vélo. Et comment déterminer ces intensités? Il existe plusieurs méthodes. Vous pouvez les définir en fonction de votre fréquence cardiaque, de votre puissance ou de votre rythme d'effort perçu (quelles sont les sensations
de toute la vie).
D'un autre côté, au-delà de la détermination du niveau d'effort, l'utilisation des zones d'entraînement vous aide à ne pas forcer les itinéraires de récupération ou à vous reposer entre les intervalles.
Une formation, par exemple, pourrait vous forcer à effectuer des intervalles
Zone 3. Gardez à l'esprit que vos domaines d'entraînement spécifiques sont personnels pour vous et sont basés sur votre forme physique. Poursuivant avec l'exemple, le
Zone 3 Il peut produire différentes valeurs en fonction des capacités de chaque cycliste. Plus tard, nous verrons comment configurer vos zones de formation.
Quelles sont les zones de formation et comment en profiter
Une certaine controverse émerge généralement ici. Il existe différents modèles, qui posent des zones de formation plus ou moins. Pour résumer, les modèles les plus courants proposent 3 ou 6 zones. Dans le premier cas, un
feu de circulation (zones vertes, jaunes et rouges), qui est intuitive et correspond à la physiologie interne du corps:
- Zone 1 (vert): effort simple, où vous pouvez parler et respirer sans difficulté.
- Zone 2 (jaune): effort moyen dans un seuil durable, où vous pouvez prononcer quelques mots.
- Zone 3 (rouge): exigeant des efforts, dans lesquels vous êtes sans voix.
Ce modèle est basé sur le taux d'effort perçu (RPE,
Note de l'effort de perception). C'est ce que nous connaissons comme une formation par sensations. Ce n'est pas le plus exact des méthodes, mais il existe encore de nombreux cyclistes professionnels qui lui font confiance. Surtout, dans les moments critiques d'une carrière.
Disons que les deux seuils physiologiques du corps sont combinés ici: le seuil aérobie (entre la zone 1 et la zone 2) et le seuil anaérobie (entre la zone 2 et la zone 3).
Les modèles les plus courants posent 3 ou 6 zones de formation. Dans le premier, les sensations prédominent; Dans le second, les nombres.
Pour clarifier les concepts.
Il
Seuil aérobie Cela implique une intensité à laquelle, théoriquement, vous pouvez pédaler pendant des heures. À cette intensité, vous utilisez plus de graisse que le glycogène comme source de carburant. Il
Seuil anaérobie, également connu sous le nom de FTP, est le point qui marque la frontière entre l'effort durable et un effort, disons, stressant pour le corps. À des intensités plus élevées, nous jetons davantage de nos réserves limitées de glycogène.
Cela dit, nous proposons d'utiliser le modèle des six zones de puissance, inspiré par le travail d'Andy Coggan. C'est le même modèle que vous pouvez trouver, par exemple, sur des plates-formes virtuelles telles que Zwift. C'est le plus répandu, car il permet des adaptations plus spécifiques et une utilisation maximale du temps de formation.
[IRP Posts = "8631" name = "Aspects de base de la formation WATT en cyclisme"]
Si vous ne vous êtes pas encore passé à la formation WATT, vous devriez rester dans cinq zones. Le sixième suppose un effort total et votre fréquence cardiaque ne peut pas réagir ce stimulus qui le souffre rapidement. Fondamentalement, il s'agit de resserrer tout ce que je suis resté
moteur.
Ces zones sont définies par le pourcentage lié à la puissance ou à la fréquence cardiaque qui marque votre seuil. Ce seuil, pour simplifier, marque le point où l'effort des jambes et la douleur commencent à saisir votre corps.
| Zones |
NOM |
Fréquence cardiaque (% par rapport au seuil) |
Puissance (% par rapport au seuil) |
Durée typique |
| 1 |
Reprise active |
Moins de 68% |
Moins de 55% |
Aucune donnée |
| 2 |
Endurance |
69-83% |
56-75% |
Plus de 3 heures |
| 3 |
Tempo / Sweetspot (Sweet Point) |
84-94% |
76-90% |
20 minutes à 1 heure |
| 4 |
Seuil |
95-105% |
91-105% |
10 à 30 minutes |
| 5 |
VO2 Max |
Plus de 106% |
106-120% |
3 à 8 minutes |
| 6 |
Capacité anaérobie |
Aucune donnée |
Plus de 121% |
30 secondes à 3 minutes |
Ensuite, nous définirons chacun des domaines, afin que vous les connaissiez mieux.
Dans la zone 1, vous devez vous sentir très à l'aise et exercer peu de pression sur les pédales. Votre respiration sera une conversation calme et facile. C'est une phase habituelle après une séance d'entraînement difficile, ou après une course, car elle contribue à la récupération.
Dans la zone 2, La conversation pendant que le pédalage doit couler facilement. Cependant, votre respiration deviendra plus accélérée que dans la zone 1. Dans tous les cas, si vous êtes un cycliste bien formé, vous pourrez rouler dans cette zone pendant trois heures ou plus, à condition que vous ne négligez pas votre alimentation, évidemment .
Dans la zone 3, la respiration est accélérée et plus de concentration est nécessaire pour maintenir l'effort. Il est plus difficile de parler et vous commencerez à ressentir de l'inconfort. La formation dans ce domaine plusieurs jours consécutives est réalisable, mais la nourriture sera un aspect pour accorder une attention particulière. La durée des blocs dans lesquels la zone divisée 3 dépendra de l'intensité de l'effort et de votre capacité.
Dans la zone 4, porter une conversation est très difficile. Votre respiration sera lourde, mais pas excessivement forcée. Vous sentirez que les jambes commencent à brûler, donc un plus de concentration et de force mentale sera nécessaire pour rester dans ce domaine. Pour cette raison, la zone 4 est généralement segmentée en blocs ou intervalles de 10 à 30 minutes. TRACINER dans ce domaine pendant des jours consécutifs efficacement est possible, bien que vous deviez prendre en compte la récupération et, bien sûr, la nourriture.
Dans la zone 5, il est douloureux de pédaler au-delà de quelques minutes. Vous vous installez dans ce domaine, vous devriez ressentir la souffrance. Votre respiration sera accélérée et l'effort sera difficile à maintenir. Réaliser efficacement les séances dans ce domaine et composé de jours consécutifs est très difficile. Ici, il s'agit d'écouter votre corps et de garder la concentration au maximum.
Dans la zone 6, vos efforts sur le vélo seront agonisés, similaires à ce qu'un sprint peut signifier au maximum de votre capacité. Le maintien de ce type d'effort pendant plus de trois minutes devrait être impossible. Sinon, vous ne donnez pas tout. De toute évidence, la formation dans la zone 6 en jours consécutives est très difficile. Ici, il est impossible de faire confiance à la fréquence cardiaque (du pulsomètre), car il y a un retard entre la puissance appliquée au moment et à la réponse de votre cœur. D'où l'importance de passer aux Watts, si vous ne l'avez pas encore fait.
Comment définir vos zones de formation?
Il existe plusieurs protocoles qui permettent de déterminer numériquement votre condition physique et d'établir vos zones d'entraînement. Ici, différentes variables entrent en jeu, y compris des problèmes tels que le temps dont vous disposez, la fréquence à laquelle vous souhaitez tester votre statut ou le niveau de détail auquel vous aspirez.
Le calcul de vos zones d'entraînement dépendra également de savoir si vous utilisez des données de fréquence cardiaque ou de puissance. Pour un contrôle plus exact, nous recommandons la deuxième option. Dans ce cas, vous avez deux options: installez un compteur d'alimentation sur votre vélo ou utilisez un rouleau intelligent connecté à votre application préférée.
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L'énorme montée de
Entraîneurs intelligents Il a permis à de nombreux cyclistes amateurs d'entrer dans le monde de Watts. Cependant, il y a peu d'experts qui préviennent que nous ne devons pas acheter les données intérieures avec les résultats obtenus sur la route. En règle générale, nos données de puissance seront mieux roulantes à l'extérieur que sur le rouleau. Si vous avez un compteur de puissance sur votre vélo, il sera facile à vérifier.
