Conseils pour hydrater correctement lorsque vous allez à vélo

Hydrater correctement Bien que la pratique du vélo est basique pour s'entraîner avec des garanties et pour éviter les problèmes physiques. Surtout, lorsque la chaleur serre. Vous savez, entre 50% et 80% de notre corps est de l'eau, selon l'âge et la constitution de chaque personne. Le maintien de ces niveaux est essentiel. La génétique, l'état physique, la température environnementale et l'humidité et le conditionnement de la chaleur sont des facteurs qui déterminent la vitesse à laquelle votre corps peut présenter des symptômes de Déshydratation. Mais la vérité est que, si vous ne regardez pas cela, cela finira par piéger, oui ou oui. Les mauvaises coutumes comme ne pas transporter suffisamment d'eau ou ne pas boire fréquemment pendant un itinéraire réduiront vos performances. Avec la déshydratation, vous abandonnerez votre force, vous pourriez subir un léger étourdissement ou même un coup de chaleur. Vous ne paniquez pas non plus et ne prenez pas non plus de mesures extrêmes. Boire du liquide peut vous emmener au sur-hydratation, et ses conséquences sont également nocives pour votre corps. Comme on dit, la vertu est là. Également en relation avec l'hydratation du cyclisme. Aperçu de la quantité d'eau que nous porterons et organiserons ses apports, permettra à vos performances de ne pas être modifiées. Combien de tambours d'eau doit être transporté sur le vélo pour un itinéraire en été? À quelle fréquence devez-vous boire? Combien dans chaque boisson? Vaut-il mieux porter de l'eau isotonique ou boire? Ici, nous expliquons quelles lignes directrices vous devez suivre hydrater correctement avant, pendant et après de la sortie en vélo.

Les muscles responsables de tout mouvement tel que le pédalage nécessitent de grandes quantités d'eau pour se déplacer correctement.

Fonction de l'eau dans le corps

Pour trouver des réponses, il est important de souligner l'importance de l'eau dans l'organisme, encore plus pour un cycliste. C'est l'élément que le corps humain a besoin d'exécuter des fonctions de base, telles que les réactions cellulaires, le transport de substances ou la thermorégulation. Thermorégulation Il permet au corps de maintenir une température intérieure stable qui facilite le fonctionnement normal de tous ses organes. Aussi que la musculature fonctionne correctement. Les muscles responsables de tout mouvement, y compris le pédalage, ont besoin de grandes quantités d'eau pour fonctionner correctement. Le problème est que le corps manque de grande capacité de provision et de stockage. C'est pourquoi il est nécessaire de remplacer fréquemment l'eau. Selon le Fédération du cyclisme britannique, une séance d'exercice modérée ou intense telle que le cyclisme élimine 2% de la réserve d'eau de l'agence. Par exemple, un homme de 80 kg perdrait environ 1,6 kg. Ne pas reconstituer ces réserves liquides dans le temps peut replier cette perte en peu de temps, réduisant la capacité de travail des muscles, apparaissant ainsi Fatigue et fatigue. La majorité des nutritionnistes sportifs conviennent que lorsque vous devez boire 30 ou 45 minutes plus tard À la fin de la formation.

Comment hydrater avant le vélo

Mais non seulement ces réserves d'eau se reconstituent pendant que nous faisons la formation. Hors du vélo Vous devez également suivre les modèles d'hydratation qui préparent votre corps à l'effort d'une formation ou d'une carrière. Il est conseillé que, des jours et des heures avant la formation ou la carrière, vous buvez régulièrement de l'eau, même sans attendre d'avoir soif. De plus, l'apport en eau doit être accompagné d'une entrée de minéraux essentiels qui protégera vos muscles d'inconfort et améliorera la circulation sanguine. Ces minéraux essentiels sont:

• Calcium: abonde dans les produits laitiers, les fruits, les légumes et les céréales et améliore la fluidité des impulsions nerveuses et des contractions musculaires.
• Fer: Les aliments riches en fer sont des légumineuses, des légumes et des viandes. Ils doivent faire partie du régime alimentaire d'un cycliste pour être le moteur des globules rouges, ceux qui sont responsables du transport de l'oxygène vers les cellules musculaires.
• Magnésium: Il est contrepoids au calcium et au phosphore, qui fournissent de l'énergie. Il absorbe les deux et contribue à la récupération et à l'amélioration du transit intestinal.
• Sodium: L'un des minéraux essentiels qui doivent faire partie d'une hydratation efficace. Nous le trouvons dans n'importe quelle nourriture salée et dans des boissons isotoniques. Il retarde la perte d'eau et participe aux contractions musculaires.

La programmation des apports de liquide toutes les 10 ou 15 minutes lorsque vous allez à vélo est idéal pour maintenir une hydratation correcte.

En plus de combiner l'apport d'eau habituel avec une alimentation variée dans ces minéraux, la plupart des experts en nutrition sportive recommandent d'examiner Couleur d'urine, comme le meilleur thermomètre d'hydratation efficace. Si la couleur de ceci est transparente ou très claire jaune, cela signifie que vous faites du bon travail.

Comment hydrater pendant l'itinéraire

Bien que chaque personne ait une physiologie différente et devra boire plus ou moins pendant l'exercice, la norme générale est que vous buvez sans attendre d'avoir soif. Programme des apports de fluide Toutes les 10 ou 15 minutes Il est idéal pour maintenir une hydratation appropriée. Cet intervalle de temps variera également en fonction de notre niveau, de notre durée de la sortie, de la difficulté et de la température externe.

Il est si important de boire pendant l'exercice que plus tard, en particulier pour une bonne récupération musculaire.

En été, les apports en eau ou les liquides isotoniques (mélange d'eau et sels minéraux) doivent être plus fréquents; au moins, toutes les 15 minutes. En hiver, en revanche, l'intervalle peut passer à 20 minutes. De nombreux experts recommandent de boire 500 ml d'eau (Un petit tambour) par heure, en le séparant dans différentes apports et en l'accompagnant, avant de s'entraîner, avec une boisson chaude comme du café ou du thé vert. Ces boissons remplissent leur fonction de stimulants pour activer les muscles et retarder l'apparence de la fatigue. Pour les sorties courtes, l'eau peut être suffisante. Au-dessus de 60 minutes d'effort, la chose change. Quand tu transpires, Vous perdez des minéraux (aussi appelé électrolytes) Que votre corps doit continuer à travailler. Dans ce cas, assurez-vous que votre boisson hydratante contient des électrolytes; surtout, sodium. Avez-vous déjà remarqué ces taches blanches sur les vêtements et dans les sangles de casque après un itinéraire suffocant? C'est le sel que nous perdons et que nous devons remplacer immédiatement. De faibles niveaux de sodium sont généralement associés à l'apparition de crampes Les boissons isotoniques ont une concentration de sucre qui coïncide avec la concentration de glycémie (entre 6% et 8%). Ceci signifie que Ils absorbent rapidement. Ils sont une excellente option pour l'hydratation du vélo lorsque vous avez également besoin d'un petit Chute de calories. Soyez prudent avec d'autres types de boissons, comme boissons énergisantes et boissons gazeuses. Ils contiennent beaucoup de caféine et de sucre. Son goût agréable nous amène à les consommer trop bonheur. Mais une consommation excessive provoque plus de dégâts que de bénéfice. La caféine vous fait transpirer plus rapidement et uriner plus fréquemment. Il stimule également le mouvement intestinal, ce qui vous fait perdre de l'eau et entrer facilement risque de déshydratation. Les experts en santé ne les recommandent pas lors de vos itinéraires de vélo, encore moins les jours chauds. D'un autre côté, gardez à l'esprit que en été, l'eau ne prend pas longtemps à se réchauffer. Il n'y a pas plus de désagréable qu'une bonne gorgée de bouillon chaud plus de 30 degrés. Par conséquent, achetez un peu Bidon avec isolation thermique Type Camelbak C'est toujours une bonne idée. Ils ne sont pas infaillibles, mais ils maintiennent la température plus longtemps. Comme alternative, il y en a Trucs faits maison. Celui qui fonctionne le mieux pour nous: remplissez les trois quarts des tambours avec de l'eau, mettez-les au congélateur la veille de l'itinéraire et remplissez d'eau au sommet juste avant de partir avec le vélo. Facile et efficace.

Comment hydrater après chaque sortie ou itinéraire de vélo

Après avoir terminé l'entraînement ou la course à vélo, le processus d'hydratation doit se poursuivre. Il est si important de boire pendant l'exercice que plus tard, surtout si nous parlons en termes de Récupération musculaire. En règle générale, vous devez boire suffisamment d'eau pour récupérer votre poids corporel avant votre parcours de vélo. Ne vous inquiétez pas si vous êtes en pleine phase de perte de poids, car c'est quelque chose qui n'interférera pas avec vos objectifs. Presque tout le poids que vous perdez lorsque vous marchez à vélo est de l'eau. D'un autre côté, presque toute la perte de graisse corporelle se produit pendant les 24 heures après l'effort, pendant le processus de récupération.

La majorité des nutritionnistes sportifs conviennent qu'au cours des 30 ou 45 minutes après la fin de la formation, vous devez boire.

Si vous souhaitez affiner encore plus votre récupération, nous vous recommandons de boire fréquemment pendant la période immédiatement après l'exercice, qui fait référence au célèbre Fenêtre métabolique. Les nutritionnistes sportifs conseillent la consommation et la consommation, en particulier pendant 30 ou 45 minutes plus tard À la fin de la formation. C'est le moment le plus approprié pour remplacer les réserves liquides et accélérer la récupération des fibres musculaires. Dans cette phase d'hydratation a postérieure, vous devez combiner l'eau avec des boissons isotoniques, ou prendre un shake riche en protéines et en glucides prêts. Vous pouvez l'acheter ou le préparer avec des ingrédients naturels (fruits, céréales, etc.). Il n'est pas recommandé, cependant, de boire Boissons gazeuses gazeuses (Comme nous l'avons déjà mentionné) ou boissons alcoolisées Comme la bière, qui retardera la réhydratation du corps et est nocive pour les organes tels que le foie ou le rein.

Combien d'eau avez-vous à boire?

En plus de boire fréquemment avant l'itinéraire, ou de planifier les apports pendant et après l'entraînement, vous devez également s'occuper du quantité de liquide ingéré Il vaut mieux boire peu dans de nombreux apports que de boire beaucoup à quelques reprises. Cela maintiendra les réserves liquides plus équilibrées pendant l'exercice. De plus, il vaut mieux avoir un Bonne réserve d'eau que de transporter un bon montant. À toute sortie, des événements imprévus, des pannes, des chutes peuvent survenir ... vous devez également compter que la température dans certaines zones peut être particulièrement suffocante. Dans les vallées des montagnes, il concentre généralement beaucoup de chaleur et d'humidité en été, ce qui oblige à consommer plus de liquide que celui prévu. En ce sens, une bonne solution consiste à installer un Tabidon supplémentaire Sur votre vélo pour transporter un autre tambour, ou transporter un sac à dos d'hydratation, fortement recommandé pour les itinéraires de Vélo de montagne. Ce sac à dos vous permettra également de transporter des pièces de rechange et de la nourriture avec confort, en plus d'augmenter votre réserve liquide. Comme nous l'avons dit ci-dessus, de nombreux experts recommandent d'ingestion 500 ml d'eau pour chaque heure de l'activité cycliste, orientativement. Porter plus d'eau ou de boisson isotonique pour une formation plus longue ou intense ne suppose pas que vous devez vous forcer à boire plus. Il est très important de contrôler les quantités de liquide ingéré, car boire en excès peut causer des problèmes physiques en raison d'une baisse du niveau du sodium sangu Hyponatrémie. Il est rare qu'il apparaisse (il le fait généralement dans des tests très intenses tels que des marathons ou des triathlons), mais lorsqu'il fait une image sérieuse très similaire à celle du coup de chaleur, qui, si elle n'est pas traitée, elle peut avoir des conséquences très graves.