La pratique du vélo nécessite non seulement de sortir en vélo pour améliorer votre résistance et votre arrière-plan physique. Il nécessite également de forts muscles et des articulations pour augmenter votre puissance de pédalage, surmonter les rampes dures, améliorer vos compétences en vélo et votre manipulation et sprinter pour faire une différence.
Il y a encore des cyclistes qui croient à tort que pour améliorer l'État, nous devons nous concentrer fondamentalement sur la formation uniquement sur le vélo et renforcer les jambes avec des exercices statiques supplémentaires. Rien de plus de réalité.
L'exercice des hanches, du coffre, du dos et des armes fait également partie de ce processus d'amélioration de l'État et peut faire une différence en mars, carrière ou sortie avec vos amis habituels.
Pour cela, nous vous présentons dix
exercices de force Pour être un meilleur cycliste que vous pouvez faire confortablement à la maison, avec l'aide d'un tapis simple et avec le soutien de certains poids ou haltères. Consacrer 30 minutes ou une heure à effectuer ces exercices en profitant des jours de repos entre l'itinéraire et l'itinéraire vous aidera à améliorer les muscles et à réduire la fatigue lors du pédalage.
Foulées ou angles
Nous commençons par quelques exercices pour renforcer les muscles des jambes, comme les progrès ou
secouer. Commencez par faire progresser votre jambe gauche et plier en même temps le genou droit jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Ensuite, retardez la gauche pour revenir à la position initiale et effectuez la répétition suivante en changeant les jambes.
Vous pouvez introduire des variations à cet exercice semaine par semaine, comment effectuer les progrès en arrière, traverser la jambe qui est retardée ou ajouter du poids supplémentaire, saisissant deux haltères avec les deux mains. N'oubliez pas de toujours garder votre équilibre avec votre dos totalement droit.
https://youtu.be/QOVaHwm-Q6U
Squats ou squats
Un exercice classique pour renforcer les fesses, les quadriceps ou les tendons du genou. Il s'agit de s'accroupir, de garder les genoux repliés pour forcer les muscles de la zone, puis de revenir à la position verticale initiale. Comme les progrès, il existe de nombreuses variantes des squats que vous pouvez introduire dans vos routines: avec des haltères ou une pesée russe (Kettlebell), avec une jambe, avec des jambes séparées, avec un saut ...
Commencez avec des séries de 10 répétitions et 20 secondes de repos et voir ajouter plus de répétitions et moins de repos entre les séries, lorsque vous les domines.
https://youtu.be/UsH8K0homso
Levage de mollets
Une fois que nous avons exercé des cuisses et des fesses, nous devons faire de même avec l'autre moitié de la jambe, des genoux et des jumeaux principalement. L'exercice le plus simple et le plus efficace consiste à s'appuyer légèrement sur un mur en gardant droit et parallèle à elle et en levant lentement vos talons, en restant sur la pointe des pieds.
Commencez à faire des séries de 10 répétitions et voyez l'exercice variant au cours des jours. Faites le levage avec les pieds de l'extérieur, soulevant une seule jambe, puis l'autre. Vous pouvez également renforcer les jumeaux en s'accroupissant avec un haltère ou une pesée russe dans chaque main.
https://youtu.be/BgJ03QEtD3M
Fer
Nous passons dans le train supérieur, avec des exercices de force pour l'abdomen et le tronc, ceux qui sont chargés de vous donner de la stabilité et de l'équilibre sur le vélo. Commencez avec 30 secondes et 30 plaques de repos et voyez sa durée augmenter progressivement, sans dépasser. Il introduit également des variantes, telles que des plaques latérales ou en alternance avec un seul pied ou un seul bras de support.
https://youtu.be/d0atctiI7Vw
Torsion russe
C'est un exercice qui a une technique plus compliquée que les précédents, mais il est très efficace pour des aspects tels que votre position sur le vélo ou la flexibilité de l'abdomen ou du tronc. Asseyez-vous sur le sol et soulevez légèrement les jambes, vous soutenant uniquement avec les fesses et retombez votre dos. Dans cette position, tournez-vous d'un côté et un autre votre tronc avec des bras étendus et entrelacés.
Vous pouvez augmenter la dureté de l'exercice tenant une pesée dans vos mains tout en faisant les virages.
https://youtu.be/JzPRECKoRIU
Burpees
L'un des exercices de force les plus complets et les plus communs de toute formation cardio ou intensité à haute intensité. Combinez le saut et la flexion des seins, en travaillant à la fois le tronc et les jambes. C'est un exercice parfait pour brûler les calories et renforcer les muscles en même temps.
Nous vous recommandons de commencer avec 2 ou 3 courtes série de 8 ou 10
Burpees, avec des ruptures entre 10 et 15 secondes entre elles.
https://youtu.be/5S4AJrl_EZ4
Flexions
Flexions classiques ou
Des pompes C'est un exercice très approprié pour compléter notre entraînement cycliste, à la fois sur la route et la montagne. Il s'agit d'un sport qui n'a pas traditionnellement connu beaucoup d'importance à la force des armes, mais ils sont une partie importante de notre corps qui intervient dans la gestion et le contrôle du vélo, en particulier pour abaisser ou effectuer une descente et s'arrêter.
Avec les flexions, nous renforcerons tout le train supérieur: l'abdomen, la poitrine, le dos du dos, les épaules et les bras. Il s'agit d'un exercice à haute intensité et nécessite une bonne technique pour profiter de ses avantages. Commencez à faire des séries de 8 ou 10 répétitions, avec 20 à 30 secondes de repos entre eux. Il existe de nombreux types de flexions que vous pouvez faire: avec les bras les plus séparés (ils renforcent la poitrine), plus ensemble (bras),
Flotter (épaules), en pica (épaules et dos), etc.
https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Biceps Curl
Nous passons aux bras avec un exercice bien connu, simple et efficace. Nous pouvons le faire avec une pesée ou un haltère, effectuer la série avec un bras et se poursuivre avec l'autre, ou se contracter les deux en même temps avec un poids dans chacun. Pour faire correctement le
Boucle À partir des biceps, vous devez garder les coudes attachés au torse et aux épaules à tout moment, de sorte que la contraction est efficace.
https://youtu.be/HU2lghjU29Y
Paseo Granjero
Avec ce nom curieux, l'un des exercices d'armes les plus simples mais plus efficaces est appelé pour renforcer tous les muscles du bras, en particulier les avant-bras. Il consiste à prendre du poids avec les deux bras, comme si vous transportiez le sac d'achat, que ce soit des haltères, des disques, des poids russes ou d'autres objets de quotidien lourds, tels que deux pots à eau.
Une fois que nous avons du poids entre les deux mains, nous gardons nos bras dans une position neutre et commençons à marcher avec eux. Nous pouvons commencer avec une promenade d'agriculteurs d'une minute et augmenter la durée et les kilos au fur et à mesure que nous le dominions.
https://youtu.be/PV5cqXK_Lgo
Extensions de colonne
Enfin, nous ne devons pas oublier de renforcer et de tonifier le dos, l'une des zones du corps qui intervient le plus dans le maintien de la position sur le vélo. Pour éviter l'apparence d'inconfort dans le bas du dos ou dans le cervical, il est très important d'effectuer des exercices tels que les extensions de colonne.
Vous pouvez les rendre allongés sur un tapis, soulevant le coffre encore et encore, comme si vous faisiez des abdominaux mais vice versa.
https://youtu.be/tGLxZYE7LjY
