Si vous avez commencé à faire de longs parcours à vélo et que vous aimez l’endurance et la résistance, peut-être que franchir la barrière des 100 kilomètres en une journée pourrait être l’un de vos prochains défis.
Il y aura de nombreuses heures de pédalage, l’adaptation de votre corps à cette dépense énergétique doit être votre priorité si vous voulez terminer le parcours avec les meilleures garanties.
Nous avons préparé un guide complet avec les doutes les plus fréquents qui peuvent survenir lors de la préparation de votre première sortie à vélo de 100 km. De plus, nous disposons de l’une des voix les plus expérimentées dans ce domaine en Espagne pour vous donner les meilleurs conseils. Nous parlons de Ziortza Villa, championne d’Europe et quatre fois championne d’Espagne du contre-la-montre de 24 heures. Une cycliste capable de parcourir 740 km en une seule journée.
En collaboration avec Ziortza Villa, nous vous guiderons dans la planification de votre prochain itinéraire de 100 km ou plus. Pour vous y préparer, gardez toujours à l’esprit les conseils suivants.
La préparation : Tout le monde peut la faire ?
Parcourir à vélo des itinéraires de plus de 100 kilomètres est un défi que tout cycliste amateur peut relever avec une bonne préparation. Alors n’ayez pas peur. Tout dépendra d’une bonne planification de l’entraînement et du fait que celui-ci soit progressif, petit à petit.
Si vous faites déjà régulièrement du vélo, mais sur des distances de 30 à 70 km par parcours, la bonne période de préparation pour ce défi se situe entre six et huit semaines. Si vous êtes plutôt un débutant, il est conseillé de prolonger la période de préparation d’un mois. La fréquence des sorties doit être comprise entre 2 et 3 par semaine, en augmentant le kilométrage et l’intensité de 10% chaque semaine.
Pour Ziortza Villa, « faire 100 kilomètres sur un vélo de route est une distance qui, avec la préparation nécessaire, peut être atteinte. Tant que vous êtes en bonne santé et que vous effectuez un kilométrage progressif sur plusieurs semaines. Il est important d’être patient et de ne s’y essayer que lorsque vous vous sentez vraiment prêt à parcourir les kilomètres avec des garanties. Il est conseillé, pendant la préparation, d’essayer de faire des sorties plusieurs jours par semaine, plutôt que d’essayer de parcourir beaucoup de kilomètres en une seule journée. C’est la somme de plusieurs séances d’entraînement consécutives qui améliore la condition physique ».
Le rythme : quel rythme suivre ?
Lorsque vous vous lancez dans le défi de parcourir plus de 100 kilomètres en une seule sortie, le rythme doit être aussi aisé et contrôlé que possible. Mais il y a des moments où il est très difficile de la contrôler en se basant uniquement sur les sensations. Par conséquent, pour éviter de faire plus d’efforts que nécessaire, nous vous recommandons de sortir avec un cardiofréquencemètre ou un cadencemètre. Il vous permettra de vous déplacer dans une échelle constante pour gérer votre force.
Cela dit, vous devrez vous fixer un objectif de temps pour parcourir les 100 km : le faire en trois, quatre, cinq heures… C’est pourquoi vous devez atteindre une vitesse moyenne basée sur une certaine allure. À 25 km/h, il vous faudra en moyenne 4 heures, à 30 km/h, 3,5 heures, et ainsi de suite.
Il n’existe pas de rythme standard qui puisse servir de référence. À cet égard, Ziortza estime que « le rythme des sorties à vélo doit être totalement individuel et conforme à la condition physique de chaque cycliste. Il est conseillé de porter un cardiofréquencemètre et de ne pas sortir des paramètres recommandés pour chaque personne pendant l’entraînement. La première fois, vous vous préparez à relever un défi et si l’objectif est uniquement de couvrir la distance, le rythme doit être calme et facile. À tout moment, vous devez vous sentir à l’aise et augmenter progressivement la durée et la fréquence de vos sorties. De cette façon, vous vous adapterez naturellement ».
Quel type de route choisir
Vous pouvez avoir des doutes sur le type d’itinéraire à choisir et savoir s’il est préférable d’opter pour un itinéraire avec plus ou moins de dénivelé. « Si notre objectif est de réaliser 100 kilomètres, le mieux est d’essayer de le faire avec peu de dénivelé, afin que le parcours soit plus supportable », recommande Ziortza Villa : « Une fois le défi réalisé, vous pourrez toujours le répéter en augmentant le dénivelé et, par conséquent, sa difficulté ».
Vos séances d’entraînement doivent avoir une orographie similaire dans laquelle vous pouvez maintenir un rythme constant et gérable aussi longtemps que possible.
Les itinéraires très accidentés ou comportant une série de cols sont à exclure d’emblée. Une fois que vous avez franchi les 100 premiers kilomètres sur terrain plat, vous pouvez rendre le défi plus difficile en ajoutant un peu plus de dénivelé, quelques cols de montagne, etc. C’est aussi un bon moyen d’entretenir votre motivation pour ce type de distance.
Ravitaillement : à quelle fréquence dois-je manger et boire ?
Il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et axé sur les objectifs. Il est également très important de savoir quand et comment manger pendant l’itinéraire. N’oubliez pas de manger et de boire fréquemment, mais n’en faites pas trop non plus. Boire de l’eau toutes les 15-20 minutes (même si vous n’avez pas soif) et prendre une collation toutes les heures (barre, gel, mini sandwich, fruit) est un bon début.
Prenez également des aliments facilement digestibles et riches en glucides. Les barres sont un bon moyen de garder vos réserves d’énergie pendant plusieurs heures. Mais vous pouvez aussi prendre un fruit, comme des bananes ou des raisins, qui sont faciles à manger et ont un contenu énergétique élevé.
Prenez également deux grandes bouteilles d’eau (750 ml) ou une avec de l’eau et une avec une boisson isotonique. Vous pouvez en prendre de plus petites si vous êtes sûr qu’il y aura des fontaines à boire le long du parcours. Ne négligez pas les liquides. Vous devriez toujours emporter plus que ce dont vous avez besoin, en cas d’événements imprévus.
Pour Ziortza Villa, l’alimentation pendant la course est également un facteur pour lequel il faut s’entraîner : « Pendant la période de préparation des 100 km, il faut très bien planifier les aliments et les boissons dont on aura besoin pour chaque séance d’entraînement, afin de s’y habituer. Il est toujours conseillé de manger quelque chose toutes les 45 minutes ou toutes les heures. En ce qui concerne l’hydratation, vous devez tenir compte de la température et du climat, mais en général, vous devrez boire au moins une bouteille de sels minéraux de 500 ml toutes les heures. Nous devrions mettre cela en pratique lors de nos sorties précédentes et connaître les sources ou les endroits où nous pouvons nous approvisionner en liquide ».
Équipement : accessoires essentiels
Pour augmenter le confort pendant le trajet, vous pouvez adapter votre vélo, qu’il s’agisse d’un VTT, d’un vélo de route, etc., avec des composants tels qu’une selle plus confortable, des poignées ergonomiques ou un ruban de guidon plus épais. Choisissez également un équipement spécifique, tant pour la préparation que pour le jour du défi. Ne changez pas de vêtements à la maison, évitez les expérimentations et portez toujours ce dans quoi vous vous sentez le mieux.
« Lors de longues sorties, il est toujours conseillé de porter des gants pour protéger ses mains, des vêtements chauds, un feu arrière pour être bien vu dans les endroits où la visibilité est mauvaise et deux bouteilles d’eau ».
Ziorta recommande également de tenir compte du temps et de la température. « Lors de longs trajets, il est toujours conseillé d’emporter des gants pour protéger ses mains, des vêtements chauds, un feu arrière pour être bien vu dans les endroits où la visibilité est mauvaise, et deux bouteilles d’eau. En outre, vous devriez toujours avoir des outils essentiels sur votre vélo (des pneus de rechange, un démonte-pneu, une pompe à CO2 et un multi-outil pour les imprévus). N’oubliez pas de l’argent liquide et un téléphone portable. En revanche, veillez à ce que vos premières longues randonnées soient accompagnées d’autres cyclistes. N’oubliez pas non plus d’informer vos proches de l’itinéraire que vous allez emprunter si vous roulez seul ».
Est-il nécessaire de faire des arrêts ?
Doit-on faire 100 kilomètres d’affilée ou est-il conseillé de faire des arrêts ? Sur ce point, Ziortza recommande d’introduire des arrêts dans votre entraînement à mesure que vous augmentez progressivement le kilométrage de vos sorties. « Les premières sorties devraient être plus courtes et il ne sera peut-être pas nécessaire de s’arrêter. Mais lorsque la distance augmente, il est conseillé de faire des arrêts. D’autant plus que vous aurez besoin de recharger vos bouteilles d’eau et que vous pourrez en profiter pour vous étirer et vous reposer un peu ».
Faire des arrêts est un aspect positif, n’oubliez pas que vous n’êtes pas en compétition et que le but n’est pas de battre un quelconque record, mais de profiter d’une longue balade à vélo. Toutefois, veillez à ce que ces pauses soient courtes et espacées dans le temps afin que vos muscles ne se désactivent pas. Par exemple, faites un arrêt tous les 30 kilomètres.
Comment se reposer après un long parcours
Après les séances d’entraînement et aussi après avoir réussi votre première sortie à vélo de 100 km, les directives de récupération devraient être similaires. La récupération après une course repose sur deux piliers principaux : la nutrition et le repos.
Ces deux facteurs doivent être respectés presque plus que la formation elle-même. Une fois votre séance terminée, n’attendez pas trop longtemps pour manger ou boire. Prenez un repas décent, en introduisant des aliments riches en protéines et en hydrates de carbone, pendant l’heure et demie qui suit l’entraînement. « La récupération sera bonne tant que nous ne dépasserons pas nos limites », déclare Ziortza Villa : « Il est conseillé de faire une routine d’étirement après chaque séance de vélo et de manger dès le retour de l’entraînement pour récupérer ses forces ».
Étirez vos jambes et votre buste avant et après le parcours et prévoyez au moins deux jours de repos total par semaine. Vous pouvez éliminer l’un d’entre eux en effectuant des sorties plus détendues, à faible kilométrage, à mesure que vous améliorez votre endurance et votre résistance. « L’espacement de vos sorties avec des jours de repos entre elles vous aidera également à donner à votre corps une pause entre les séances d’entraînement, surtout dans les premiers jours du plan. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pourrez enchaîner plus facilement des jours d’activité consécutifs sans accumuler de fatigue », recommande Ziortza.
Conclusion : la planification est la clé
Réaliser votre première sortie à vélo de 100 kilomètres en une seule journée est un beau défi qui vous permettra de passer au niveau supérieur en tant que cycliste. C’est loin d’être impossible et il n’y a pas de barrière d’âge ou de condition physique. Avec un entraînement correctement planifié et progressivement structuré, tout est possible. Mais vous devrez être constant et faire un effort supplémentaire pour rester motivé.
